Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Chodzenie to podstawowy ruch, który wykonujemy każdego dnia, ale aby uzyskać korzyści zdrowotne, będziesz musiał przestrzegać pewnych zasad chodzenia. Każdego dnia należy wykonać co najmniej 10000 kroków. Kroki te można łatwo zmierzyć za pomocą aplikacji licznika kroków na smartfonie lub zegarku medycznym. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się do spaceru, powoli zwiększaj czas chodzenia i poziom trudności, aby uzyskać jak największe korzyści.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie do spaceru

1. 

   Znajdź właściwe miejsce. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś chodzić w miejscu o płaskim terenie, prostych liniach, mniej nierównym chodniku i mniejszym ruchu. Najlepszym sposobem jest spacer po dzielnicy mieszkalnej, ale jeśli droga jest zbyt stroma, krzywa lub nieodpowiednia do chodzenia, należy wybrać inne miejsce w okolicy mieszkalnej.
   • Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty.Chodzenie wywiera nacisk na stopy i może zranić stopy, jeśli nie nosisz dobrze dopasowanych butów do chodzenia. Jednocześnie zwracaj uwagę na buty treningowe odpowiednie do pogody.
   • Jedź do parku pieszo, jeśli jesteś daleko. Park jest zwykle bardzo płaski i spokojny.
   • Niektóre miasta mają dość płaskie i dobrze utrzymane ścieżki dla rowerzystów lub piesze. Te drogi mają również kilka przejeżdżających samochodów, które są bardzo odpowiednie do chodzenia.
   • Jeśli nie skusisz się i zatrzymasz się przy straganach, centrum handlowe jest również dobrym miejscem na spacer. Te miejsca są zarówno płaskie, jak i przestronne, z wieloma ścieżkami, więc nie będziesz się nudzić.
   • Jeśli jesteś w pobliżu dużej rzeki lub jeziora, brzegi rzeki i jeziora będą świetnymi miejscami do wypoczynku, odetchnięcia świeżym powietrzem i spacerów wczesnym rankiem.
   • Jeśli masz szczęście mieszkać na wsi, możesz połączyć chodzenie do sklepu spożywczego lub na pocztę, wykonując niektóre prace, takie jak kupowanie mleka lub wysyłanie poczty.
   • Jeśli lubisz ćwiczyć w pomieszczeniu, możesz chodzić po bieżni z małą prędkością.

2. 

   
   
   Zaprojektuj playlistę do ćwiczeń. Chodzenie podczas słuchania muzyki może być bardzo pomocne, zwłaszcza gdy czynności, które nie są zbyt ekscytujące, często szybko się nudzą. Słuchanie muzyki pomaga również zrelaksować umysł i daje przestrzeń do myślenia o wielu rzeczach w życiu; Zabawna muzyka pomaga również motywować Cię do chodzenia. Spacer to świetna okazja do kontemplacji i planowania na przyszłość, ale nie myśl o tym zbyt stresująco, głównym celem tej aktywności jest relaks!
   • Możesz pobrać ulubioną muzykę do telefonu lub odtwarzacza MP3, aby słuchać jej w dowolnym miejscu.
   • Spacerowanie to także dobra okazja do posłuchania audiobooków czy innego rodzaju newsletterów.
   • Jeśli spacerując na świeżym powietrzu słuchasz muzyki lub innych plików audio, uważaj na otoczenie, ponieważ noszenie słuchawek utrudni usłyszenie odgłosów zbliżających się pojazdów.

3. 

   
   
   Ustaw umiarkowane oczekiwania co do postępu. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia przez długi czas, zacznij chodzić wolniej z mniejszą odległością. Zapisz jasne cele lub kalendarz, abyś mógł śledzić swoje postępy i sukcesy.
   • Na przykład możesz zaplanować chodzenie co 30 minut 3 razy w tygodniu.
   • Uwaga: dla wielu osób chodzenie jest dość lekkim ćwiczeniem i nie wymaga dużego wysiłku. Dlatego przy starannym przygotowaniu i odpowiednim stroju będziesz w stanie chodzić godzinami bez zmęczenia, jak podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak bieganie czy trening siłowy.

