Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Podejmij natychmiastowe działanie
• Część 2 z 3: Leczenie bolących kostek w domu
• Część 3 z 3: Zapobieganie bólom kostek w przyszłości
• Porady
• Ostrzeżenia

Bolesna kostka jest często wynikiem przeciążenia i zmęczenia stóp. Nadwyrężenie lub ból stóp mogły być spowodowane noszeniem nowych butów lub przejściem pieszo na większą niż zwykle odległość. Ból kostki różni się od ostrego bólu, siniaków, drętwienia, mrowienia lub pieczenia. Możesz skorzystać z instrukcji zawartych w tym artykule, aby złagodzić ból w przypadku bólu kostki. Jeśli doświadczasz czegoś więcej niż tylko bólu, na przykład niemożności obciążenia kostki bez podparcia, możliwe, że zwichnąłeś kostkę lub doznałeś innych urazów. W takim przypadku należy zwrócić się o pomoc lekarską.

Do kroku

Część 1 z 3: Podejmij natychmiastowe działanie

1. Odpocznij przez co najmniej trzydzieści minut. Połóż się lub usiądź i upewnij się, że Twoje nogi i stopy nie są już napięte. Połóż je na miękkim przedmiocie i staraj się ich nie poruszać tak długo, jak uznasz to za stosowne. W zależności od stopnia bólu, którego doświadczasz, nie musisz nadwyrężać nóg i stóp dłużej niż 30 minut. W niektórych przypadkach może to zająć cały dzień. Rozważ przerwanie czynności, która spowodowała ból kostki, lub przerwanie jej kilkakrotnie, aby zrobić sobie przerwę.
   • Jeśli Twoja stopa jest bardzo bolesna, unieruchom ją i unikaj dotykania jej przez pierwsze kilka godzin po urazie.
   • Spróbuj umieścić swoje kostki powyżej poziomu serca. Utrudnia to przepływ krwi w miejscu urazu, zmniejszając ryzyko obrzęku.
   • Odpocznij w miejscu, w którym inni nie będą Ci przeszkadzać, na przykład na krześle w salonie lub na łóżku.
   • Jeśli nadal boli Cię kostka, powinieneś zastosować metodę RICE. Ta metoda jest dokładniej opisana w drugiej sekcji tego artykułu.
2. Zbadaj bolące kostki. Czy coś wygląda inaczej niż normalnie, czy czujesz coś dziwnego? Zwróć szczególną uwagę na obrzęk, przebarwienia, asymetrię między stopami, ograniczony zakres ruchu lub ból. Bolesnej kostce zwykle towarzyszy łagodny obrzęk, ale prawdopodobnie nadal możesz obciążać kostkę. Jeśli odczuwasz coś więcej niż ból i łagodny obrzęk, przykłady są wymienione poniżej, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Prawdopodobnie będziesz potrzebować prześwietlenia kostki w przypadku następujących objawów:
   • Szybki i nagły obrzęk, którego nie widziałeś
   • Odbarwienie
   • Widoczne urazy skóry, siniaki, otwarte rany lub infekcje
   • Asymetria między stopami lub nogami
   • Nieprawidłowy ruch stawów
   • Więcej niż tylko ból (ostry ból, pieczenie, zimno lub mrowienie)
   • Duża różnica temperatury stopy lub kostki i reszty ciała
   • Brak czucia w stopie lub kostce
3. Ustal, czy potrzebujesz dalszej pomocy medycznej. W większości przypadków bolesne kostki są wynikiem nadużywania. Na przykład, gdy za dużo chodziłeś lub biegałeś. Jednak ból kostki, obrzęk i inny ból mogą być również wynikiem poważniejszych schorzeń. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych punktów dotyczących bólu kostki:
   • Jeśli jesteś w ciąży po 20. tygodniu ciąży i kostki są szybko i znacznie opuchnięte. Nagły obrzęk kostek może wskazywać na stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi. Stan przedrzucawkowy (bardziej znany jako stan przedrzucawkowy) wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.
   • Kiedy odczuwasz ból tylko w jednej kostce, mimo że obciążyłeś tak samo obie kostki. Może to oznaczać, że coś jest nie tak z kostką i że ból nie jest spowodowany samym przeciążeniem.
   • Ból utrzymuje się lub z czasem nasila się.
   • Ból kostek i stóp został uwzględniony jako możliwy efekt uboczny wszelkich przyjmowanych leków.
   • Ból kostek i stóp został opisany jako objaw poważniejszej choroby, która dotyka Ciebie. Obejmuje to cukrzycę.
   • Być może będziesz musiał chodzić o kulach, aż ból ustąpi i będziesz mógł znowu normalnie chodzić.

