Zawartość

• Kroki
• Rada

Wiele osób ma problemy ze snem, obracając się w ten sposób przez wiele godzin, zanim faktycznie zapadną w głęboki sen. Może to być frustrujące, ponieważ skraca czas snu, pozostawiając cię zmęczonym i zdenerwowanym następnego dnia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozluźnienie ciała i umysłu oraz poprawę zdolności zasypiania zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Ten artykuł Cię poprowadzi.

Kroki

Część 1 z 4: Optymalizacja środowiska snu

1. 

   Utrzymuj chłodną sypialnię. Spanie w gorącym pokoju sprawia, że ​​z powodu koszmaru chcesz się odwrócić i zasnąć; wręcz przeciwnie, chłodne, ciemne otoczenie pomaga szybciej zasnąć i lepiej spać. Optymalna temperatura do spania to od 18 do 20 stopni Celsjusza, dlatego przed wejściem pod koc należy obniżyć temperaturę.
   • Oczywiście nie będzie łatwo zasnąć, jeśli w sypialni jest zbyt zimno, dlatego trzeba spróbować kilkakrotnie obniżyć temperaturę, aby ustalić najlepszą temperaturę. Pamiętaj, że zwinięty w koc w zimnym pomieszczeniu jest lepszy niż kopnięcie koca w gorącym pomieszczeniu.
   • Jeśli jest ci gorąco lub spocona, są inne sposoby na zachowanie chłodu. Zastanów się nad zakupem podkładki chłodzącej i prześcieradła pochłaniającego wilgoć, aby utrzymać niską temperaturę ciała i wchłonąć pot ze skóry.

2. 

   
   
   Wyłącz wszystkie światła i urządzenia elektryczne. Ciemność pomaga mózgowi przetwarzać informację, że czas spać, powodując, że mózg wydziela hormony pomagające w zasypianiu. Włączenie zbyt wielu świateł lub patrzenie na ekran zbyt długo przed snem może spowolnić wydzielanie tych hormonów i utrudnić zasypianie. Aby tego uniknąć, utrzymuj sypialnię tak ciemną, jak to tylko możliwe i wyłączaj całą elektronikę co najmniej godzinę przed pójściem spać.
   • Unikaj umieszczania w sypialni świecącego zegara. Świadomość, że jest już trzecia rano, a Ty nadal nie śpisz, też nie pomaga. To po prostu sprawia, że ​​jesteś bardziej niespokojny i trudniej zasnąć.
   • Unikaj instalowania telewizji lub gier w sypialni i staraj się nie zabierać laptopa do łóżka. Mózg musi zdefiniować sypialnię jako miejsce wyciszenia i odpoczynku, a nie miejsce do pracy i zabawy.
   • Wyłącz telefon komórkowy lub przynajmniej ustaw go w trybie „nie przeszkadzać”. Jeśli położysz telefon na nocnym stoliku, chęć sprawdzenia poczty, Facebooka lub sprawdzenia godziny sprawi, że się obudzisz.

3. 

   
   
   Upewnij się, że poduszki i poduszki są wygodne. Jeśli Twoje łóżko jest niewygodne, nierzadko zdarza się, że masz problemy z zasypianiem. Zastanów się, czy powinieneś zainwestować w nowy materac do łóżka, czy kupić twardszy lub bardziej miękki w zależności od potrzeb. Możesz też spróbować odwrócić materac, ponieważ spód jest zwykle mniej odsłonięty. Osoby z problemami z szyją lub plecami mogą uznać, że lepiej jest użyć poduszki piankowej, która wygina się na ciele i zapewnia potrzebne wsparcie.
   • Jeśli zakup nowego materaca wydaje się nieco przytłaczający, warto rozważyć zakup nowego kompletu pościeli. Znajdź jak najwięcej włókien, aby kupić arkusze materiału i wybierz poszewkę, która odpowiada Twoim osobistym preferencjom. Jeśli lubisz zimne, chłodne prześcieradła, wybierz tkaniny Percale. Jeśli lubisz ciepłą i wygodną pościel, wybierz filcową tkaninę. Jeśli lubisz prześcieradła, które tworzą poczucie luksusu, wybierz egipską bawełnę.
   • Pierz prześcieradła przynajmniej raz w tygodniu, ponieważ wiele osób śpi lepiej, gdy są czyste i chłodne. Postaraj się też nabrać nawyku składania koców każdego ranka. Starannie złożone łóżko będzie bardziej stymulować sen niż zagracone łóżko.

