Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Gniew jest naturalną ludzką emocją i nie zawsze jest negatywny. Gniew może pomóc ci dowiedzieć się, kiedy jesteś zraniony lub dzieje się sytuacja, która wymaga zmiany. Ważne jest, abyś wiedział, jak radzić sobie ze złością i reagować na nią.

Częsty gniew może prowadzić do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia i problemów ze snem. Ryzyko jest szczególnie wysokie, jeśli łatwo wpadasz w złość lub musisz długo trwać… Na szczęście możesz teraz zrozumieć, przetworzyć i uwolnić swój gniew w następujący zdrowy sposób.

Kroki

Metoda 1 z 3: Skuteczne uwalnianie złości

1. 

   Ćwiczyć. Kiedy czujesz złość, pomocne mogą być lekkie ćwiczenia. Badanie przeprowadzone na University of Georgia wykazało, że umiarkowane ćwiczenia (takie jak jogging lub jazda na rowerze) w trakcie lub zaraz po złości mogą pomóc w radzeniu sobie z nią. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia endorfiny, neuroprzekaźniki w mózgu, które pomagają tworzyć pozytywne emocje i poprawiają nastrój. Jeśli nie możesz biegać lub jeździć na rowerze, rozważ chodzenie, rozciąganie lub inną formę ćwiczeń.
   • Ćwiczenia mają również działanie profilaktyczne. Badania Yale pokazują, że bieganie przed pojawieniem się złości może zmniejszyć negatywny poziom reakcji.
   • Nawet jeśli nie masz czasu na pełny trening, gdy jesteś zły, wystarczy kilka minut. Jeśli to możliwe, porzuć napiętą rozmowę i na chwilę potrząśnij dłońmi i stopami. Wystarczy kilka fizycznych rozrywek, aby poczuć się lepiej.

2. 

   
   
   Ćwicz kontrolowanie oddechu. Głębokie oddychanie przez przeponę (duży mięsień pod płucami, który pomaga w oddychaniu) może pomóc złagodzić uczucie złości. Kontrola i głębokie oddychanie mogą spowolnić tętno, regulować ciśnienie krwi i rozluźniać ciało. Połączenie ćwiczeń oddechowych z indyjską mantrą, słowami kluczowymi lub innymi uspokajającymi hasłami zwiększy efekt.
   • Znajdź spokojne miejsce na relaks. Rozgość się. Jeśli chcesz, połóż się i zdejmij ciasną lub niewygodną odzież.
   • Połóż ręce na brzuchu.
   • Wdychaj powoli przez nos. Skoncentruj się na powiększeniu brzucha. Rozluźnij żołądek podczas wdechu; W tym samym czasie poczujesz, jak podnosi się Twój żołądek. Przytrzymaj przez kilka sekund.
   • Zrób wydech przez usta. Uwalnia mięśnie brzucha poprzez wypychanie powietrza przez płuca.
   • Powtórz ten proces co najmniej dziesięć razy.
   • Jeśli nadal masz problemy z głębokim oddychaniem, kup butelkę z dmuchanymi bąbelkami w sklepie z zabawkami dla niemowląt. Trzymaj dmuchawę przed sobą i oddychaj powoli przez ramę. Skoncentruj się na wydechu z dolnej części brzucha, wymuszając wdech i wydech. Jeśli jest stabilny, możesz nawet wydmuchać bąbelki. Jeśli bańki mydlane są pęknięte lub się nie pojawiają, zmień oddech, aż bąbelki zostaną wydmuchane.

3. 

   
   
   Poćwicz rozciąganie ścięgien. To ćwiczenie wymaga skupienia się na napinaniu i rozciąganiu określonej grupy mięśni ciała, co odwraca uwagę od złości. Dodatkowo rozluźnienie ścięgien może pomóc złagodzić uczucie niepokoju i napięcia, zmniejszając w ten sposób uczucie porywczości. To ćwiczenie ułatwi ci zasypianie, gdy myśli zaczną wymykać się spod kontroli.
   • Jeśli to możliwe, udaj się w ciche, wygodne miejsce i znajdź miejsce.
   • Skoncentruj się na określonej grupie mięśni, np. Dłoni. Podczas powolnego i głębokiego wdechu, maksymalnie rozciągnij grupę mięśniową i pozostań w tym stanie przez 5 sekund. Możesz zacisnąć pięść jak pięść podczas rozciągania mięśni ramion. Skoncentruj się na tej grupie mięśni i staraj się nie obciążać przypadkowo otaczających mięśni.
   • Zrób wydech i szybko przywróć grupę mięśniową do stanu wyjściowego. Skoncentruj się na doświadczeniu pozostawienia go na mięśniach, które właśnie rozciągnąłeś. Zrelaksuj się przez 15 sekund i przejdź do innej grupy mięśni.
   • Grupy mięśni do wypróbowania to stopy, dolne łydki, uda, pośladki, brzuch, ramiona - szyja, usta, oczy i czoło.
   • Możesz zacząć od stóp i wspinać się w górę, napinając każdą grupę mięśni w ciele. Za każdym razem, gdy rozciągasz grupę mięśni, złość wydaje się zanikać i robić miejsce na relaks.

