Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Pokonaj codzienne zmęczenie
• Metoda 2 z 3: Przestrzegaj diety bogatej w energię
• Metoda 3 z 3: Zidentyfikuj warunki powodujące zmęczenie
• Porady
• Ostrzeżenia

To po prostu część życia: od czasu do czasu każdy musi występować, kiedy czuje się zmęczony lub pozbawiony motywacji. Jeśli jednak ciągle brakuje Ci energii do wykonywania codziennych zadań, to prawdopodobnie nie masz do czynienia ze zwykłym zmęczeniem - prawdopodobnie jesteś naprawdę zmęczony. Zmęczenie może mieć różne przyczyny. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dzięki odpowiednim dostosowaniom zmęczenie można odwrócić w ciągu kilku dni lub tygodni. Jednak zmęczenie, które ma podłoże medyczne, często wymaga poważniejszego leczenia.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Pokonaj codzienne zmęczenie

1. Spać dużo. W dzisiejszych czasach przeciętny pracownik często zaniedbuje wystarczający odpoczynek i relaks. Stres brata i obowiązki siostry często odgrywają bardziej znaczącą rolę. Jeśli Twoja rutyna nie pozwala Ci dobrze spać w nocy, to jesteś w dobrym towarzystwie: dziś brak dobrego snu jest problemem dotykającym miliony ludzi na całym świecie. Jeśli chodzi o leczenie zmęczenia, nie ma lepszego lekarstwa niż konsekwentny spokojny sen. Więc jeśli nie znasz przyczyny swojego zmęczenia, zacznij od tego.
   • Chociaż potrzeby wszystkich osób są inne, większość ekspertów zgadza się, że większość dorosłych powinna spać około 7-9 godzin na dobę. Dzieci na ogół potrzebują dużo więcej snu niż dorośli.
2. Ćwiczenie. Korzyści z regularnych ćwiczeń jest zbyt wiele, aby je wymienić: ćwiczenia nie tylko poprawiają wygląd, samopoczucie i zdrowie, ale także zwiększają ogólny poziom energii. Wystarczające ćwiczenia ułatwiają również zasypianie w nocy. Badania wykazały, że nawet niewielki wzrost ilości ćwiczeń może mieć ogromny wpływ na stopień zmęczenia. Korzyści z ćwiczeń są szczególnie dobre dla osób, które wcześniej niewiele z tym robiły. Jeśli więc nie jesteś aktywny fizycznie, spróbuj regularnie ćwiczyć, aby zwalczyć zmęczenie.
   • Podobnie jak w przypadku snu, ilość ćwiczeń, których potrzebuje dana osoba, może zależeć od wieku, płci, stanu i wielkości ciała. Większość renomowanych źródeł zaleca około dwóch do dwóch i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, uzupełnionych treningiem siłowym. Jeśli jednak zaczynasz od zera, być może będziesz musiał stopniowo dążyć do tego celu.
3. Jedz dobrze. Sposób, w jaki ktoś je, może mieć poważny wpływ na ilość energii. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowana dieta ze zdrowymi węglowodanami i chudym białkiem zapewnia ludziom wystarczającą ilość energii, aby przetrwać dzień. Z drugiej strony, złe odżywianie (poprzez spożywanie tłustych potraw, jedzenie zbyt wielu na raz lub zaniedbanie ważnych składników odżywczych) może powodować wzdęcia lub uczucie braku energii. Pamiętaj, jesteś tym, co jesz. Dlatego stosuj zdrową, zbilansowaną dietę, aby poczuć się zdrowo, zrównoważyć i uniknąć zmęczenia.
   • Więcej informacji na temat diety bogatej w energię można znaleźć w następnym rozdziale.
4. Utrzymuj zdrową wagę. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy mają odpowiednią wagę dla swojego ciała, mają więcej energii niż ci, którzy tego nie robią. W krajach rozwiniętych otyłość jest powszechnym zaburzeniem zdrowotnym, które może obniżyć normalnie zdrowy poziom energii. Jednak wyczerpujące skutki niedowagi mogą być równie poważne. Chociaż „idealna” waga każdego jest inna, większość dorosłych powinna dążyć do uzyskania wskaźnika masy ciała (BMI) między 18,5 a 25. Spróbuj skorzystać z internetowego kalkulatora BMI, aby obliczyć BMDI.