4. 

   
   
   Stwórz łagodny zapach w sypialni dzięki olejkom eterycznym. Coś tak prostego jak łyżeczka olejku eterycznego może pomóc Twojemu ciału zrelaksować się i przenieść umysł w stronę krainy snów. Według wielu badań lawenda jest zapachem numer 1 stymulującym głęboki sen, jednocześnie pomagając ludziom zasnąć. Wybierz butelkę wysokiej jakości olejku lawendowego i użyj jednego z następujących sposobów:
   • Nałóż kilka kropli olejku na szmatkę i wsuń ją pod poszewkę na poduszkę. Rozcieńczyć kilka kropli olejku eterycznego w niewielkiej ilości wody i włożyć do dyfuzora w sypialni lub użyć wody lawendowej do wyprasowania prześcieradła. Jeśli możesz, poproś kogoś o relaks, używając olejku lawendowego jako olejku do masażu. Alternatywnie możesz umieścić torebkę lawendy pod poduszką.
   • Jeśli nie lubisz lawendy, możesz spróbować innych relaksujących i kojących zapachów, które mogą pomóc Ci zasnąć. Olejki eteryczne z bergamotki, oregano, drzewa sandałowego i geranium to świetne opcje.

5. 

   Zmień swoją sypialnię w cichą okolicę. Rozpraszające lub rozpraszające dźwięki są dużą przeszkodą w zasypianiu. Postaraj się, aby w sypialni było tak cicho, jak to możliwe, zamykając drzwi lub okna lub prosząc ukochaną osobę o wyłączenie telewizora. W przypadku odgłosów siły wyższej, takich jak głośne chrapanie lub głośne imprezy na piętrze, możesz spróbować założyć słuchawki redukujące hałas. Na początku może się to wydawać nieco dziwne lub denerwujące, ale gdy się do tego przyzwyczaisz, nie będziesz już świadomy żadnych irytujących rzeczy na zewnątrz.
   • Inną opcją jest zakup maszyny lub aplikacji z białym szumem, czyli urządzenia, które generuje przypadkowe dźwięki na wielu częstotliwościach, aby zagłuszyć inne dźwięki. Rzeczywisty biały szum może być nieco trudny do usłyszenia, dlatego wiele modeli wydaje „kolorowy” dźwięk, który jest cichszy i przypomina dźwięk wodospadu lub delikatny szum.
   • Możesz także kupić płyty CD, na których są odtwarzane relaksujące utwory, a nawet naturalne dźwięki. Włącz płytę CD, aby odtwarzać muzykę jako dźwięk w tle podczas snu. Staraj się jednak nie spać podczas noszenia słuchawek, ponieważ mogą one być niewygodne lub dezorientujące podczas snu.
   Reklama

Część 2 z 4: Mentalne i fizyczne przygotowanie do snu

1. 

   Zanurz się w wannie z hydromasażem. Relaksująca kąpiel w wannie z hydromasażem to wypróbowana i przetestowana metoda, która pomoże Ci szybciej zasnąć. Ta metoda jest skuteczna z wielu powodów. Po pierwsze, kąpiel może pomóc zmniejszyć stres i powstrzymać umysł od myślenia o swoich zmartwieniach - co nie pozwala zasnąć w nocy. Po drugie, gorący prysznic podnosi temperaturę ciała, ale po wyjściu z wanny temperatura szybko spada. Proces ten „naśladuje” aktywność mózgu, stymulując hormony, które chłodzą organizm przed snem.
   • Możesz poprawić jakość kąpieli stymulującej sen, dodając do wody kilka kropli ulubionych olejków eterycznych, takich jak lawenda czy rumianek. A może włączysz kojącą muzykę i nie zapalisz kilku świec podczas relaksującej kąpieli?
   • Jeśli nie masz czasu na kąpiel (lub nie masz kąpieli), gorący prysznic może zrobić to samo. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wystarczy utrzymać temperaturę wody powyżej 38 stopni C i wziąć prysznic przez co najmniej 20 minut.

