Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 10: Zrozumienie swojej depresji
• Metoda 2 z 10: Uzyskaj profesjonalną pomoc
• Metoda 3 z 10: Przyjmowanie leków
• Metoda 4 z 10: Opracuj system wsparcia
• Metoda 5 z 10: Uważaj na siebie
• Metoda 6 z 10: Włącz ćwiczenia do leczenia
• Metoda 7 z 10: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 8 z 10: Radzenie sobie ze stresem
• Metoda 9 z 10: Prowadź dziennik
• Metoda 10 z 10: Wypróbuj alternatywne środki zaradcze
• Porady
• Ostrzeżenia

Życie z depresją może być tragicznym i samotnym doświadczeniem, bez względu na to, ile masz lat. Pustka lub brak w środku może powodować odrętwienie. Nauka życia z depresją to podróż, którą musisz podjąć, aby ponownie nadać swojemu życiu sens, po której możesz wreszcie cieszyć się tym, co robisz.

Do kroku

Metoda 1 z 10: Zrozumienie swojej depresji

1. Zadzwoń pod numer 112, jeśli masz myśli samobójcze. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, zadzwoń pod numer 911 lub natychmiast udaj się na pogotowie.
2. Uważaj na objawy depresji. Depresja to zaburzenie, w którym dana osoba ma nastrój depresyjny i traci zainteresowanie rzeczami, którymi kiedyś się cieszyła. Te uczucia powinny być obecne przez większość dnia i prawie codziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Inne objawy mogą obejmować:
   • Utrata apetytu lub utrata masy ciała.
   • Za dużo lub za mało snu.
   • Uczucie ospałości.
   • Być zirytowanym.
   • Codzienne uczucie zmęczenia lub braku energii.
   • Poczucie niegodności lub niewłaściwego poczucia winy.
   • Trudności z koncentracją.
   • Myśli samobójcze.
3. Śledź swoje uczucia i działania. Jeśli czujesz się bardziej przygnębiony, możesz zechcieć zrezygnować z czynności, które normalnie byś wykonywał. Pomyśl na przykład o pójściu do szkoły lub pracy, odwiedzaniu znajomych, ćwiczeniach, a nawet wzięciu prysznica. Możesz również zacząć czuć się gorzej lub wykazywać cięższe objawy depresji. Prowadź dziennik swoich czynności i uczuć, abyś mógł określić, kiedy czujesz się mniej lub bardziej przygnębiony.
   • Śledź, jak często płaczesz, ponieważ nieuzasadnione ataki płaczu mogą zapoczątkować bardziej depresyjne epizody.
   • Jeśli nie jesteś w stanie śledzić swoich działań, może to oznaczać, że depresja dotyka Cię jeszcze mocniej niż wcześniej. Podczas gdy twoje własne doświadczenie jest niezbędne do określenia, czy objawy wskazują na duże zaburzenie depresyjne, czy naturalne wahania nastroju, opinie innych również mogą być pomocne.
4. Uważaj na siebie, kiedy jesteś na dole. Czasami przebywanie na wysypiskach może wydawać się depresją. Jeśli w twoim życiu wydarzyły się ważne wydarzenia, takie jak śmierć członka rodziny, mogą wystąpić objawy podobne do depresji.
   • Objawy, które pojawiają się podczas procesu żałoby, mogą różnić się od objawów epizodu depresyjnego. Poczucie niższości i myśli samobójcze zwykle nie towarzyszą żałobie.Jednak myśli samobójcze (aw niektórych przypadkach inne poważne objawy depresji) należy leczyć szybko, niezależnie od tego, co je powoduje.
   • Podczas procesu żałoby nadal będziesz mieć pozytywne wspomnienia o zmarłym i nadal będziesz mógł cieszyć się niektórymi czynnościami (na przykład czynnościami wykonanymi na pamiątkę zmarłego). Z drugiej strony w depresji negatywny nastrój, negatywne myśli, niemożność czerpania przyjemności z ulubionych zajęć i inne objawy są prawie stale obecne.
   • Jeśli wahania nastroju są niepokojące lub utrudniają funkcjonowanie, może to oznaczać coś więcej niż tylko żal.