4. 

   
   
   Zachowaj ducha do „powolnych, ale stabilnych” ćwiczeń. Dla wielu jest to dość łatwe, ale dla innych nie. Jak to się mówi, chodzenie to zdecydowanie maraton, a nie sprint, więc przygotuj się przed rozpoczęciem ćwiczeń.
   • Nie oczekuj szybkich rezultatów. Powinieneś utrzymać codzienne spacery jako zdrowy wybór prowadzący do lepszego stylu życia. Nie traktuj tego jako narzędzia do szybkiego uzyskania formy lub szybkiego schudnięcia.
   Reklama

Część 2 z 3: Rozpoczynanie pieszej podróży

1. 

   Zachowaj nawodnienie przed rozpoczęciem chodzenia. Musisz wypić co najmniej 250-500 ml wody na godzinę przed chodzeniem. Pij więcej wody, jeśli planujesz chodzić dłużej, aby uniknąć odwodnienia podczas ćwiczeń, zwłaszcza w czasie upałów.
   • Możesz nosić butelkę wody podczas chodzenia, aby zachować nawodnienie.
   • Niektórzy ludzie mają ból brzucha, jeśli piją wodę tuż przed chodzeniem lub podczas chodzenia, więc bądź tego świadomy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na wchłonięcie wody.
   • Nie pij zbyt dużo wody, aby uniknąć chęci skorzystania z toalety podczas wędrówek. Lub możesz wybrać ten z toaletą publiczną.

2. 

   Zacznij od łatwej jazdy. Upewnij się, że bez względu na to, jak daleko zajdziesz, będziesz mógł wrócić do punktu wyjścia. Najlepiej jest jechać owalnym torem nie dłuższym niż 0,5 km.
   • Jeśli czujesz, że możesz osiągnąć więcej niż swój pierwszy cel, nie wahaj się! Chodzenie zwykle nie jest tak męczące jak większość innych czynności, więc nie bój się podnosić swoich celów.

3. 

   Ustaw czas. Kiedy zaczniesz chodzić, zaplanuj, jak długo i jak długo będziesz w stanie chodzić. Nie martw się o krótki lub długi czas, idź, aż osiągniesz swój cel. Początkującym powinno wystarczyć około 2-5 minut dziennie, potem możesz stopniowo zwiększać czas każdego tygodnia.
   • Niezależnie od tego, jak daleko się posuwasz, ważne jest, abyś szedł coraz dłużej. W miarę zdobywania doświadczenia będziesz jechał szybciej i dalej.
   Reklama

Część 3 z 3: Popraw zdolność chodzenia

1. 

   Wydłuż czas. Poświęć 30 sekund do jednej minuty na każdy spacer, aż będziesz mógł chodzić przez około 10 minut. Jednak nie przejmuj się, jeśli nie możesz iść dłużej niż dzień wcześniej. Po przejściu co 10 minut prędkość zwiększania czasu podróży może być niska, pracuj dalej, aby wydłużyć czas podróży o 5 minut tygodniowo.

2. 

   Zwiększ prędkość i poziom trudności, gdy będziesz w stanie chodzić przez 45 minut dziennie. Zamiast chodzić po owalnej drodze, przejdź do chodzenia po ulicy, w tym czasie będzie Ci trudniej chodzić, ponieważ będziesz musiał pokonywać bardziej strome wzgórza.
   • Szukaj trudniejszych terenów do ćwiczeń, największym wyzwaniem jest to, że będziesz w stanie wspinać się po wzgórzach i klifach.

3. 

   Określa docelowe tętno i maksymalne tętno. Możesz kupić czujnik tętna i nosić go podczas ćwiczeń, aby dokładnie określić tętno. Jeśli Twoje tętno jest poniżej docelowego tętna (THR), musisz zwiększyć tempo chodzenia, aby ta aktywność była korzystna dla zdrowia.
   • Twoje ciało nie spali nadmiaru tłuszczu, jeśli Twoje tętno nie mieści się w docelowej strefie tętna.
   • Podczas chodzenia skutki utraty wagi i promocji zdrowia zależą od wytrzymałości, a nie szybkości czy odległości.