4. 

   
   
   Wykonaj rytuał uwalniania złości. Działania wymagające skupienia mogą pomóc skierować energię złości na ekspresyjne wytwarzanie, dzięki czemu można szybko przezwyciężyć złość. Badania pokazują, że gniew może tymczasowo zwiększyć aktywność mózgu i kreatywne myślenie. Użyj swojej wyobraźni i uwagi, aby uwolnić złość w kreatywny i kontrolowany sposób.
   • Na przykład znajdź prywatne miejsce, potrząsając swoim ciałem, wyobrażając sobie, że irytacja ulatuje z ciała, jak pies trzęsie się po kąpieli.
   • Możesz też zapisać rzeczy, które Ci przeszkadzają, a następnie powoli rozerwać papier na kawałki, tak jakbyś niszczył swój gniew.
   • Jeśli jesteś artystą, naszkicuj lub narysuj coś, co wyraża Twoje uczucia. Skoncentruj się na wydobyciu swoich uczuć i wprowadzeniu ich do sztuki.

5. 

   Użyj gumowej zabawki odprężającej. Zabawki, takie jak gumowa piłka, mogą skutecznie łagodzić frustrację. Aby go użyć, musisz napiąć i rozciągnąć grupę mięśni, więc ta piłka jest tak samo skuteczna jak terapia napinająca mięśnie. Jest to jednak tylko tymczasowe rozwiązanie, musisz zastosować inne techniki, aby uzyskać najlepsze długoterminowe wyniki.
   • Ugniatanie gumowej zabawki to znacznie lepszy sposób na złagodzenie stresu niż uderzanie, kopanie lub rzucanie czymś. Takie działania mogą być szkodliwe i destrukcyjne, a czasami nawet bardziej denerwują niż pomagają złagodzić.

6. 

   Znajdź coś zabawnego lub zabawnego. Głupi humor może złagodzić złość.Ważnym źródłem złości jest poczucie, że nasze własne wyobrażenia na temat sytuacji lub doświadczenia są zawsze słuszne i że wszystko powinno iść w oczekiwanym przez nas kierunku. Korzystanie z humoru w podejściu do pomysłów i ich struktury może pomóc w zarządzaniu gniewem i zarządzaniu nim.
   • Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca, aby dzwoniąc do kogoś wulgarnym imieniem, miał to bardzo realne w pamięci. Na przykład jesteś bardzo zły na swojego szefa i nazywasz go „bękartem”, a potem wyobraź sobie, co by było, gdyby był łotrem w czarnym garniturze i teczce tego samego koloru. Ten rodzaj humoru może pomóc złagodzić presję.
   • Oglądanie uroczych i zabawnych filmów online może pomóc złagodzić nastrój. Ludzie to programy biologiczne zaprogramowane do szczęśliwego reagowania na urocze rzeczy, takie jak duże oczy szczeniaka lub pulchne małe dziecko.
   • Unikaj satyrycznych komedii lub horrorów, one tylko pogorszą twoje samopoczucie, a nawet zranią ludzi wokół ciebie.

7. 

   Słuchaj kojącej muzyki. To świetna technika odwracania uwagi, która może pomóc uspokoić złość. Jednak ważne jest, aby słuchać gatunku muzycznego miękki. Kiedy jesteś zły, muzyka z mocnymi melodiami i poruszonymi tekstami może pogorszyć twoje negatywne uczucia.
   • Znajdź kojącą muzykę lub muzykę do medytacji, aby złagodzić swój gniew. Jednym z powodów, dla których chcesz się „rozgrzać”, kiedy jesteś zły, jest to, że Twoje ciało zostało wprowadzone w stan euforii „walcz lub uciekaj”. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem stworzyła playlistę piosenek „relaksujących” na podstawie badań naukowych, w tym piosenek autorstwa Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) i Enya ( "Znak wodny").

8. 