Metoda 2 z 10: Uzyskaj profesjonalną pomoc

1. Regularnie odwiedzaj specjalistę zdrowia psychicznego. Leczenie depresji może pomóc złagodzić objawy i poprawić ogólne funkcjonowanie. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc w stworzeniu kompleksowego planu leczenia, który pomoże poprawić stan zdrowia psychicznego.
   • (Psychoterapeuci) pomagają ludziom przezwyciężyć trudne chwile w ich życiu. Ta terapia może być krótko- lub długoterminowa i często jest ukierunkowana na konkretny problem i cel. Terapeuta lub psychoterapeuta zwykle zadaje ostrożne pytania, a następnie słucha tego, co ma do powiedzenia sam pacjent. (Psycho) terapeuta jest obiektywnym obserwatorem, który pomaga Ci zmapować ważne idee i koncepcje oraz obszernie je z Tobą omówić. Te dyskusje pomogą ci rozwiązać problemy emocjonalne i środowiskowe, które mogą przyczyniać się do twojej depresji.
   • Psychologowie kliniczni są szkoleni w zakresie przeprowadzania testów w celu postawienia diagnozy. W ich przypadku nacisk kładzie się zwykle głównie na psychopatologię. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w zakresie stosowania różnych technik terapeutycznych.
   • Psychiatrzy mogą korzystać z psychoterapii, wag i testów, ale na ogół są odwiedzani głównie przez pacjentów, którzy chcą spróbować terapii lekowej. W przeciwieństwie do psychoterapeutów i psychologów klinicznych, psychiatrzy mogą przepisywać leki.
   • Możesz wybrać wizytę u więcej niż jednego typu terapeuty. Psychologowie i psychiatrzy często kierują do siebie pacjentów, gdy sami nie są w stanie zapewnić pacjentowi odpowiedniego leczenia.
2. Zapytaj o rekomendacje. Jeśli nie jesteś jeszcze na terapii, możesz zechcieć poprosić przyjaciół, duchowych przywódców rodzinnych, lokalną służbę zdrowia psychicznego lub swojego lekarza o zalecenia.
   • Możesz szukać terapeutów w Twojej okolicy na stronach internetowych organizacji zawodowych, takich jak PSYNED (Psychologen Nederland) lub NIP (Holenderski Instytut Psychologów).
   • Sprawdź, czy Twój terapeuta jest wykwalifikowany i certyfikowany. Litery po ich nazwiskach nie mają większego znaczenia. Co najważniejsze, Twój terapeuta ma kwalifikacje do wykonywania zawodu. Sprawdź witrynę Holenderskiego Instytutu Psychologów, aby sprawdzić, czy wybrany lekarz jest zarejestrowany i autoryzowany. Organizacja ta zapewnia informacje potrzebne do znalezienia odpowiedniego terapeuty. Możesz również przeszukać ich witrynę internetową pod kątem certyfikowanych i zarejestrowanych lekarzy w Twojej okolicy.
3. Sprawdź zakres ubezpieczenia u swojego ubezpieczyciela zdrowotnego. Stała opieka psychiatryczna (GGZ) jest objęta ubezpieczeniem podstawowym i dlatego powinna być objęta w takim samym zakresie, jak tzw. Dolegliwości fizyczne. Niemniej jednak rozsądnie jest ponownie sprawdzić polisę, aby dowiedzieć się, jaki jest dokładny zakres opieki psychiatrycznej od swojego ubezpieczyciela. Następnie udaj się na leczenie do terapeuty, który jest powiązany z Twoim ubezpieczycielem zdrowotnym.
4. Wypróbuj różne rodzaje terapii. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapia behawioralna to trzy rodzaje terapii, które okazały się najbardziej skuteczne u pacjentów. Wypróbuj terapie, które są dla Ciebie najlepsze. Jeśli czujesz, że nie ma poprawy, możesz zapytać terapeuty, czy możesz wypróbować inną metodę leczenia.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest zajęcie się i zmiana przekonań, postaw i założeń, które, jak się uważa, leżą u podstaw objawów depresji. W ten sposób można zmienić adaptację nieprzystosowawczą.
   • Psychoterapia interpersonalna (IPT): Terapia ta koncentruje się na zmianach w życiu, izolacji społecznej, słabych umiejętnościach społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. IPIT może być szczególnie skuteczny, gdy niedawny epizod depresyjny został wywołany przez określone zdarzenie (np. Śmierć).
   • Terapia behawioralna: Terapia ta koncentruje się na planowaniu zabawnych zajęć i ograniczaniu nieprzyjemnych doświadczeń za pomocą technik takich jak terapia samokontroli, trening umiejętności społecznych, rozwiązywanie problemów i planowanie aktywności.

