Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Wiele osób chce mieć zrównoważone ciało i poprawić swoje zdrowie, ale trudno jest im utrzymać odpowiednią dietę i rutynowe ćwiczenia. Poniższe proste kroki pomogą Ci uruchomić spójny i łatwy w utrzymaniu program ćwiczeń. Kiedy nie masz ochoty na siłownię, poćwicz w domu.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwicz bardziej elastycznie

1. 

   Pozostań aktywny. Jeśli musisz dużo siedzieć w szkole i / lub w pracy, poruszaj nogami i ciałem, ale nie rób tego w sposób ciągły jak wahadło zegara. Wstań i idź, jeśli to możliwe. Wyjdź na zewnątrz podczas przerwy na lunch lub idź na spacer po wodę. Jeśli chcesz zadbać o formę, ale jesteś zbyt zajęty chodzeniem na siłownię, musisz przynajmniej wstać i być aktywnym. Spacerować. Zaparkuj samochód w odległym miejscu. Jest na to wiele sposobów i nie marnują czasu ani pieniędzy.
   • Staraj się korzystać ze schodów zamiast windy idąc do domu lub do pracy (skorzystaj ze schodów i windy, jeśli miejsce, do którego musisz się udać, jest zbyt wysokie).
   • Skorzystaj ze stojącego stołu lub stołu połączonego z bieżnią lub użyj piłki treningowej zamiast krzesła. Możesz oglądać swój ulubiony program telewizyjny - ale nie tylko siedzieć i oglądać. Gotuj, składaj ubrania, myj naczynia w zmywarce lub korzystaj z roweru na miejscu. Wykonuj ćwiczenia step up / step down (w sposób ciągły) przez pewien okres czasu.
   • Rób przysiady, czekając na gotowanie jedzenia. Chodził na palcach po domu w kaczce lub pół przysiadu.

2. 

   
   
   Wykonuj ćwiczenia. To ćwiczenia, które najbardziej zwiększają tętno. Poprawią zdolność twojego organizmu do wytrzymywania forsownych czynności i sprawią, że będziesz zdrowszy. Ćwiczenia pomogą Ci schudnąć - jeśli taki jest Twój cel, ale taki trening jest koniecznością, jeśli chcesz zachować formę.
   • Możesz jeździć na rowerze, to świetny sposób na aktywność fizyczną i wyjście na zewnątrz.
   • Spróbuj energicznego spaceru lub joggingu, które są łatwe do wykonania i bezpłatne.
   • Możesz pływać, co jest również świetnym sposobem na maksymalne wykorzystanie ciała.

3. 

   
   
   Być zdeterminowanym! Jeśli chcesz zadbać o formę, przynajmniej co drugi dzień musisz ćwiczyć. Nie możesz oczekiwać dobrych rezultatów, jeśli Twoje ćwiczenia są nieregularne i niespójne. Planowanie i zgodność.
   • Nie próbuj ćwiczyć każdego dnia tygodnia. Powinieneś mieć co najmniej 2-3 dni wolnego w tygodniu. Daj swojemu ciału czas na relaks i budowę mięśni. Czas odpoczynku jest niezbędny.

4. 

   
   
   Znajdź partnera do ćwiczeń! Badania pokazują, że jeśli ktoś cię popycha i ćwiczy z tobą, trzymanie się planu staje się łatwiejsze. Reklama

Część 2 z 3: Jedz zdrowo

1. 

   Ustaw dietę ograniczającą kalorie. Aby schudnąć i zachować formę, musisz wprowadzić dietę niskokaloryczną. Oznacza to, że będziesz spożywać mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi, więc Twój organizm przestawi się na spalanie tłuszczu. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, a następnie zaplanuj, ile kalorii możesz spożyć w ciągu dnia (zwykle 2000 kalorii dziennie).

2. 

   Usuń z diety cukier, sól i niezdrowe tłuszcze. Niezdrowy cukier, sól i tłuszcze utrudniają osiągnięcie zbalansowanej sylwetki. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i wszystko, co jest bogate w tłuszcze nasycone lub trans (częściowo lub w pełni genetycznie modyfikowane oleje spożywcze, margaryna). Zamiast tego jedz owoce na deser i potrawy zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3 (występujące w większości ryb, oliwie z oliwek i orzechach).

3. 