   Powtórz zaklęcie uspokajające. Znajdź zdanie, które ma dla Ciebie sens i spróbuj skupić się na nim, powtarzając je. Możesz nawet wyrecytować sobie kilka zdań. Oto kilka przykładów:
   • „To jest tylko tymczasowe”.
   • "Mogę przez to przejść."
   • "Nie podoba mi się to, ale to nie może mnie pokonać."
   • "Nadal będę trzymać głowę w górze."
   • „Nie warto się złościć”.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Kontroluj gniew i zapobiegaj mu

1. 

   Opracuj „plan gniewu”.„Trudno jest w jakiś sposób zmniejszyć złość w chwili złości, więc wymyśl plan, który pomoże Ci się uspokoić, gdy jesteś w złej sytuacji. Pamiętanie o tym pomoże Ci skuteczniej zarządzać złością.
   • Na przykład, jeśli planujesz „odejść”, a złość zaczyna się poprawiać, możesz spokojnie powiedzieć drugiej osobie, że jestem zdenerwowana i muszę wyjść i oddychać.
   • Jeśli prowadzisz napiętą rozmowę - na przykład gorący temat polityczny lub religijny - spróbuj uspokoić sytuację, zwracając uwagę na bardziej neutralny i przyjemny temat.

2. 

   Uporządkuj swoje myśli. Organizacja poznawcza może zmniejszyć częstotliwość odczuwania złości. Gniew często prowadzi do przesadnego reagowania na wydarzenia i ułatwia utratę kontroli. Zmiana sposobu myślenia o wydarzeniach i wynikach może przede wszystkim pomóc ci uniknąć uczucia złości i radzić sobie z gniewem, gdy przez nią przechodzisz.
   • Unikaj kombinacji słów, takich jak „nigdy” lub „zawsze”. Gniew przypomina nam wspomnienia innych złych wydarzeń, a następnie nasila się poczucie rozczarowania. Te słowa również ranią innych i sprawiają, że ludzie czują się bardziej defensywni niż chętni do współpracy. Zamiast mówić „Zawsze jestem jak idiota” lub „Nigdy nie pamiętasz, co jest ważne”, skup się na tym, co się dzieje. Pomocne może być wyrażenie sobie realistycznego oświadczenia, takiego jak „Zostawiłem telefon w domu” lub „Zapomniałeś o naszych planach obiadowych”, które pomoże Ci zachować bezpieczeństwo. wszystko jest w środku.
   • Zachowaj swój umysł. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale przypomnij sobie, że negatywne doświadczenie, które sprawia, że ​​jesteś zły, nie jest jedyną rzeczą, która dzieje się w ciągu dnia. Pamiętaj, bez względu na to, jak wielka jest frustracja, jest ona tylko chwilowa i ta myśl pomoże Ci szybko pokonać złość.

3. 

   Elastycznie rozwiązuj sytuacje. Trzeba przyznać, że nasze reakcje na sytuacje i zdarzenia są zawsze takie same i trudno jest porzucić myślenie, że istnieje tylko jedna obiektywna prawda na wszystkie sytuacje. Jednak elastyczność w radzeniu sobie z sytuacjami i wydarzeniami pomoże ci zareagować z najmniejszą złością.
   • Na przykład, jeśli ktoś przerywa, gdy czekasz w kolejce przy ladzie, zakładasz, że nie jest zainteresowany Twoimi potrzebami i jest bardzo niegrzeczny, co prowadzi do wybuchowej złości. Chociaż może się to wydawać poprawne, jest nieskuteczne. Bądź elastyczny, myśląc, że mogą cię po prostu nie widzieć, ponieważ są zajęci kilkoma własnymi problemami, co uwolni niepotrzebną złość.

4. 

   Naucz się być asertywny. Rozwijanie asertywnego stylu komunikacji może pomóc w radzeniu sobie ze złością i dyskomfortem w życiu. Asertywna komunikacja i zachowanie nie oznaczają arogancji i samolubstwa; to jasność i opanowanie w wyrażaniu myśli, uczuć i potrzeb innym w otwarty i uczciwy sposób. Jeśli nie jesteś szczery w stosunku do innych swoich potrzeb, mogą nie być w stanie odpowiedzieć, co może prowadzić do uczucia złości, frustracji lub bezwartościowości.
   • Użyj zwrotu „ja” - na przykład „Nie rozumiem tego, co powiedziałeś” lub „Mam nadzieję, że zdążysz razem pójść do kina”.
   • Unikaj nieprzyzwoitego nazywania się swoim imieniem, grożenia innym lub atakowania ich.
   • Używaj stwierdzeń, które pokazują współpracę i zachęcają innych do wyrażenia swojego punktu widzenia.
   • Mów tak bezpośrednio i jasno, jak to możliwe, o swoich pragnieniach i potrzebach, tym lepiej. Na przykład, jeśli zostaniesz zaproszony na przyjęcie, na które nie chcesz iść, nie mów tylko: „Och, zobaczmy, myślę, że przyjdę, jeśli będę mógł”. Zamiast tego odpowiedz wyraźnie, ale uprzejmie, że nie chcesz iść: „Nie chcę iść na to przyjęcie”.