Metoda 3 z 10: Przyjmowanie leków

1. Regularnie przyjmuj leki. Badania wskazują, że najlepsze leczenie depresji obejmuje zarówno leki, jak i psychoterapię. Leki przeciwdepresyjne próbują rozwiązywać problemy w sposobie wytwarzania i / lub wykorzystywania neuroprzekaźników przez mózg. Jeśli przepisano Ci leki, ważne jest, aby przyjmować je regularnie. Staraj się przyjmować leki mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Pomaga również przyjmowanie leku przed posiłkiem lub w trakcie posiłku.
   • Jeśli zapomnisz zażyć lekarstwa, zapoznaj się z ulotką dołączoną do danego leku, aby dowiedzieć się, jak wrócić na czas. Nie należy przyjmować dwóch dawek w tym samym czasie.
2. Miej oko na skutki uboczne. Niektóre leki mogą powodować działania niepożądane, w tym przyrost masy ciała, bezsenność i inne problemy. Jeśli skutki uboczne są silne i zakłócają Twoje funkcjonowanie, zapisuj, jakich skutków ubocznych doświadczasz. Omów dolegliwości z lekarzem.
   • Nie przerywaj przyjmowania leków. Szczerze rozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o skutkach ubocznych. Niektórzy ludzie przestają brać narkotyki z powodu niepożądanych skutków ubocznych. Niesie to jednak ryzyko nawrotu niepożądanych skutków depresji.
3. Bądź cierpliwy. Znalezienie odpowiedniej opcji leczenia może być procesem prób i błędów. Jeśli pracujesz z lekarzem psychiatrycznym, nie zniechęcaj się, jeśli kilka pierwszych opcji leczenia nie działa; oznacza to po prostu, że musisz spróbować innej metody.
   • Jeśli uważasz, że leki nie łagodzą objawów, poproś swojego psychiatrę lub lekarza o przedstawienie alternatywnego planu leczenia. Oprócz leku przeciwdepresyjnego psychiatra może również przepisać leki przeciwpsychotyczne, jeśli sam lek przeciwdepresyjny nie działa.
4. Kontynuuj kurację. Jeśli terapie działają, zwykle oznacza to, że są skuteczne w zwalczaniu określonych objawów. Kontynuuj stosowanie tych metod leczenia, aby zapobiec pogorszeniu się depresji.
   • W niektórych przypadkach konieczne jest dostosowanie leczenia w czasie. Jednak zmiany w planie leczenia powinny być zawsze dokonywane w porozumieniu z lekarzem psychiatrycznym - najlepiej z osobą, która stworzyła oryginalny plan leczenia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dzięki odpowiednim terapiom możesz zminimalizować objawy depresji i ograniczyć wpływ depresji na jakość życia.