   Utrzymuj zbilansowane menu. Będziesz musiał spożywać zbilansowaną dietę złożoną z białek, węglowodanów (w produktach pełnoziarnistych), owoców i warzyw oraz produktów mlecznych. Pełnoziarniste produkty zbożowe mogą stanowić około 30% spożywanego pożywienia (jeśli nie powodują zapalenia organizmu), owoce i warzywa dodają o 30% więcej (preferują warzywa), produkty mleczne. O 15% chude mięso stanowi 15% lub do 40%, jeśli ograniczysz spożycie kalorii z węglowodanów. Zmniejsz szkodliwe tłuszcze, węglowodany (rafinowane ziarna) i cukry do mniej niż 4%.
   • Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczu. Niektóre pracują dla ciebie, inne nie. Należy unikać tłuszczów trans (znajdujących się w przetworzonych przekąskach przemysłowych) i ograniczać tłuszcze nasycone (mięso mielone, kiełbaski wieprzowe, kiełbaski wiedeńskie, smażone potrawy i masło). Jednak dobre są tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i tłuszcze wielonienasycone (ryby, orzechy włoskie).
   • Korzystne produkty pełnoziarniste obejmują pełnoziarniste, cały owies, komosę ryżową i brązowy ryż.
   • Zdrowe owoce i warzywa obejmują ciecierzycę / fasolę garbanzo (której można używać do gotowania hummusu - sosu do maczania z puree z fasoli), rośliny strączkowe, jarmuż, brokuły, szpinak i owoce jagody, truskawki, cytryny i gruszki.

4. 

   Podziel odpowiednią porcję swojej diety. Twoje posiłki powinny mieć odpowiednią wielkość porcji, aby uniknąć większej ilości kalorii niż to konieczne. Uważaj, aby porcja nie była zbyt duża - jeśli nie masz pewności, użyj mniejszej miski lub talerza do przechowywania jedzenia. Wypij szklankę wody podczas posiłku, jedz powoli, aby Twoje ciało poczuło się pełne.

5. 

   Skoncentruj się na beztłuszczowych białkach. Białko sprawi, że poczujesz się pełny i pełen energii. Jednak przetworzone pokarmy białkowe nie zawierają szkodliwych tłuszczów. Powinieneś jeść białka beztłuszczowe, aby zmniejszyć ilość szkodliwych tłuszczów w posiłkach. Jedz twarde sery o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
   • Przykłady beztłuszczowych źródeł białka obejmują kurczaka, indyka, ryby, jajka i fasolę / soczewicę.
   Reklama

Część 3 z 3: Przykładowy plan posiłków i plan ćwiczeń

1. 

   Zjeść śniadanie. Zbilansuj białko, nabiał i węglowodany na śniadanie, aby uzyskać energię. Wybierz jedną z trzech opcji śniadaniowych:
   • Jedna filiżanka jogurtu waniliowego, 2 szklanki pikli i 3/4 szklanki gotowanego owsa.
   • Jedna filiżanka chudego twarogu, banan i pączek pełnoziarnisty.
   • Dwie jajecznica, pół szklanki jagód i dwa grillowane pieczywo pełnoziarniste.

2. 

   Obiad. Lunch to świetny czas na dodanie białka (w celu uzupełnienia energii) i uniknięcie uczucia senności pod koniec dnia. Wybierz naprzemiennie następujące trzy przykłady lunchu:
   • Sałatka z rukoli z łososiem, cebulą i pomidorem. Podawany z sosem włoskim.
   • Ciasto Pita nadziewane kurczakiem, pomidorem, marchewką, ogórkiem i serem feta.
   • Kanapka żytnia na szpinaku, mozzarelli, sosie hummus i pomidorach.

3. 

   Obiad. Jedz małe porcje i jedz na odległość od snu (organizm nie będzie w stanie spalić wszystkich kalorii, jeśli zjesz to tuż przed snem). Oto kilka przykładów zdrowych obiadów:
   • Smażony kurczak z sosem cytrynowym, brokułami gotowanymi na parze, sałatką i puree czosnkowym.
   • Quinoa z szynką, fasolą, marchewką i podawana z jarmużem gotowanym na parze.
   • Grillowany łosoś z pieczonym selerem z sałatką ze szpinaku i pomidorkami koktajlowymi, marchewką w plasterkach i sosem octowym.

4. 

   Delikatne przekąski. Zjedz przekąskę między śniadaniem a lunchem, a także między lunchem a kolacją. Dzięki temu nie zgubisz się ani nie będziesz głodny, a ponadto nie przejadasz się podczas posiłków. Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek:
   • Marchewka i seler.
   • 1/4 szklanki sosu hummusowego i 3 kawałki brokułów.
   • Plasterki jabłka i garść migdałów.

5. 

   Pij wodę. Pij pół litra wody przy każdym posiłku i przynajmniej przez cały dzień.

6. 

   Pozostań aktywny. Wejdź po schodach, stań przy komputerze, chodź po bloku podczas obiadu.

7. 