Część 2 z 3: Leczenie bolących kostek w domu

1. Zastosuj metodę RYŻU. Skrót oznacza odpoczynek, lód, kompresję i wzniesienie. Jest to standardowa metoda leczenia bolesnego stawu.
   • Pamiętaj, aby odpocząć staw i chodzić o kulach, jeśli nie możesz obciążać kostki.
   • Ostudzić bolesny staw lodem. Nakładanie lodu powinno odbywać się co dwie do trzech godzin, jednorazowo przez 15 do 20 minut przez pierwsze 48 godzin po urazie lub do znacznego ustąpienia obrzęku. Możesz użyć zapieczętowanej torby z lodem, zimnym kompresem, mrożonym mięsem, mrożonym groszkiem lub innym zimnym przedmiotem. Jeśli pozostawisz lód na skórze na dłużej niż 30 minut, ryzykujesz odmrożeniem, które może spowodować długotrwałe uszkodzenie części ciała. Umieszczenie ręcznika między skórą a lodem może sprawić, że chłodzenie urazu będzie wygodniejsze, ale nieznacznie zmniejszy korzyści płynące z chłodzenia. Im szybciej zaczniesz chłodzić bolesną kostkę po pierwszym odczuciu bólu, tym bardziej prawdopodobne jest, że ból wkrótce zniknie.
   • Użyj bandaża kompresyjnego, takiego jak bandaż elastyczny, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
   • Trzymaj kostkę powyżej poziomu serca, aby krew i limfa płynęły z powrotem do serca.
   • Stosowanie NLPZ charakteryzuje się również działaniem przeciwzapalnym.
2. Rozważ zastosowanie ciepła. Owiń bolącą kostkę ciepłym przedmiotem raz dziennie na dziesięć do piętnastu minut, aby poprawić krążenie krwi i zmniejszyć sztywność stawów. Ciepło może sprzyjać elastyczności i rozluźnieniu mięśni.
   • Możesz użyć dzbanka, butelki na gorącą wodę, ręcznika lub koca elektrycznego.
   • Jeśli używasz gorącego przedmiotu, istnieje ryzyko poparzenia lub podrażnienia skóry, a także podrażnienia uszkodzonych mięśni wokół kostki.
   • Umieszczenie ręcznika między skórą a ciepłym przedmiotem może uczynić go wygodniejszym i lepiej regulować ciepło przedmiotu.
3. Delikatnie masuj bolącą kostkę, aby rozluźnić mięśnie. Spróbuj także masować resztę stopy i łydki, aby rozluźnić inne części ciała, które mogły przyczyniać się do bólu kostki.
   • Poproś kogoś o masaż stopy, ale zrób sobie masaż, gdy nikt inny nie może tego zrobić.
   • Umieść piłkę tenisową pod obolałą stopą i przeturlaj ją po niej. Upewnij się, że delikatnie kładziesz ciężar na piłce, aby się nie poślizgnąć i nie spaść, ale nadal wywierać wystarczający nacisk, aby symulować masaż.
   • Zanurz się w fizjologii stopy, zanim zdecydujesz się na głęboki i intensywny masaż.
4. Poruszaj stopą w górę iw dół. Siedząc, możesz użyć mięśni goleni i górnej części stopy, aby ustawić kąt prosty i podnieść palce. Policz do dziesięciu. Następnie opuść stopę, aby utworzyć prostą linię z goleniem i górną częścią stopy. Policz ponownie do dziesięciu. Powtarzaj to dziesięć razy dziennie.
5. Zegnij kostkę do wewnątrz. Siedząc, możesz zgiąć stopę do wewnątrz, tak aby kostka znajdowała się blisko podłogi i była widoczna z boku dużego palca. To rozciągnie twoją kostkę. Policz do dziesięciu. Powtarzaj to dziesięć razy dziennie.
6. Zegnij kostkę. Siedząc, możesz zgiąć stopę na zewnątrz, tak aby duży palec u nogi i pięta dotykały ziemi, ale użyj kostki i zewnętrznej części stopy, aby podnieść mały palec u nogi. Dzięki temu trenujesz mięśnie kostki. Policz do dziesięciu. Powtarzaj to dziesięć razy dziennie.
7. Rozciągnij mięśnie kostki za pomocą kopnięcia. Stań na krawędzi stopnia, opuść kostki kilka centymetrów w dół, aby rozciągnąć tył stopy i łydkę. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Powoli i systematycznie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to dziesięć razy dziennie.