5. 

   Spróbuj medytacji. Medytacja nie tylko stabilizuje emocje i zmniejsza stres, ale może również pomóc Ci zachować spokój, nawet gdy doświadczasz złości. Niedawne badanie na Harvardzie wykazało, że medytacja ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza na obszar wytwarzania emocji. W badaniu eksperymentowano z dwiema formami medytacji: medytacją „uważności” i medytacją „współczucia”. Obie formy zmniejszały uczucie złości i niepokoju u ochotników, ale medytacja współczucia była nawet bardziej skuteczna niż medytacja uważności.
   • Medytacja uważności skupia się całkowicie na chwili obecnej, akceptując doświadczenia twojego ciała. Ten rodzaj medytacji jest podobny do tego, co robisz na zajęciach jogi.
   • Medytacja miłującej dobroci, znana również jako medytacja miłującej dobroci, opiera się na praktykach dotyczących Spokojny umysł, Zakorzeniony w buddyzmie tybetańskim, koncentruje się na pielęgnowaniu współczucia i współczucia między ludźmi. Ten rodzaj medytacji wymaga dokładnego zrozumienia, zanim będziesz chciał skutecznie praktykować go samodzielnie.

6. 

   Dobrze się wyspać. Brak snu może powodować szkody dla organizmu, w tym stres fizyczny, a także zaburzenia emocjonalne, depresję lub lęk. Brak snu lub zbyt mało snu może prowadzić do drażliwości, wahań nastroju i drażliwości.
   • Eksperci zalecają, aby dorosłe ciało potrzebowało średnio od siedmiu do ośmiu godzin snu w nocy, chociaż możesz chcieć spać więcej lub mniej w zależności od potrzeb twojego organizmu.

7. 

   Podziel się swoimi uczuciami z osobą, która cię zdenerwowała. Gdy już uwolnisz się od złości, warto podzielić się swoimi przemyśleniami i uczuciami z osobą, która nas zdenerwowała. Jeśli ktoś ignoruje cię na przyjęciu i to sprawia, że ​​jesteś smutny, spokojnie porozmawiaj z tą osobą i wyjaśnij, dlaczego zostałeś zraniony, aby zrozumiała, jak twoje zachowanie wpływa na drugą osobę.Daje to również większą kontrolę nad sytuacją.
   • Dobrze jest poczekać, aż poradzisz sobie ze złością, aby porozmawiać z drugą osobą niezwykle ważny. Jeśli podejdziesz do nich w złości, sytuacja się pogorszy, a jednocześnie zdenerwujesz osobę. Podczas interakcji z innymi zawsze używaj komunikacji bez przemocy.

8. 

   Poznaj eksperta. Terapeuta może pomóc Ci pokonać emocje i motywacje kryjące się za złością. Jest to szczególnie przydatne, jeśli ciągle jesteś zły bez wyraźnego powodu. Terapia poznawcza, w której terapeuta pomoże Ci nauczyć się myśleć o różnych rzeczach w celu skutecznego zarządzania złością. Reklama

Metoda 3 z 3: Zrozum swój gniew

1. 

   Przyznaj, że twój gniew ma problem. Większość ludzi doświadcza łagodnych napadów złości kilka razy w tygodniu. W niektórych przypadkach dobrze jest być złym, jeśli zostaniesz obrażony lub zraniony. Musisz jednak nauczyć się rozpoznawać oznaki, że twój gniew znalazł się w kategorii „problem”.
   • Czy często krzyczysz, wrzeszczysz lub przeklinasz, gdy jesteś zły? Besztasz innych?
   • Czy gniew często prowadzi do gwałtownych zachowań? Jak poważne to jest? Zwykle poziom gniewu, który prowadzi do agresywnego zachowania, wynosi mniej niż 10%, więc jeśli to zrobisz, musisz ponownie rozważyć tę kwestię.
   • Czy odczuwasz potrzebę przyjmowania własnych leków, takich jak jedzenie, alkohol lub narkotyki, gdy jesteś zły?
   • Czy czujesz, że Twoja złość ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie lub relacje osobiste, takie jak związki lub praca? Czy ludzie wokół ciebie troszczą się o ciebie?