   Ćwiczyc. Ustaw różne cele ćwiczeń z co najmniej 1 godziną całkowitego czasu ćwiczeń dziennie. Nie musisz robić tego wszystkiego od razu. Podczas ćwiczeń upewnij się, że Twoje tętno rośnie przez co najmniej 10 minut z każdym ćwiczeniem. Oto kilka przykładowych ćwiczeń (spróbuj wykonywać wszystkie trzy codziennie):
   • Zrób 2 minuty deski, 4 minuty pajacyków i 4 minuty kucania z udami równolegle do podłogi (nie kucaj zbyt głęboko), gdy tylko się obudzisz. Wykonuj jak najwięcej pompek, zachowując formę.
   • Jeśli masz czas przed pójściem do pracy, poświęć pół godziny na szybki spacer lub powolny jogging.
   • Korzystaj z roweru na miejscu przez pół godziny, gdy dojeżdżasz z pracy lub szkoły.
   Reklama

Rada

• Każda minuta ciężkiej praktyki ma znaczenie. Być może jeszcze tego nie widzisz, ale wyniki będą widoczne wkrótce.
• Ogranicz ilość czasu, w którym siedzisz na jednym siedzeniu (oglądając telewizję, komputer, smartfon), aby bardziej aktywnie spędzać czas.
• Jeśli się nie pocisz, nie będziesz w stanie tego zmienić. Kiedy masz ochotę się poddać, spróbuj iść do przodu i pchać się. Będziesz dumny z wyników, jeśli masz determinację.
• Jeśli nie masz (lub nie chcesz) z kimś ćwiczyć, używaj iPoda, słuchaj podcastów lub słuchaj książek audio podczas ćwiczeń. Dzięki temu czas treningu będzie mniej i bardziej efektywny, ponieważ teraz nauczyłeś się relaksować i ćwiczyć.
• Jeśli masz zamiar wędrować, nie rób tego zbyt szybko, kiedy zaczynasz. Oszczędzaj energię na kilka ostatnich biegów.
• Podczas ćwiczeń nie zapomnij o nawodnieniu. Nie ćwicz zbyt długo bez wody pitnej, ale też nie pij za dużo.
• Wyznaczanie celu: „Uzyskanie formy” nie zawsze oznacza utratę wagi, chyba że jest to Twój osobisty cel. Właściwymi celami dla Ciebie mogą być ogólny stan zdrowia i wytrzymałość, utrzymanie sprawności, a aby osiągnąć ten cel, musisz ćwiczyć i spożywać dietę zawierającą chude białko, węglowodany, cukier i składniki odżywcze. tłuszcz.
• Podczas ćwiczeń nie zapomnij najpierw się rozgrzać i rozciągnąć po zakończeniu treningu.
• Wyznaczaj cele z grupą przyjaciół. Na przykład: stracić 3 cm talii, dopasować spodnie w mniejszym rozmiarze ... Jeśli osiągniesz ten cel, zaproś całą grupę do świętowania (bez dzieci!), Dnia w SPA lub razem iść na zakupy. To da ci cel do osiągnięcia.
• Zrozum, czym jest tłuszcz. Kiedy coś jesz, składa się z wielu rzeczy (białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin ...) Żywność mierzy się kaloriami. Kalorie to jednostki energii zmagazynowanej w organizmie w postaci tłuszczu do natychmiastowego wykorzystania. W zależności od twojej genetyki, tłuszcz będzie przechowywany w pewnych częściach (głównie w udach i pośladkach lub brzuchu i klatce piersiowej, ramionach ... Niektórzy ludzie mają równomiernie rozłożony tłuszcz w całym ciele).
• Zacznij blogować o swoim treningu - publikowanie nowych aktualizacji i śledzenie swoich postępów to świetne inspirujące narzędzie. Dzielenie się swoją historią i zdobywanie serc obserwujących może być dobrą motywacją do trzymania się swoich celów.
• Poszukaj podobnie myślących osób w szkole, pracy lub społeczności. Posiadanie grupy wsparcia jest formą „presji rówieśniczej”. Łatwiej będzie trzymać się programu ćwiczeń, gdy będą inni, w zależności od twojej obecności i postępów. Zdecyduj, gdzie i kiedy się spotykać i ćwiczyć (może na siłowni, w parku, czyimś domu ...)
• Przed jedzeniem wypij szklankę wody, aby poczuć się lepiej po jedzeniu, bez uczucia senności i wzdęcia.

Ostrzeżenie

• Nigdy nie śpij zaraz po jedzeniu.
• Przy każdym schemacie ćwiczeń zawsze zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń i pracuj tak ciężko, jak tylko możesz. Zbyt intensywne rozpoczęcie ćwiczeń może prowadzić do napięcia mięśni, osłabienia i wyczerpania.
• Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami.