Zawartość

• Kroki
• Rada

Nowoczesne diety lub diety szybko odchudzające, aby osiągnąć idealną wagę, mogą być bardzo kosztowne. Te metody wymagają również wyeliminowania niektórych pokarmów lub całych grup żywności. Jeśli jesteś osobą, która chce zbudować zbilansowaną dietę i naturalnie schudnąć, pomiń reżimy odchudzania, które są reklamowane retoryką. Zawsze możesz wprowadzić drobne zmiany w swojej diecie, rutynowych ćwiczeniach i stylu życia, aby naturalnie schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmień nawyki żywieniowe

1. 

   Jedz tylko, aż poczujesz się wystarczająco. Twoje ciało ma zdolność „liczenia kalorii” i kontrolowania wielkości porcji. Jedzenie tylko do momentu, w którym poczujesz, że może pomóc zmniejszyć nadmiar kalorii i nadal podawać małe porcje.
   • Wiele programów szybkiego odchudzania wymaga liczenia kalorii, węglowodanów lub innych wskaźników. Nie jest to łatwe i powoduje frustrację, jeśli musisz to robić przez długi czas. Dlatego nauka zwracania uwagi na sygnały ciała i kontrolowanie wielkości porcji i kalorii pomoże Ci w naturalny sposób schudnąć.
   • Przestań jeść, kiedy poczujesz się wystarczająco dobrze, co oznacza, że ​​nie czujesz już głodu. Ponadto stracisz zainteresowanie jedzeniem i zdasz sobie sprawę, że właśnie zakończony posiłek sprawi, że poczujesz się pełny na kilka godzin.
   • Jeśli przestaniesz jeść tylko wtedy, gdy jesteś pełny, prawdopodobnie przejadasz się. Możesz mieć wrażenie, że Twój żołądek się rozluźnia, „czuje pełny” lub trochę zmęczony. Przestań jeść, zanim wystąpi to uczucie.

2. 

   
   
   Jedz i pij świadomie. Zmiana diety może również pomóc w utracie wagi. Kiedy jesz świadomie, będziesz jeść mniej i będziesz zadowolony z mniejszego spożycia pokarmu.
   • Aby jeść świadomie, musisz uzbroić się w cierpliwość i poświęcić czas na ćwiczenia.
   • Zacznij praktykować świadome jedzenie, eliminując czynniki rozpraszające wokół siebie podczas jedzenia. Wyłącz telewizor, telefon lub komputer, ponieważ mogą one odwracać uwagę od posiłku.
   • Odłóż 20-30 minut na posiłki. Odłóż pałeczki podczas żucia, picia łyka wody lub rozmowy z krewnym lub przyjacielem. Kiedy jesz wolniej, zauważysz, ile jesz i łatwo przestaniesz, gdy poczujesz się wystarczająco.
   • Ponadto poświęć trochę czasu na jedzenie i posiłki. Jak smakuje danie? Struktura jak? Czy danie jest zróżnicowane, ale ostre? Całkowite skupienie się na jedzeniu może pomóc ci jeść wolniej i poczuć się bardziej zadowolonym z posiłku.

3. 

   
   
   Wybierz pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Oprócz jedzenia małych porcji musisz także wybierać produkty zdrowe i niskokaloryczne. Wybierz niskotłuszczowe źródła białka, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
   • Żywność zawierająca niskotłuszczowe źródła białka ma zwykle niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogata w białko. Ponadto jest to pokarm, który przedłuża uczucie sytości i zapobiega chęci podjadania przez cały dzień.
   • Niektóre niskotłuszczowe źródła białka obejmują produkty mleczne, jajka, drób, chudą wołowinę, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
   • Zawsze dołączaj niskotłuszczowe źródło białka do każdego posiłku lub przekąski. W ten sposób możesz zaspokoić swoje codzienne wymagania żywieniowe i stworzyć bardziej zbilansowane posiłki.

4. 

   
   
   Wybierz pełne ziarna. Do wyboru są dwa rodzaje ziaren: całe lub rafinowane. Regularnie wybieraj w 100% pełne ziarna, aby uzyskać maksymalne korzyści odżywcze.
   • W 100% pełne ziarno zwykle nie zostało poddane zbyt dużej obróbce, więc tekstura pozostaje nienaruszona. To zboże jest bogate w błonnik, białko i wiele innych wartości odżywczych.
   • Produkty pełnoziarniste obejmują owies, komosę ryżową, brązowy ryż, proso i pieczywo pełnoziarniste.
   • Rafinowane ziarna są często przetwarzane i dlatego zawierają mniej składników odżywczych niż pełne ziarna. Możesz jeść te potrawy od czasu do czasu, ale typowymi opcjami powinny być produkty pełnoziarniste.