2. 

   Przekąska i wypij ciepłą wodę. Dużo jedzenia tuż przed pójściem spać nie jest dobrym pomysłem, ale pozwolenie na burczenie w żołądku jest jeszcze gorsze i nie pozwala zasnąć. Dlatego staraj się nie kłaść się spać z pustym żołądkiem. Doskonała jest przekąska przed snem, np. Owoc, kilka krakersów lub niskotłuszczowy jogurt. Wypij trochę kojącej herbaty z rumianku lub herbaty z marakui lub wypij filiżankę ciepłego mleka zawierającego melatoninę, hormon stymulujący sen.
   • Każda przekąska zawierająca węglowodany złożone, takie jak chleb lub mąka pełnoziarnista, jest dobra, ponieważ zwiększa ilość tryptofanu w organizmie. Tryptopina to substancja chemiczna, która stymuluje mózg do produkcji większej ilości hormonu serotoniny - wesołego, relaksującego hormonu, który pomaga stymulować sen.
   • Niektóre świetne przekąski na dobranoc to orzechy (zwłaszcza pestki dyni), pieczywo pełnoziarniste lub małe herbatniki serowe lub produkty pełnoziarniste i ciepłe mleko. Unikaj tłustych lub pikantnych potraw.

3. 

   Noś wygodną piżamę. Jak wspomniano powyżej, wygoda w łóżku jest niezbędna, aby szybko zasnąć. Dlatego ważne jest również, aby nosić wygodną piżamę. Unikaj noszenia piżam, które są zbyt ciasne, uszyte z niewygodnych materiałów lub mają guziki podczas snu. Wybierz luźną i miękką bieliznę nocną, która nie sprawi, że w środku nocy nie będzie Ci za gorąco ani za zimno.
   • Jeśli twoja piżama jest za ciasna, możesz spać nago. Wiele osób cieszy się uczuciem wolności i komfortu podczas snu nago, zwłaszcza gdy jest gorąco. Tylko upewnij się, że nikt nagle się do ciebie nie zbliża, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj zrzucania koców!

4. 

   Środki zwiotczające mięśnie. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozciągających przed snem może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc ciału poczuć się bardziej komfortowo podczas przygotowań do snu. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Center for Cancer Research w Seattle (USA) wykazało, że kobiety, które rozluźniają mięśnie górnej i dolnej części ciała 15-30 minut przed snem, mogą zmniejszyć problemy związane z do 30% zasypiania.
   • Spróbuj położyć się na plecach na łóżku lub na podłodze, zwijając prawą nogę, jakbyś próbował dotknąć kolanami brody. Powinieneś poczuć rozluźnienie mięśni tylnych ud i dolnej części pleców. Przytrzymaj to przez 15-20 sekund, a następnie powtórz na lewej nodze.
   • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, prawą rękę połóż na podłodze obok ciała, unosząc lewą rękę nad ucho. Wychyl się w prawo, obniż ramiona i jeden pośladek dotykając podłogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ta czynność rozciąga szyję, plecy, ramiona i mięśnie międzyżebrowe.
   • Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o technikach rozciągania, przeczytaj artykuł o rozciąganiu.

5. 

   Przeczytaj, napisz lub zagraj w grę przed snem. Czytanie, pisanie lub granie w prostą grę może pomóc Ci zrelaksować się przed snem, uwalniając stres i odwracając uwagę od myślenia o innych sprawach.
   • Jeśli zdecydujesz się czytać, nie wybieraj książek, które są zbyt stymulujące lub przerażające, ponieważ zwiększają tętno. Wybierz coś nieco nudnego, jak gazeta lub podręcznik, który sprawi, że powieki opadną.
   • Niektórzy uważają, że dziennikarstwo jest również terapeutyczne, ponieważ pomaga „wyciągnąć” z głowy problemy, które masz, i przelać je na papier. Możesz też spróbować napisać listę, na przykład o rzeczach, które zjadłeś na dany dzień lub obowiązkach do wykonania jutro. Ta rutyna może być żmudna i miejmy nadzieję, że pomoże ci szybko zasnąć.
   • Krzyżówki lub proste liczby, takie jak Sudoku lub krzyżówki, mogą być relaksującą wieczorną czynnością, która pomaga mózgowi zmęczyć się przed snem.
   Reklama

Część 3 z 4: Stosowanie technik odwracania uwagi

1. 

   Liczenie owiec. Liczenie owiec to skuteczny sekret ułatwiający zasypianie. Wymaga wystarczającej koncentracji umysłowej, aby przestać myśleć o innych rzeczach, ale także wystarczająco nudne, aby szybko zasnąć. Spróbuj policzyć owce tak długo, jak możesz sobie wyobrazić, jak owca przeskakuje przez płot, lub używając tego, co zalecają psychologowie, odliczanie od 300 co 3 sekundy.
   • Policz do 10, weź głęboki wdech, a następnie policz do 10, jednocześnie energicznie wydychając powietrze.

2. 

   Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni. Napięcie mięśni i napięcie mięśni to wypróbowane i przetestowane techniki relaksacyjne, które zmniejszają uczucie zmęczenia mięśni i pomagają szybko zasnąć. Procedura ta polega na skupieniu się na każdej części ciała, jednej po drugiej, powodując ich świadome rozciąganie, a następnie rozciąganie. Zacznij od palców u nóg, a następnie przejdź do każdej części ciała, aż dotrzesz do czubka głowy.

3. 

   Wyjść z łóżka. Może to zabrzmieć dziwnie, ale czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy masz problemy ze snem, jest wstanie z łóżka i zrobienie czegoś, co cię rozprasza. Leżenie na łóżku i martwienie się, że nie możesz zasnąć, nie pomoże. Możesz spróbować czytać, oglądać telewizję, słuchać muzyki lub coś przekąsić. Wstań z łóżka na 30-60 minut lub do momentu, gdy zaczniesz czuć się zmęczony. Ta technika pomaga mózgowi zapamiętać, które łóżko ma spać.

4. 

   Myślenie o spokojnym obrazie lub perspektywie. Wizualizacja spokojnego lub pocieszającego obrazu to świetny sposób na odwrócenie uwagi. Pomyśl o oceanie, tęczy, tropikalnej wyspie lub czymkolwiek, co sprawia, że ​​czujesz się spokojny i szczęśliwy. Bardziej złożoną techniką jest myślenie o wyimaginowanym scenariuszu lub czynności, która sprawia Ci przyjemność. Wyobraź sobie, że jesteś superbohaterem lub celebrytą, projektując z myślą o swoim wymarzonym domu lub myśląc o zabawie w pokoju pełnym kociąt lub szczeniąt.

5. 

   Słuchaj muzyki lub dźwięków otoczenia. Spokojna muzyka lub nagrania dźwiękowe mogą być bardzo skuteczne w odwracaniu uwagi i usypianiu mózgu. Niektórzy lubią słyszeć odgłos deszczu, inni lubią hałas w lesie, a inni są zainteresowani szumem wielorybów.Niektórzy ludzie łatwiej zasypiają, słuchając kojącej muzyki klasycznej. Reklama

Część 4 z 4: Zastosuj trwałe rozwiązanie

1. 

   Zmniejsz spożycie kofeiny. Jeśli często masz problemy z zasypianiem, być może nadszedł czas, aby zmniejszyć spożycie kofeiny.
   • Kofeina może pozostać w organizmie do 5 godzin po spożyciu, dlatego najlepiej wypić ostatnią filiżankę kawy w południe.
   • Przestaw się na herbatę ziołową z kofeiną po południu i spróbuj połączyć ją ze specjalnymi składnikami „usypiającymi”, takimi jak rumianek lub waleriana przed snem.