Część 3 z 3: Zapobieganie bólom kostek w przyszłości

1. Opracuj plan redukcji lub leczenia bólu kostek.
   • Jeśli biegałeś lub ćwiczyłeś zbyt dużo, możesz od teraz zwolnić lub powoli zwiększać intensywność swojej aktywności fizycznej, aby uniknąć bólu. Użyj różnych ćwiczeń opisanych w tym artykule, aby wzmocnić mięśnie stóp, nawet jeśli kostki już Ci nie przeszkadzają.
   • Jeśli przyczyną bólu jest stan chorobowy, należy wspólnie z lekarzem opracować plan leczenia. Może to obejmować utratę wagi, przyjmowanie leków lub zmianę stylu życia.
2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Wykonując ćwiczenia rozciągające i rozgrzewkę można znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu mięśni. Zapytaj swojego trenera lub trenera, która rozgrzewka jest najlepsza dla Twojego sportu.
   • Rozgrzewka zwykle składa się z lekkich ćwiczeń skierowanych na kostki, a nie dosłownie rozgrzewających kostkę źródłem ciepła. Jednak niektóre ćwiczenia opracowane przez ekspertów koncentrują się na kontroli temperatury.
3. Podejmij inne kroki w ciągu dnia, aby zachować mocne i zdrowe kostki.
   • Noś wygodne i zapewniające wsparcie buty z obcasem nie wyższym niż cal. Rozważ noszenie wysokich butów podczas czynności, które mogą nadwyrężać kostki.
   • Siedząc, należy przyjąć dobrą postawę i oprzeć stopy płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg ani nie zginaj kostek do nienormalnej pozycji podczas siedzenia.
   • Śpij z nogami i kostkami w rozluźnionej pozycji i utrzymuj je jak najbardziej rozciągnięte. Twoje kostki nie powinny być zgięte ani rozciągnięte.
   • Ćwicz regularnie, aby okresy, w których intensywnie ćwiczyłeś, nie prowadziły do ​​bólu kostek.
   • Upewnij się, że Twoja dieta zawiera odpowiednie składniki odżywcze, aby kości i mięśnie były mocne i zdrowe. Brak wapnia, witamin lub innych minerałów może prowadzić do zwiększonej sztywności mięśni i osłabienia kości.
   • Wykonuj dużo ćwiczeń rozciągających, wzmacniających mięśnie i propriocepcji.
   • Rozważ zaklejenie kostki.

Porady

• Jeśli ból nasili się, należy skontaktować się z lekarzem, aby zasięgnąć porady lub umówić się na wizytę.
• Generalnie metoda RICE jest zalecana przy drobnych kontuzjach sportowych. RICE to skrót od Rest, Ice, Compression i Elevation. Te cztery sposoby leczenia skręceń mogą być również stosowane w leczeniu bólu kostek.
• Jeśli nie masz innego wyjścia, jak tylko obciążyć bolesną kostkę, tymczasowo załóż ortezę. Są one dostępne m.in. w Internecie, w aptekach czy drogeriach.
• Uporczywy ból kostek (i bolące stawy) może wynikać z noszenia dodatkowego ciężaru przez długi czas i może być oznaką nadwagi stawów ciała.
• Jeśli żadne z tych zabiegów fizycznych nie jest wykonalne, wypróbuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe.
• Możesz zapobiec bólom kostek, wzmacniając kostki i wykonując częstsze ćwiczenia ukierunkowane na kostki.
• Po prostu nie musisz chłodzić lodem i ogrzewać za pomocą źródła ciepła. Wybierz jedną z dwóch metod, która najbardziej Ci odpowiada. Nie należy też schładzać kostki, a następnie ją rozgrzewać. Wystawiać się na temperaturę pokojową dopiero po schłodzeniu lub podgrzaniu.
• Umieść stopę w małym wiadrze z wodą i lodem na co najmniej pięć minut za każdym razem.

Ostrzeżenia

• Jeśli jesteś w ciąży, a bólowi towarzyszy gwałtowny obrzęk, powinnaś zgłosić się do lekarza.
• Jeśli ból utrzymuje się, nasila się lub jest czymś więcej niż zwykłym bólem, skontaktuj się z lekarzem.
• Jeśli masz cukrzycę i odczuwasz ból stopy, powinieneś skontaktować się z lekarzem.