5. 

   Warzywa powinny stanowić połowę Twojego talerza. Jest to klucz do pomocy w kontrolowaniu kalorii i zwiększaniu zawartości składników odżywczych w diecie.
   • Zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne, ale zawierają dużo składników odżywczych. Oferowanie niskotłuszczowych potraw do każdej porcji lub porcji może pomóc w zmniejszeniu całkowitego dziennego spożycia kalorii.
   • Ponadto owoce i warzywa są również bogate w błonnik. Oprócz białka błonnik zapewnia szybsze i dłuższe uczucie sytości. Oto, w jaki sposób możesz jeść mniej przy każdym posiłku i ograniczyć niepotrzebne przekąski.

6. 

   Ogranicz przetworzoną żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Niezależnie od tego, czy stosujesz promocyjny program odchudzania, czy naturalny plan odchudzania, musisz ograniczyć przetworzoną żywność o wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu.
   • Przetworzona żywność jest często bogata w kalorie i mało składników odżywczych. Wszystkie korzyści odżywcze są eliminowane podczas przetwarzania.
   • Przetworzona żywność jest różnorodna, w tym niektóre zdrowe i pożywne opcje. Na przykład sałata jest myte przed sprzedażą do przetworzonej żywności bogatej w składniki odżywcze.
   • Unikaj żywności, takiej jak ciasta francuskie, ciastka, ciasta z kremem, przetworzone mięso, mrożone i szybkie posiłki, konserwy bogate w cukier, przekąski i krakersy.

7. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Utrzymywanie nawodnienia jest ważne nie tylko dla zdrowia, ale także pomaga w naturalnej utracie wagi.
   • Zwykle zaleca się wypijanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ale lepiej jest wypić do 13 filiżanek. Ilość potrzebnej wody zależy od wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Kiedy organizm jest stale odwodniony, przez cały dzień będziesz odczuwać większy głód. Powoduje to, że jesz więcej lub podjadasz częściej niż to konieczne.
   • Co więcej, picie dużej ilości wody przed jedzeniem zmniejsza również uczucie głodu i wypełnia żołądek, dzięki czemu można jeść mniej.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia

1. 

   Zwiększ podstawowy poziom ruchu. Ćwiczenia i ćwiczenia są ważną częścią planu odchudzania. To naturalny sposób na zwiększenie spalania kalorii i utraty wagi.
   • Podstawowe czynności obejmują rodzaje ruchów, które normalnie wykonujesz. Może to być chodzenie na parking lub wykonywanie prac domowych.
   • Zwiększona aktywność podstawowa to prosty i skuteczny sposób na spalenie większej ilości kalorii przez organizm.
   • Przejrzyj porę dnia lub tygodnia. Kiedy możesz być bardziej aktywny? Czy możesz chodzić dalej i częściej? Czy zamiast windą można wjechać schodami? Czy możesz stać przy biurku lub stać podczas oglądania ulubionych programów telewizyjnych?

2. 

   Ćwicz regularnie. Oprócz podstawowych czynności ważne jest, aby włączyć regularną aktywność fizyczną w zaplanowany i ustrukturyzowany sposób. Oto jak wspierać swój plan odchudzania.
   • Eksperci do spraw zdrowia ogólnie zalecają 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, co odpowiada około 2,5 godziny.
   • Wypróbuj umiarkowaną formę ćwiczeń, takich jak chodzenie / bieganie / sprint, pływanie, taniec, ćwiczenia aerobowe lub na maszynie całego ciała.
   • Uwzględnij dodatkowe 2-3 dni treningu oporowego. Regularny trening oporowy pomaga organizmowi budować masę mięśniową i zwiększa zdolność spalania kalorii, nawet podczas odpoczynku.

3. 