2. 

   Weź suplement nasenny. W drogeriach i sklepach ze zdrową żywnością dostępnych jest wiele suplementów, które pomagają stymulować poziom hormonów wspomagających sen w organizmie.
   • Melatonina to hormon regulujący sen. Możesz niedrogo kupić melatoninę jako suplement. Zwykle mała dawka przed snem jest w porządku.
   • Chlor Trimeton, lek przeciwhistaminowy, jest kolejnym suplementem nasennym i pomaga w problemach ze snem.
   • Korzeń kozłka to jeden z najstarszych składników stosowanych w leczeniu bezsenności. Dziś można go przyjmować jako suplement, zamiast pić herbatę parzoną z waleriany. Uważa się, że waleriana poprawia jakość snu, jednocześnie skracając czas przed zaśnięciem.

3. 

   Ćwicz regularnie. Intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu mogą pomóc Ci zasnąć, gdy tylko oprzesz głowę na kolanach, a także znacząco poprawią jakość snu.
   • Wypróbuj ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, pływanie lub jazda na rowerze, aby zmęczyć organizm i uzyskać niezliczone inne korzyści zdrowotne.
   • Spróbuj ćwiczyć tak wcześnie, jak to możliwe, ponieważ robienie około trzech godzin przed snem może dać ci zbyt dużo energii, by zasnąć.

4. 

   Utrzymuj harmonogram snu. Ustawienie stałej ilości snu może pomóc w regulacji wzorców snu. Staraj się wstawać i kłaść spać o tej samej porze każdego dnia, przynajmniej w dni powszednie.
   • Z biegiem czasu pomaga to naturalnemu zegarowi dobowemu organizmu określić, że pora iść spać, co z kolei pomaga szybciej zasnąć.
   • Nie martw się, jeśli przegapisz trochę więcej snu w weekend, ponieważ jest to w rzeczywistości dobre dla twojego organizmu, pomagając mu odzyskać siły i wyleczyć się ze stresu tygodnia.

5. 

   Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli żadne z powyższych zaleceń nie zadziałało i obawiasz się bezsenności lub bezdechu sennego, to czas na wizytę u lekarza lub terapeuty. Mogą ocenić twoje nawyki związane ze snem i wymyślić najlepszy sposób działania, czy to tak proste, jak prowadzenie dziennika odpoczynku, czy bardziej skomplikowane niż przyjmowanie środków nasennych na receptę. Reklama

Rada

• Idź do łazienki przed pójściem spać, aby nie czuć się roztrzęsionym z powodu konieczności skorzystania z toalety.
• Zachowaj optymizm. Pozytywne myślenie pomaga uspokoić umysł i ułatwia zasypianie.
• Nie jedz niczego tuż przed pójściem spać. Twoje ciało będzie próbowało trawić pokarm podczas snu, co utrudni Ci zasypianie. Zaleca się spożyć co najmniej 3 godziny przed snem.
• Zapisz wszystko w głowie na kartce papieru przed snem, aby nie musieć się budzić i martwić o to, co robić.
• Spróbuj medytować przed pójściem spać. Pomaga to zrelaksować umysł i ciało.
• Noś skarpetki do snu. Ogrzewanie stóp może pomóc komuś, kto chce szybko zasnąć.
• Wydmuchaj nos przed snem. Zatkanie nosa może powodować ciężki oddech, ciężkie przekrwienie i katar.
• Umieść filiżankę / butelkę / szklankę wody w pobliżu miejsca, w którym śpisz. Nie jest dobrym pomysłem wysychanie ust / gardła, kiedy kładziesz się spać.
• Podczas snu zakładaj opaskę na oko, aby zakryć wszystkie źródła światła.
• Odtwarzaj muzykę, aby stworzyć poczucie spokoju i odprężenia umysłu.