Metoda 4 z 10: Opracuj system wsparcia

1. Zrób listę osób do swojego systemu wsparcia. Pomyśl o swoim terapeucie i / lub psychiatrze, swoim lekarzu oraz kilku bliskich członkach rodziny i przyjaciołach.
   • Bądź realistą, jak ci ludzie mogą ci pomóc. Ważne jest, aby na liście było więcej niż jedna osoba, ponieważ nierealistyczne jest myślenie, że jedna osoba będzie w stanie Ci pomagać w sposób ciągły. Zajmuje dużo energii i może potencjalnie zniszczyć twój związek.
   • Pomyśl o ludziach, którzy będą Cię wspierać, a nie oceniać. Osoby, które sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej niespokojny lub zdenerwowany, prawdopodobnie nie są najlepszym wyborem dla twojego systemu wsparcia.
2. Podziel się swoją diagnozą ze wspierającą rodziną i przyjaciółmi. Możesz zdecydować się na poinformowanie bliskich członków rodziny i przyjaciół o rozpoznaniu depresji. Pomoże im to zrozumieć, przez co dokładnie przechodzisz. Pomoże im również zrozumieć, że nie można po prostu „przełączyć przełącznika”, ale że istnieje diagnoza medyczna dotycząca Twojego stanu.
   • Nie zamykaj nikomu możliwości, bo nie chcesz, żeby się niepokoili. Jeśli jesteś blisko, będą chcieli wiedzieć, jak się czujesz i chętnie Ci pomogą.
3. Udostępniaj tylko te informacje, które chcesz udostępnić. Mogą istnieć szczegóły, które wolisz zachować dla siebie i chcesz omówić tylko ze swoim terapeutą. Jeśli nie czujesz potrzeby dzielenia się tym z innymi ludźmi, na przykład z kolegami, możesz po prostu powiedzieć, że przeżywasz trudny okres, ale pracujesz nad tym, aby wszystko było lepsze.
4. Pozostań w kontakcie ze swoimi ulubionymi zajęciami. Kiedy masz do czynienia z depresją, czasami trudno jest wyjść i uczestniczyć w zajęciach. Jednak ważne jest, aby robić to, co lubisz, aby móc budować relacje wsparcia. Pomyśl o kilku czynnościach, które lubisz lub chciałbyś spróbować. Na przykład możesz wziąć udział w zajęciach, zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt, a nawet pójść na film z dobrym przyjacielem. Postaw sobie za cel wykonanie przynajmniej jednej czynności tygodniowo.
5. Zdobądź zwierzaka. Zwierzęta mogą być również ważną częścią twojego systemu wsparcia. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego uznaje, że zwierzęta domowe mogą być korzystne dla osób z depresją. Zwierzęta mogą zaoferować ci stałe towarzystwo. Ponadto, nawet jeśli nie masz na to ochoty, nadal musisz o nie dbać - na przykład wyprowadzając psy na spacer.
   • Jeśli nie możesz zdobyć zwierzaka, nadal możesz poddać się terapii AAT (Animal-Assisted Therapy) poprzez wolontariat w organizacji zajmującej się zwierzętami, takiej jak schronisko lub schronisko.