   • Wiedz, że obliczenie wskaźnika BMI nie jest idealnym sposobem oceny, czy masz zdrową wagę. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem umięśnionym lub urodziłeś się z karłowatością, Twoje BMI może wykraczać poza zalecane zakresy, ale nie jesteś zagrożony dla zdrowia.
   • Jeśli masz nadwagę, spróbuj schudnąć, stopniowo zmniejszając ilość spożywanych codziennie kalorii. Jednocześnie stopniowo zwiększaj ilość wykonywanych ćwiczeń. Nie próbuj szybko schudnąć poprzez dietę awaryjną. W zależności od rozmiaru, spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może być bardzo stresujące, niewystarczające energetycznie, a nawet niebezpieczne. Ponadto zapewni, że praktycznie nie będziesz miał energii na przetrwanie dnia, co tylko pogorszy Twoje zmęczenie.
   • Więcej informacji można znaleźć na tej stronie.
5. Utrzymuj niski poziom stresu. Zbliżający się termin w pracy, kłótnia w domu lub niespodziewanie niewystarczające saldo na koncie - wszystko to może zwiększyć ilość stresu, który odczuwasz. Ten krótkotrwały stres może powodować długotrwałe problemy, takie jak zmęczenie, jeśli pozwolisz im się kumulować. Silny stres może odbić się na Twoim organizmie. Może prowadzić do fizycznego i emocjonalnego wyczerpania, które przejmuje Twoją codzienną energię i powoduje, że jesteś całkowicie przytłoczony. Ponadto stres jest często częściowo odpowiedzialny za inne problemy, w tym bóle głowy, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania i inne.
   • Niestety stres to coś, z czym prawie każdy musi się uporać. Z drugiej strony, ponieważ stres jest tak powszechnym zjawiskiem, istnieje kilka zasobów, które mogą pomóc Ci radzić sobie ze stresem. Na przykład istnieje wiele podręczników internetowych, które można łatwo znaleźć, używając prostych haseł wyszukiwania, takich jak „radzenie sobie ze stresem”. Aby uzyskać najlepszą poradę, jak złagodzić stres, skontaktuj się z lekarzem.
   • Typowe techniki łagodzenia stresu obejmują: medytację, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia i wyznaczony czas na relaks.
6. Używaj stymulantów z umiarem. W dni, kiedy nie możesz się spalić, pojawiają się używki, takie jak kawa, herbata i napoje energetyzujące. Te zasoby mogą zapewnić krótkoterminowy zastrzyk energii. Jednak te szybkie rozwiązania nie są rozsądne, aby zwiększyć twoją energię w dłuższej perspektywie. Mogą one prowadzić do okresów niskiego poziomu energii (zwanych również „wypadkami”), gdy efekt stymulujący zanika. Co gorsza, jeśli nabędziesz nawyku ich zażywania, ich skuteczność spadnie. W skrajnych przypadkach będziesz ich nawet potrzebować, aby osiągnąć „normalny” poziom energii. Dlatego nie chcesz zbytnio polegać na tych wzmacniaczach energii. Zamiast tego wybierz zdrowy styl życia.
   • Nigdy nie uciekaj się do nielegalnych narkotyków, które dają Ci energię do przetrwania dnia. Oprócz dobrze znanych zagrożeń dla zdrowia związanych z wieloma najpopularniejszymi nielegalnymi używkami (takimi jak kokaina i amfetamina), uzależnienie może poważnie zniszczyć Twoje konto bankowe. Na przykład piosenkarz country Waylon Jennings podobno wydaje dziennie 1000 dolarów na kokainę w szczytowym (lub najniższym) punkcie swojego nałogu.