   Dobrze się wyspać. Odpowiednia ilość snu i dobry sen są bardzo ważne dla zdrowia. To czas, w którym organizm odpoczywa, odzyskuje siły i regeneruje się.
   • Badania pokazują, że ludzie, którzy nie śpią lub źle śpią, zwykle ważą więcej.
   • Ponadto badania te wspominają również o problemie zwiększania poziomu greliny (hormonu powodującego głód), gdy nie śpimy każdej nocy. Utrudnia to dobranie odpowiedniej porcji posiłku lub unikanie zbędnych przekąsek.
   • Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin w ciągu nocy. Przed pójściem spać wyłączaj lub rozsuwaj elementy rozpraszające, takie jak telewizor lub telefon.

4. 

   Radzenia sobie ze stresem. Długotrwały stres jest powszechnym i nieuniknionym stanem. Jednak ciągły stres może utrudniać utratę wagi.
   • Stres jest naturalną emocją, której może doświadczyć prawie każdy. Jednak gdy nie jest dobrze kontrolowany, stres może zwiększyć produkcję kortyzolu. Jest to czynnik, który zwiększa głód, sprawia, że ​​jesteś bardziej zmęczony i „trudno schudnąć”.
   • Staraj się łagodzić stres i regularnie się relaksować. Bardzo ważne jest wykonywanie czynności, które pomagają radzić sobie ze stresem. Słuchaj muzyki, medytuj, idź na spacer, poczytaj ciekawą książkę lub porozmawiaj z przyjacielem.
   • Jeśli ciągle masz trudności z radzeniem sobie z poziomem stresu, rozważ wizytę u psychologa. Twój specjalista może udzielić ci szczegółowych instrukcji dotyczących radzenia sobie ze stresem.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Kontroluj naturalny plan odchudzania

1. 

   Zważ i zmierz. Jeśli chcesz schudnąć i naturalnie wyszczuplić, warto śledzić postępy w odchudzaniu.
   • Śledząc swoje postępy, będziesz wiedzieć, czy Twój obecny schemat odchudzania i plan ćwiczeń działają. Na przykład, jeśli jeszcze nie schudłeś, możesz potrzebować mniej jeść lub więcej ćwiczyć.
   • Pamiętaj, aby śledzić swoją wagę. Jeszcze lepiej, powinieneś ważyć 1 lub 2 razy w tygodniu. W ten sposób możesz uzyskać właściwy pogląd na zmiany.
   • Ponadto należy również śledzić pomiary. Kiedy chcesz stać się szczuplejszy, oprócz utraty wagi, chcesz również zobaczyć zmniejszenie rozmiaru ciała. Śledź wymiary swojego biustu, talii, bioder i ud. Wykonuj pomiary co miesiąc, aby skutecznie śledzić postępy.

2. 

   Napisz pamiętnik. Za każdym razem, gdy chcesz schudnąć lub zmienić dietę lub styl życia, nawyk prowadzenia dziennika może być bardzo skuteczny.
   • Zwróć uwagę na swoje cele związane z utratą wagi. Oznacza to, że rejestrujesz swoją aktualną wagę wraz z tygodniową utratą wagi i utratą wagi. Jest to czynnik motywujący, który pomoże Ci realizować plan.
   • Uważa się, że regularne monitorowanie żywności pomaga w utracie wagi. Jest to forma odpowiedzialności, która pomoże Ci trzymać się planu.

3. 

   Zbuduj grupę wsparcia. Grupy wsparcia są istotną częścią planu odchudzania. Badania pokazują, że osoby, które mają grupy wsparcia, gdy chcą schudnąć, odnoszą większe sukcesy niż osoby, które same realizują plan.
   • Porozmawiaj z przyjacielem, krewnym lub kolegą o swoim planie odchudzania i chcesz naturalnie schudnąć. Na pewno ktoś będzie chciał dołączyć z tobą do tego planu. Będziesz czuł się szczęśliwszy i bardziej zmotywowany, gdy będziesz schudnąć ze swoimi „kolegami z drużyny”.
   • Rozważ znalezienie internetowej grupy wsparcia lub forum. W ten sposób możesz skontaktować się z wieloma osobami o każdej porze dnia w celu uzyskania pomocy i wsparcia.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Poszukaj zabiegów

1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli naturalne metody odchudzania nie działają. Chociaż odpowiednia dieta i ćwiczenia mogą pomóc wielu osobom schudnąć lub utrzymać wagę, czasami istnieją inne czynniki, które utrudniają kontrolowanie wagi. Jeśli próbowałeś naturalnych środków i nie przyniosłeś oczekiwanych rezultatów, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Lekarz oceni ogólny stan zdrowia i wykryje potencjalne problemy, które utrudniają kontrolowanie wagi.
   • Oprócz wizyty kontrolnej i poznania aktualnej diety i nawyków związanych ze stylem życia, lekarz prawdopodobnie zaleci wykonanie niektórych badań w celu wykrycia innych problemów zdrowotnych.
   • W zależności od Twojej wagi i aktualnego stanu zdrowia, lekarz może zalecić leczenie, które pomoże Ci schudnąć, takie jak leki lub operacja odchudzania.
2. Omów swoje obawy dotyczące zdrowotnych skutków Twojej wagi. Nadwaga niekoniecznie jest przyczyną szkód zdrowotnych. Jeśli jednak masz nadwagę, ryzyko wystąpienia niektórych problemów zdrowotnych jest większe. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że Twoja waga wpłynie na Twoje zdrowie. Mogą wykonywać testy w celu identyfikacji i leczenia choroby. Ryzyko, na jakie napotykasz, gdy masz nadwagę, to:
   • Wysokie trójglicerydy i niski „dobry cholesterol” (zwany także HDL)
   • Wysokie ciśnienie krwi
   • Cukrzyca
   • Choroby serca
   • Uderzenie
   • Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
   • Choroby związane z woreczkiem żółciowym
   • Artretyzm
   • Niektóre rodzaje raka
3. Poproś lekarza o poradę dotyczącą bezpiecznego odchudzania. Jeśli potrzebujesz lub chcesz schudnąć, Twój lekarz może współpracować z Tobą, aby znaleźć bezpieczną, praktyczną i skuteczną metodę odchudzania. Mogą współpracować z Tobą, aby opracować plan dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i stylu życia, a także pomóc Ci zdefiniować właściwe cele związane z utratą wagi.
   • Na przykład lekarz może powiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni i jakie zmiany bezpieczeństwa możesz wprowadzić w swojej diecie.
   • Twój lekarz może również skierować do pomocy zarejestrowanego dietetyka lub innego specjalistę.
4. Należy poinformować lekarza, jeśli wystąpi niewyjaśniony przyrost lub utrata masy ciała. Niewyjaśniony nagły przyrost lub utrata masy ciała może być oznaką poważnego problemu zdrowotnego. Jeśli zauważysz zmianę wagi i nie wiesz dlaczego, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zadać kilka pytań i poprosić o testy, aby znaleźć przyczynę. Typowe schorzenia powodujące zmiany masy ciała obejmują:
   • Problem ze zbroją
   • Choroby wpływające na hormony, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zespół Cushinga (wtórna niewydolność nadnerczy)
   • Zatrzymywanie wody spowodowane chorobą nerek lub serca
   • Problemy emocjonalne, takie jak depresja lub lęk
   • Skutki niektórych leków
5. Szukaj pomocy medycznej, jeśli uważasz, że ją masz zaburzenia jedzenia. Jeśli ciągle martwisz się o swoją wagę i sylwetkę lub jeśli nie przestaniesz myśleć o jedzeniu lub ćwiczeniach, możesz mieć zaburzenia odżywiania lub być na nie narażone. Nieleczone zaburzenia odżywiania mogą powodować szereg zagrażających życiu problemów zdrowotnych; Więc natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli obawiasz się, że możesz mieć ten stan. Niektóre objawy zaburzeń odżywiania obejmują:
   • Regularne pomijanie posiłków lub przestrzeganie bardzo ścisłej diety
   • Zawsze martw się o swoją wagę, budowę ciała lub wygląd
   • Jedz lub pij bez ogródek lub często trawi duże ilości jedzenia
   • Poczucie winy lub wstrętu związane ze swoimi nawykami żywieniowymi
   • Aby wywołać wymioty, po jedzeniu należy zastosować środek przeczyszczający lub energicznie ćwiczyć
   • Unikaj komunikacji
   • Masz obsesję na punkcie diety i ćwiczeń
   Reklama

Rada

• Jeśli potrzebujesz więcej zachęty, możesz zaprosić znajomego lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie w planie odchudzania, aby zachować dobrą kondycję.
• Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie i stylu życia.
• Ćwicz przynajmniej godzinę dziennie, aby schudnąć.
• Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń, aby zrelaksować się i zmotywować.