Metoda 5 z 10: Uważaj na siebie

1. Podaruj sobie trochę każdego dnia. Każdego dnia poświęć trochę czasu na odświeżenie i relaks. Może to być coś małego, na przykład spacer lub mecz piłki nożnej, lub coś większego, na przykład wyjazd na wakacje. Upewnij się, że każdego dnia masz na co czekać.
2. Pracuj nad poczuciem własnej wartości. Budowanie pewności siebie i poczucia własnej wartości jest niezbędnym elementem życia z depresją.
   • Wypisz wszystkie swoje mocne strony i osiągnięcia. Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc, jeśli masz trudności ze złożeniem tej listy. Przyklej tę listę do lodówki lub lustra w łazience, aby przypomnieć sobie, że jesteś cenny.
   • Zwróć uwagę na swoją higienę osobistą. Będziesz czuł się lepiej wewnątrz i na zewnątrz, jeśli odpowiednio zadbasz o swoje ciało.
3. Postaraj się mieć pozytywne nastawienie. W depresji może być trudno zachować pozytywne nastawienie, ale pozytywne nastawienie do życia może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z depresją. Przyjmij do wiadomości i pozwól odejść negatywnym myślom. Zacznij zastępować negatywne myśli bardziej pozytywnymi.
   • Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, ponieważ Twoje rachunki wydają się przytłaczające, spróbuj zastąpić tę myśl słowami: „Czuję, że mam większą kontrolę, ponieważ zmniejszyłem miesięczne wydatki”. Wypowiedz te słowa na głos, ponieważ może to mieć pozytywny wpływ na Twoje perspektywy.
4. Wyznacz sobie cele. Zapewnij sobie motywację, wyznaczając sobie cele. Ważne jest, aby cele te były rzeczywiście osiągalne, dlatego mądrze jest zacząć od mniejszych celów i stopniowo dążyć do większych celów.
   • Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele.
   • Na przykład wyznacz sobie cel, aby spędzać 15 minut co najmniej trzy razy w tygodniu z kimś z twojego systemu wsparcia, na przykład z bratem, siostrą lub najlepszym przyjacielem. Możesz również wyznaczyć sobie za cel zaplanowanie co najmniej dwóch relaksujących zajęć tygodniowo, takich jak pójście do kina lub masaż.
5. Zwróć uwagę na swoje twórcze ja. Istnieją badania, które sugerują, że istnieje związek między depresją a stłumioną kreatywnością. Jeśli osoba kreatywna ma problem ze znalezieniem odpowiedniego ujścia dla swojej kreatywności, może być podatna na depresję. Pozwól sobie na kreatywność, malując, pisząc lub uczęszczając na zajęcia plastyczne.
6. Szukaj słońca. Światło słoneczne dostarcza witaminy D. Badania wykazały, że zwiększone ilości witaminy D i światła słonecznego mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój. Więc otwórz zasłony i wyjdź na zewnątrz, aby poczuć światło słoneczne na twarzy - może to poprawić nastrój.
7. Zadbaj o wszelkie inne problemy zdrowotne. Niektóre problemy zdrowotne mogą sprawić, że depresja będzie cięższa lub trudniejsza do pokonania. Leczenie innych problemów zdrowotnych, takich jak problemy z zębami, cukrzyca i nadciśnienie, może pomóc utrzymać organizm w dobrym zdrowiu fizycznym.

Metoda 6 z 10: Włącz ćwiczenia do leczenia

1. Zastosuj ćwiczenia jako część leczenia. Ćwiczenia fizyczne mogą być niedostatecznie wykorzystywaną metodą poprawy nastroju. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą być prawie tak samo skuteczne jak leki. Sugeruje to, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawiać nastrój i zapobiegać nawrotom depresji.
   • Wielu badaczy uważa, że ​​organizm uwalnia neuroprzekaźniki i hormony w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Ponadto ćwiczenia pomagają regulować sen, co może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego.
   • Zastanów się nad pójściem na bieg lub inną aktywność, która na początek nie kosztuje tak dużo pieniędzy.
2. Pracuj z lekarzem lub trenerem osobistym, aby stworzyć harmonogram ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy, na podstawie Twoich zainteresowań, rozmiaru / siły i historii kontuzji.
   • Poproś lekarza o ocenę twojego stanu.
   • Trener osobisty może pomóc Ci określić, które ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i przyjemne. Może również pomóc Ci znaleźć motywację do rozpoczęcia pracy.
3. Wyznacz sobie cele treningowe. Aby znaleźć i utrzymać motywację, spróbuj zaplanować, ile i jak często będziesz ćwiczyć. Wyznacz cele, które są zgodne z zasadą S.M.A.R.T., a zatem są konkretne, mierzalne, akceptowalne, realistyczne i określone w czasie.
4. Zobowiąż się do codziennych ćwiczeń. Nie musisz codziennie ćwiczyć coraz dłużej. Codzienne chodzenie na siłownię lub codzienne spacery to wartościowy i możliwy do osiągnięcia cel.
5. Uważaj, że każda sesja zakończyła się sukcesem. Bez względu na to, jak dużo lub mało ćwiczysz, potraktuj każdą sesję ćwiczeń jako sposób na poprawę nastroju i pozytywne odzwierciedlenie chęci poprawy.
   • Nawet chodzenie w umiarkowanym tempie przez pięć minut jest lepsze niż całkowity brak ruchu.
6. Wyjść na zewnątrz. Spróbuj zaangażować się w zajęcia na świeżym powietrzu, aby poczuć więź z naturą. Ogrodnictwo i spacery to dwa przykłady czynności, które mogą mieć korzystne skutki.