Metoda 2 z 3: Przestrzegaj diety bogatej w energię

1. Jedz zdrową mieszankę węglowodanów. W ostatnich latach węglowodany cieszą się złą sławą. Są jednak podstawą zdrowej diety, która zapewnia, że ​​zyskujesz wystarczającą ilość energii, aby przetrwać dzień. Uważaj na rodzaje spożywanych węglowodanów i stosuj rozsądne porcje. Jest to ważne, aby uzyskać najbardziej odżywcze (i energetyczne) korzyści z węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać głównie węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w produktach pełnoziarnistych. Ciało rozkłada je powoli, dzięki czemu masz dużo energii na dłuższy czas. Z drugiej strony proste węglowodany, takie jak te w owocach i miodzie, dodają energii zaraz po posiłku.
   • Zdrowe węglowodany złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych (pieczywo pełnoziarniste, płatki śniadaniowe itp.), Płatkach owsianych, komosy ryżowej, kaszy gryczanej, ryżu dzikim i brązowym.
   • Zdrowe węglowodany proste znajdują się w większości owoców, miodzie, produktach pełnoziarnistych (biały chleb itp.) I białym ryżu.
2. Jedz chude białka, aby zapewnić sobie długotrwałe uczucie sytości. Często uczucie braku satysfakcji lub „braku pełnego” idzie w parze ze zmęczeniem. Aby utrzymać uczucie sytości przez cały dzień, spróbuj dodać białko do swojej diety. W porównaniu z innymi produktami, dobre źródła białka zapewniają uczucie sytości na dłużej. To, oprócz walki ze zmęczeniem, zapewnia również utrzymanie prawidłowej wagi. Jednak ważne jest, aby rozróżnić źródła chudego, zdrowego białka i źródła białka, które zawierają niezdrowe tłuszcze i kalorie. Powinieneś regularnie jeść chude białka, a te niezdrowe wolą trochę mniej.
   • Chude źródła białka obejmują: kurczaka, białka jaj, większość ryb, produkty sojowe, fasolę i chudsze kawałki wołowiny i wieprzowiny.
3. Nie opuszczaj śniadania. Tyle razy słyszeliśmy ten stereotyp - śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ale jeśli chodzi o przezwyciężanie zmęczenia, jest w tym ziarno prawdy. Oprócz promowania zdrowego wzrostu i ułatwiania utrzymania prawidłowej wagi, śniadanie jest niezbędnym posiłkiem, ponieważ zapewnia nam energię potrzebną do przetrwania dnia. Osoby, które pomijają śniadanie, mają rano mniej energii (a jeśli zwykle spożywają złożone węglowodany podczas ich spożywania, mają mniej energii w ciągu dnia). Ponadto osoby, które pomijają śniadanie, częściej przejadają się później. Może to prowadzić do wzdęcia, letargu.
   • Twoje śniadanie powinno składać się z węglowodanów prostych (dla natychmiastowego zastrzyku energii), niektórych węglowodanów złożonych (jako paliwa na resztę dnia) i białka dla uczucia sytości. Oto doskonały przykład tego, jak mogłoby wyglądać Twoje śniadanie:

     Szklanka chudego mleka (10g białka)

     Uncja szynki (18 g białka)

     Bajgiel pełnoziarnisty z lekką pastą do smarowania (52g węglowodanów złożonych)

     Jeden banan (27g węglowodanów prostych)

4. Rozłóż posiłki w ciągu dnia. Jeśli chodzi o zmniejszenie zmęczenia, nie chodzi tylko o to, co jesz. Chodzi także o to, kiedy jesz. Badania wykazały, że rozłożenie pożywienia na pięć (lub więcej) mniejszych posiłków ułatwia utrzymanie sytości. Sprawi również, że będziesz bardziej energiczny w ciągu dnia. Inne tzw. Zalety tej metody były ostatnio przedmiotem dyskusji. Jeśli go odwrócisz, zobaczysz to samo. Osoby, które spożywają tylko kilka dużych posiłków dziennie, mogą odczuwać zmęczenie po każdym posiłku, zwłaszcza jeśli minęło trochę czasu od ostatniego posiłku.
   • Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz rozłożyć spożycie posiłków na więcej posiłków, ważne jest, aby nie zwiększać ogólnego spożycia kalorii (chyba że próbujesz przybrać na wadze). Twoja waga jest ostatecznie określana przez bezwzględną ilość kalorii, które spożywasz dziennie, a nie liczbę spożywanych posiłków.
5. Nie przejadaj się. Podczas gdy zdrowa, pożywna żywność może dostarczyć paliwa potrzebnego do przetrwania dnia, zbyt duże odżywianie może być w rzeczywistości złe. Przejadanie się (nawet jeśli twoje jedzenie jest bardzo pożywne) może prowadzić do niewygodnej sytości, wzdęć i zmęczenia. Ponadto konsekwentne przejadanie się spowoduje przybieranie na wadze. Na dłuższą metę może to prowadzić do uczucia zmęczenia i braku energii. Niezależnie od tego, z czego składa się Twoja dieta, ważne jest kontrolowanie dziennego spożycia, aby uzyskać optymalne korzyści medyczne i energetyczne.
   • Szczególnie chcesz uniknąć zbyt częstego spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze i / lub cukry. Te potrawy mogą być smaczne, ale zwykle zawierają dużo „pustych kalorii” - innymi słowy, mają dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Ponadto częste spożywanie tych produktów może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i niewydolność serca.
6. Hydrat! Od dawna wiadomo, że odwodnienie powoduje wiele problemów zdrowotnych, w tym zmęczenie. Chociaż nadal nie określono dokładnie nasilenia łagodnego odwodnienia i ilości wody, jaką osoba powinna wypijać dziennie, odwodnienie od umiarkowanego do ciężkiego powoduje wyczerpanie energii i uczucie zmęczenia. Jeśli byłeś aktywny lub ćwiczyłeś w ciągu dnia i zaczynasz odczuwać zmęczenie, wypij szklankę wody, aby uzyskać orzeźwiający zastrzyk.
   • Czysta woda jest najlepszym lekarstwem na odwodnienie (chociaż niektóre napoje sportowe zawierające elektrolity mogą również dobrze działać przy długotrwałych, energicznych ćwiczeniach). Nie spożywaj napojów zawierających alkohol lub kofeinę, ponieważ substancje te mogą przyczyniać się do odwodnienia (chociaż nie tak bardzo, jak się czasami mówi), negując korzyści płynące z napoju.
7. Wypróbuj suplementy diety. Dzisiaj możesz znaleźć szeroką gamę suplementów diety zarówno w Internecie, jak iw sklepie stacjonarnym. Mówi się, że te suplementy są w stanie zwalczać zmęczenie. Chociaż zwolennicy tych suplementów przysięgają, że ich skuteczność nie została naukowo udowodniona. Ponadto takie suplementy nie mają takich samych zasad i przepisów, jak inne popularne produkty spożywcze i leki. Dlatego kontrola jakości tych produktów jest niewielka. Jeśli chcesz zacząć stosować suplement diety w celu zwalczania zmęczenia, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Może być w stanie zalecić alternatywę lub wskazać ryzyko i korzyści związane z niektórymi suplementami. Kilka suplementów, które mogą (podobno) zwalczać zmęczenie, to:
   • Olej rybny
   • Jeżyna
   • Magnez
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Olej z wiesiołka
   • Kwas foliowy

Metoda 3 z 3: Zidentyfikuj warunki powodujące zmęczenie

1. Rozpoznaj objawy bezdechu sennego. Bezdech senny jest częstym zaburzeniem snu, które jest na ogół łatwe do wyleczenia, ale nieleczone może mieć poważne konsekwencje. Jeśli dana osoba ma bezdech senny, gardło nie jest w stanie utrzymać prawidłowego kształtu podczas snu. Gwarantuje to, że sen zostanie zakłócony, jeśli oddychanie stanie się utrudnione lub nawet całkowicie ustanie. Uniemożliwia to organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości tlenu i prowadzi do zaburzeń snu, stresu i ekstremalnej senności w ciągu dnia. Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby opracować plan leczenia.
   • Niektóre z najczęstszych objawów bezdechu sennego to: bardzo głośne chrapanie, trudności w oddychaniu podczas snu, poranne bóle głowy, bezsenność, suchość w gardle i senność w ciągu dnia.
   • Jedną z głównych przyczyn bezdechu sennego jest nadwaga lub otyłość. Mimo to nawet szczupli ludzie mogą cierpieć na to zaburzenie. Jeśli masz nadwagę i bezdech senny, lekarz prawdopodobnie zaleci utratę wagi.
2. Rozpoznaj objawy cukrzycy. Cukrzyca, choroba, która w ostatnich latach stanowi poważny problem zdrowotny w krajach rozwiniętych, może powodować zmęczenie (zwłaszcza po posiłkach). W rzeczywistości niektórzy ludzie nie wiedzą, że chorują na cukrzycę, dopóki nie pójdą do lekarza z powodu niewyjaśnionego zmęczenia. Cukrzyca wpływa na zdolność do regulacji poziomu cukru we krwi. Zmęczenie pojawia się, gdy czyjś poziom cukru we krwi jest za wysoki lub za niski. Jeśli masz objawy cukrzycy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Cukrzyca, jeśli nie jest leczona, może przekształcić się w poważny stan.
   • Niektóre z najczęstszych objawów cukrzycy to częste oddawanie moczu, częste pragnienie, utrata masy ciała, zmęczenie, niewyraźne widzenie, mrowienie w dłoniach lub stopach oraz słodki mocz.
3. Rozpoznaj objawy anemii. Niedokrwistość to zaburzenie krwinek czerwonych, które może powodować zmęczenie i inne poważne objawy. W przypadku niedokrwistości organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby skutecznie transportować tlen w organizmie (lub czerwone krwinki, które ma, nie działają wystarczająco dobrze). W rezultacie organizm nie otrzymuje potrzebnej mu energii. Jeśli masz niektóre lub wszystkie z poniższych objawów, natychmiast udaj się do lekarza. Chociaż anemia jest ogólnie uleczalna, konieczne może być drastyczne leczenie, jeśli nie zostanie sprawdzone na czas.
   • Niektóre z najczęstszych objawów anemii to: zmęczenie, nudności, bóle głowy, zimne dłonie i tłuszcze, bladość skóry i ból w klatce piersiowej. Ponadto niedokrwistości często towarzyszy niedobór żelaza. Może to powodować obrzęk języka, łamliwe paznokcie, owrzodzenia jamy ustnej i częste infekcje.
4. Rozpoznaj objawy depresji. Nie wszystkie medyczne przyczyny zmęczenia są fizyczne.Niektóre przyczyny mają podłoże psychologiczne i emocjonalne, na przykład depresja. Uważa się również, że depresja może być spowodowana zmęczeniem. Może to prowadzić do błędnego koła. Jeśli stale odczuwasz zmęczenie i regularnie masz negatywne myśli lub którykolwiek z poniższych objawów, ważne jest, abyś zgłosił się do lekarza. Pamiętaj, aby przywołać również inne objawy. Depresja jest poważnym schorzeniem (nie jest osobistą słabością) i można ją leczyć.
   • Objawy depresji to: drażliwość, poczucie bezwartościowości, niepokój, zaburzenia odżywiania, zmęczenie, utrata zainteresowania przyjemnościami, utrzymujące się niezadowolenie i ogólne złe samopoczucie (w tym niezidentyfikowany ból).
   • Jeśli masz objawy depresji i poważnie rozważałeś zranienie siebie lub popełnienie samobójstwa, natychmiast zadzwoń na linię zapobiegania samobójstwom (np. 113Online: 0900-0113). Ludzie, którzy obsługują te linie, mogą zaoferować ci wsparcie, wskazówki i otuchę w chwilach intensywnego, osobistego bólu.
5. Dowiedz się, które leki mogą powodować zmęczenie. Wszystkie leki, nawet te najbardziej łagodne na przeziębienie, mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Zmęczenie jest częstym skutkiem ubocznym wielu leków - do tego stopnia, że ​​nie sposób ich wszystkich tutaj wymienić. Jeśli niedawno przepisano Ci nowe leki i ostatnio zacząłeś odczuwać zmęczenie, porozmawiaj o tym z lekarzem. Może być w stanie dostosować dawkę lub przepisać inny lek z mniej poważnymi skutkami ubocznymi.
   • Leki, które często mogą wywoływać zmęczenie, obejmują: leki na zaburzenia lękowe, leki obniżające ciśnienie krwi, leki przeciwbólowe, przeciwdepresyjne i cholesterolowe zawierające statyny.
6. Jeśli istnieją poważniejsze przyczyny zmęczenia, natychmiast udaj się do lekarza. Zdecydowaną większość przyczyn zmęczenia można usunąć za pomocą prostych modyfikacji stylu życia lub podstawowego leczenia. Jednak w rzadkich przypadkach zmęczenie może być objawem poważnego lub zagrażającego życiu stanu, który wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej. W przypadkach, gdy zmęczenie nie ma wyraźnej przyczyny i towarzyszą mu inne objawy (zwłaszcza gorączka lub niewyjaśniona utrata masy ciała), należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Jeśli nagle wystąpi silne zmęczenie, któremu towarzyszą inne poważne objawy (takie jak splątanie, utrata wzroku, obrzęk i niemożność oddania moczu), należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Może to wskazywać na uwarunkowania czasowe, takie jak udar lub niewydolność serca. Niektóre (rzadkie) zaburzenia, w których objawem może być zmęczenie, to:
   • Niewydolność serca
   • AIDS / HIV
   • Gruźlica
   • Rak
   • Toczeń
   • Choroby nerek / wątroby

Porady

• Spokojnie. Staraj się nie przejadać. Ryzykujesz zniechęcenie się.
• Zmiana nie następuje z dnia na dzień.
• Uświadom sobie, że nie ma „szybkiej naprawy” długotrwałego zmęczenia.
• Sporządź sobie harmonogram. Upewnij się, że ładnie go udekorujesz, że twój harmonogram jest dobrze zorganizowany i że jest dobrze widoczny (np. Na ścianie, lodówce itp.)
• Poproś znajomego o pomoc przy wprowadzaniu zmian. Dołączcie razem do siłowni, zróbcie coś aktywnego z innymi, dołączcie do klubu itp.
• Podziel się swoimi uczuciami z bliską Ci osobą lub zapisz je w dzienniku.

Ostrzeżenia

• Jeśli Twój styl życia się zmieni, a lepsza dieta nie pomaga, skontaktuj się z lekarzem. Powiedz mu / jej, że jesteś zmęczony. Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować zmęczenie i znużenie.