4. 

   Przerwa między ćwiczeniami. Wybierz się na szybki spacer przez jedną do dwóch minut, a następnie zwolnij do normalnej prędkości na około dwie minuty. Każdego dnia lub dwa dodaj trening interwałowy, w tym czas odpoczynku, aż osiągniesz pożądany całkowity czas. W miarę jak Twoja kondycja się poprawia, spróbuj skrócić czas odpoczynku do około minuty lub mniej. Reklama

Rada

• Noś wygodne ubranie i solidne buty, które zapewniają wsparcie dla nóg.
• Zachowaj dobrą postawę podczas chodzenia. Musisz trzymać głowę w górze, oczy patrzeć przed siebie, ramiona otwarte do tyłu. Podczas chodzenia dwie ręce w naturalny sposób kołyszą się po obu stronach, pięty i palce koordynują płynne ruchy, dłonie są skierowane w stronę bioder.
• Chodzenie to nie tylko dobre ćwiczenie, ale także skuteczny środek przeciwstresowy; W połączeniu z oddychaniem brzusznym na każdym kroku uzyskasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
• Możesz włączyć chodzenie podczas wykonywania codziennych czynności, jeśli nie masz czasu na spacer. Zamiast windy jedź schodami, idź do sklepów w pobliżu; Jeśli chcesz odwiedzić przyjaciela, który nie mieszka zbyt daleko, możesz też chodzić. Zwykłe regularne wchodzenie po schodach i krótkie spacery mogą zrobić zaskakującą różnicę.
• Naucz się energicznie chodzić, aby spalać więcej kalorii, ćwiczyć więcej mięśni i zapewnić więcej korzyści sercowo-naczyniowych.
• Chodzenie może powodować skurcze. Jeśli masz skurcze, połóż ręce na głowie i zacznij regularnie oddychać przez nos i przez usta. Pamiętaj o zabraniu butelki z wodą.
• Jeśli prowadzisz samochód, trzymaj go trochę z dala od domu, abyś musiał iść pieszo, aby odebrać samochód.
• Jeśli mieszkasz w centrum miasta, gdzie chodzenie jest jedną z domyślnych czynności i rzadko korzystasz z samochodu, nie musisz myśleć o chodzeniu, aby ćwiczyć, ponieważ każdego dnia jesteś. pieszy.
• Jeśli często jeździsz do szkoły / pracy, możesz przejść pieszo do pobliskiego parku lub zaparkować samochód daleko i przejść resztę drogi.

Ostrzeżenie

• Noś białą lub odblaskową odzież podczas chodzenia w nocy. Nie zakładaj, że kierowcy zauważą Cię lub zobaczą, gdy jest ciemno.
• Przygotuj się przed chodzeniem.Przynieś wodę i syrenę samoobrony na wypadek, gdybyś miał kłopoty z psami lub złymi facetami. Dobrym pomysłem jest również noszenie telefonu komórkowego.
• Jeśli idziesz i brakuje ci tchu, zwolnij lub zatrzymaj się całkowicie i poproś o pomoc w razie potrzeby.
• Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem chodzenia lub innych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie byłeś na wizytach kontrolnych przez ponad 6 miesięcy.

Czego potrzebujesz

• Dzban wody
• Telefon komórkowy w nagłych wypadkach.
• Syrena samoobrony prosząca o pomoc, jeśli wpadniesz w kłopoty, na przykład napotkasz przestępstwo, dzikie zwierzęta lub masz problemy zdrowotne.
• Kapelusz, krem ​​do opalania i okulary przeciwsłoneczne, gdy jest słonecznie.
• Odtwarzacz MP3 do słuchania muzyki podczas chodzenia.
• Mały klips z lampką w kieszeni lub bransoletce ma lampkę, która zapala się, gdy zjeżdżasz z chodnika lub chodnik obejmuje rowerzystów i mogą Cię nie widzieć w ciemności.