Metoda 7 z 10: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1. Jedz więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Karm swoje ciało pokarmami bogatymi w witaminy i inne składniki odżywcze. Istnieją pewne pokarmy, które są powiązane ze zmniejszeniem objawów depresji. Należą do nich warzywa, owoce i ryby.
2. Jedz mniej przetworzonej żywności. Żywność związana z nasilonymi objawami depresji obejmuje żywność przetworzoną, taką jak wędliny, czekolada, słodkie desery, smażone potrawy, przetworzone zboża i pełne produkty mleczne. Spróbuj wyeliminować je z diety.
3. Prowadź dziennik żywności. Możesz nie myśleć zbyt wiele o swojej diecie, ponieważ nie możesz od razu zobaczyć jej efektów, więc może być trudno kontrolować siebie. Jednak aby uniknąć nawrotu depresji, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się czujesz.
   • Prowadź ogólny zapis tego, co jesz każdego dnia. Nie musisz robić szczegółowych notatek na temat każdego spożywanego składnika odżywczego. Chociaż składniki odżywcze są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nie ma rozstrzygających dowodów na poparcie związku między określonymi składnikami odżywczymi a depresją.
   • Zwróć uwagę, kiedy masz określone nastroje (dobre lub złe). Pomyśl o jedzeniu, które ostatnio jadłeś. Śledź te wzorce, aby dowiedzieć się, jak określone pokarmy wpływają na Twój nastrój.
4. Spróbuj diety śródziemnomorskiej. Nazwa diety śródziemnomorskiej pochodzi od obszaru geograficznego, na którym ta dieta występuje najczęściej. Jedz posiłki bogate w orzechy, rośliny strączkowe i oliwę z oliwek. W diecie śródziemnomorskiej unika się alkoholu.
5. Unikaj alkoholu. Alkohol działa depresyjnie i może jeszcze bardziej pogorszyć samopoczucie. Dlatego staraj się jak najbardziej ignorować alkohol.
6. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 i kwasu foliowego. Kwasy tłuszczowe Omega 3 i kwas foliowy mogą mieć korzystne działanie w leczeniu depresji. Nie zostało (jeszcze) udowodnione, że spożywanie samych kwasów tłuszczowych omega 3 i kwasu foliowego wystarczy do leczenia depresji, ale mogą pomóc, jeśli połączysz je z innym rodzajem terapii.

Metoda 8 z 10: Radzenie sobie ze stresem

1. Wiedz, co Cię stresuje. Zrób listę rzeczy, które Cię stresują. Mogą to być kłótnie z rodziną, konfrontacje w pracy, podróże lub problemy zdrowotne.
   • Nie zapomnij uwzględnić również drobiazgów, ponieważ są one równie ważne w zmniejszaniu stresu. Obejmują one takie rzeczy, jak praca domowa lub dotarcie autobusem na czas.
2. Staraj się unikać niepotrzebnego stresu. Znajdź sposoby na uniknięcie pewnych sytuacji, które powodują niepotrzebny stres. Nie będzie to możliwe we wszystkich okolicznościach, ale możesz znaleźć sposoby na złagodzenie stresu, planując z wyprzedzeniem. Na przykład możesz spróbować skuteczniej komunikować się ze współpracownikami lub członkami rodziny.
3. Spróbuj jogi. Joga to doskonała metoda zarówno do ćwiczeń, jak i relaksu, i może pomóc w leczeniu depresji. Weź udział w zajęciach jogi lub obejrzyj film o jodze w domu. Każdego dnia (lub co drugi dzień) staraj się znaleźć czas na pogodzenie się ze sobą, rozciągnięcie i cięcie oraz złagodzenie stresu.
4. Spróbuj medytacji. Techniki relaksacyjne mogą pomóc Ci opanować stres i znaleźć spokój i ciszę w swoim życiu. Do medytacji nie potrzebujesz więcej niż kilka minut dziennie i ciche miejsce. Medytacja pozwala odprężyć się i zregenerować. Aby medytować, znajdź ciche miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał przez dziesięć, piętnaście minut. W tym czasie będziesz żył tu i teraz, odrzucając wszystkie myśli i osądy, które do ciebie przyjdą.
   • Usiądź prosto na wygodnym krześle lub na podłodze.
   • Rytmiczny wdech i wydech. Skoncentruj się na oddychaniu.
   • Gdy tylko twoje myśli zaczną dryfować, skup się na oddychaniu.
   • Medytacja wymaga trochę praktyki, ale tak długo, jak skupiasz się na oddechu i bierzesz głęboki oddech, medytujesz. Więc nie martw się, jeśli twój umysł trochę błądzi. Buddyści mają wszelkiego rodzaju praktyki medytacyjne, które koncentrują się szczególnie na oddechu.

Metoda 9 z 10: Prowadź dziennik

1. Napisz w dzienniku. Kiedy masz depresję, ważne jest, aby znać własne ciało i zwracać uwagę na wzorce. Możesz to zrobić, pisząc w dzienniku. Pisanie dziennika może przynieść korzyści, ponieważ umożliwia mapowanie wpływu otoczenia na nastrój, energię, zdrowie, sen itp. Pisanie dziennika może również pomóc Ci zrozumieć, jak inni ludzie wpływają na Ciebie.
   • Pisanie dziennika może pomóc Ci przetworzyć swoje emocje. Może dać ci wgląd w to, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się tak, jak się czujesz.
   • Dziennik to prosta czynność, która zajmuje tylko kilka minut dziennie. Jeśli potrzebujesz większej struktury, możesz poszukać wskazówek w Internecie. Możesz również poszukać książki, która pomoże ci w pisaniu dziennika.
2. Staraj się pisać codziennie. Niech dziennikowanie stanie się codziennym nawykiem. Nawet pisanie przez kilka minut może pomóc ci przetworzyć swoje emocje i dać wgląd w to, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się tak, jak się czujesz.
3. Zawsze miej pod ręką długopis i kartkę. Ułatw sobie robienie notatek. Miej zawsze pod ręką długopis i kartkę lub rozważ zainstalowanie prostej aplikacji do robienia notatek na telefonie lub tablecie.
4. Napisz, co chcesz. Pisanie dziennika polega na przelaniu myśli i uczuć na papier. Nie martw się o pisownię, gramatykę ani styl. Nadszedł czas, aby napisać to, co chcesz napisać; nie chodzi o napisanie idealnej wiadomości. Nie martw się o to, co pomyślą inni ludzie.
5. Udostępniaj tylko wtedy, gdy i czym chcesz się podzielić. Korzystaj ze swojego dziennika, jak chcesz. Możesz zachować wszystko dla siebie, udostępniać określone rzeczy znajomym, rodzinie lub terapeucie albo założyć publiczny blog. Wybór należy do Ciebie i jak bardzo czujesz się w nim komfortowo.

Metoda 10 z 10: Wypróbuj alternatywne środki zaradcze

1. Spróbuj akupunktury. Akupunktura, która jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, wykorzystuje igły, które są wprowadzane do określonych części ciała, aby korygować blokady energetyczne i zaburzenia równowagi. Odwiedź akupunkturzystę, aby omówić z Tobą konkretne zabiegi.
   • Dowody na skuteczność akupunktury są mieszane. Jedno z badań wykazało związek między akupunkturą a normalizacją neuroprotekcyjnego białka GDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia komórek glejowych) i porównywalną skutecznością do fluoksetyny (Prozac). Inne badanie wykazało, że skuteczność akupunktury jest porównywalna z psychoterapią. Badania te przypisują pewną wiarygodność akupunkturze jako leczeniu depresji, ale potrzeba więcej badań, aby ustalić skuteczność akupunktury.
   • Zapytaj swojego lekarza, czy ta metoda medycyny alternatywnej jest objęta ubezpieczeniem.
2. Spróbuj dziurawca. Ziele dziurawca jest lekiem alternatywnym dostępnym w sklepach ze zdrową żywnością. Wiele osób twierdzi, że ziele dziurawca ma lepszą skuteczność niż placebo, zwłaszcza w łagodniejszych postaciach depresji.
   • Skuteczność dziurawca zwyczajnego obserwuje się głównie w badaniach na małą skalę; badania na dużą skalę pokazują, że dziurawiec nie jest bardziej skuteczny niż placebo.
   • Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie zaleca stosowania dziurawca zwyczajnego.
   • Ziele dziurawca może wpływać na inne leki, zmniejszając ich skuteczność. Leki te obejmują doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, leki przeciwzakrzepowe, hormonalne terapie zastępcze i leki immunosupresyjne. Jeśli zaczniesz przyjmować ziele dziurawca, jednocześnie przyjmując inne leki, może to spowodować zespół serotoninowy - w którym organizm ma nadmierną ilość serotoniny. Zbyt dużo serotoniny może powodować objawy, takie jak biegunka, gorączka, drgawki, a nawet śmierć. W przypadku przyjmowania jakichkolwiek innych leków niezwykle ważne jest, aby przed zastosowaniem ziela dziurawca skonsultować się z lekarzem.
   • Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania, jeśli zamierzasz stosować ziele dziurawca.
3. Wypróbuj suplementy SAMe. Innym alternatywnym lekiem jest S-adenozylometionina (SAMe). SAM-e jest naturalną cząsteczką, a niskie poziomy SAM-e są związane z depresją. Zwiększ poziom SAMe, przyjmując ten suplement doustnie, dożylnie lub domięśniowo. Ogólnie SAMe podaje się doustnie.
   • SAMe nie jest regulowane, więc siła działania i składniki mogą się różnić w zależności od producenta.
   • Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania, gdy zaczniesz używać suplementów SAMe.
4. Uważaj na leki homeopatyczne. Chociaż wielu twierdzi, że homeopatia jest niezwykle skuteczna, istnieje niewiele dowodów klinicznych potwierdzających skuteczność takich terapii lub ich brak.
   • Kompas farmaceutyczny Narodowego Instytutu Opieki Zdrowotnej zawiera listę wszystkich leków dostępnych w Holandii. Jednak leki homeopatyczne nie są objęte gwarancją, dlatego niezwykle ważne jest, aby dobrze komunikować się z lekarzem, jakie leki zamierzasz stosować, i zawsze przestrzegać jego zaleceń.
   • Leki homeopatyczne nie zawsze są regulowane, więc składniki i moc leków mogą się różnić w zależności od producenta. Miej tego świadomość.
   • Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje szereg terapii homeopatycznych, ale nie ocenia ich pod względem bezpieczeństwa lub skuteczności. Chociaż niektóre terapie mogą wykazywać pewną miarę skuteczności, badania, które to potwierdzają, zwykle nie są tak rygorystycznie testowane, jak zatwierdzone leki.

Porady

• Niektóre choroby, szczególnie te dotyczące tarczycy lub innych części układu hormonalnego, mogą powodować objawy depresji. Ponadto istnieją również stany (zwłaszcza przewlekłe i / lub terminalne), które mogą wiązać się z ryzykiem wystąpienia objawów depresji. W takich przypadkach potrzebujesz obiektywnego lekarza, który pomoże Ci zidentyfikować przyczynę objawów i nauczy Cię, jak je złagodzić.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast zadzwoń pod numer 911 lub udaj się do najbliższej izby przyjęć.