2. 

   Naucz się czytać swoje ciało. Fizyczne przyczyny złości są różne, zwłaszcza wśród kobiet, ponieważ znajdują się one pod kulturową i społeczną presją, aby nie wyrażać swojego gniewu zbyt jasno. Uczucie stresu fizycznego, bóle mięśni, duszność, niepokój i ból głowy są związane z gniewem. Zamiast próbować stłumić uczucie złości, zrozumienie, kiedy twoje ciało jest w tym stanie, może pomóc ci lepiej sobie z tym poradzić.
   • Lęk, depresja i bezsenność mogą również prowadzić do złości.

3. 

   Dowiedz się, jaki rodzaj złości występuje w Twojej rodzinie. Sposób, w jaki twoi rodzice i inni członkowie rodziny wyrażają złość, ma znaczący wpływ na ciebie i sposób, w jaki radzisz sobie ze złością. Jak członkowie Twojej rodziny radzą sobie z gniewem i wyrażają go, gdy dorastasz? Czy twoi rodzice wyrazili swój gniew, czy też go stłumili?

4. 

   Prowadź zły dziennik. Sposobem na zaznajomienie się ze swoimi emocjami i tym, dlaczego wpadasz w złość, jest ich szczegółowe zapisanie. Zastanów się nie tylko nad tym, co się stało, ale także jak zareagowałeś i jakie myśli ćwiczyłeś. Staraj się nie oceniać emocji, które piszesz. Pokaż im tylko, że możesz być świadomy tego, czego doświadczasz. Świadomość to pierwszy i ważny krok w radzeniu sobie z gniewem i przezwyciężaniu go. Zadaj sobie następujące pytania:
   • Co wywołało u Ciebie złość lub stres? Czy byłeś zestresowany, zanim doszło do incydentu?
   • Co myślisz, kiedy to się stało?
   • Jaka jest twoja złość w skali od 0 do 10?
   • Czy krzyczysz na innych lub subiektywujesz swoją złość?
   • Czy Twoje ciało odczuwa fizyczne objawy, takie jak szybkie bicie serca lub ból głowy?
   • Jaką odpowiedź chciałbyś otrzymać? Chcesz krzyczeć, atakować kogoś lub rozwalać rzeczy? Jakie odpowiedzi otrzymałeś?
   • Jak się czułeś po tym incydencie lub doświadczeniu?

5. 

   Sprawdź swoją dźwignię finansową. Dla wielu osób złość jest łatwo wywoływana przez określone myśli lub zdarzenia. Możesz wykorzystać swój dziennik złości, aby zidentyfikować najczęstsze przyczyny złości. Ta dźwignia myśli zazwyczaj dzieli się na dwie główne kategorie: poczucie zagrożenia i fakt, że zostałeś w jakiś sposób zraniony.
   • Typową dźwignią myślową jest to, czy ktoś zrobił, czy nie zrobił czegoś, czego się spodziewałeś. Na przykład, jeśli planowałeś zjeść obiad z kimś, kogo nie pokazał, możesz czuć się zły, że nie zrobił tego, co chciałeś.
   • Innym było poczucie zastraszenia, a nawet bardzo zdrowy rozsądek. Na przykład, gdy ktoś przerywa ci czekanie w kolejce, komputer ma problemy lub często nie odbiera połączenia telefonicznego, problemy te są niewielkie, ale mają realne i negatywne konsekwencje, które wywołują uczucie. Zagrożone uczucie. Ten niepokój może wywołać gniew.
   • Poczucie, że nie osiągnąłeś swojego osobistego celu lub potrzeby, może również prowadzić do gniewu, w którym to przypadku złość skierowana jest na ciebie.
   • Poczucie, że ryzykujesz lub że ktoś cię nie obchodzi lub nie pomaga, to także dźwignia złości, szczególnie w pracy i emocjonalnie.
   Reklama

Rada

• Stosowanie strategii gniewu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, gdy jesteś na szczycie, ale upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia emocjonalne, aby zobaczyć i poradzić sobie ze złością w tym samym czasie. Ułatwi ci to.
• Jeśli to możliwe, unikaj sytuacji, o których wiesz, że mogą stać się dla ciebie dźwignią gniewu. Na przykład, jeśli masz silną opinię polityczną lub przekonanie religijne, nie angażuj się w rozmowy, które mogą cię irytować i rozgniewać.
• Spotkanie z terapeutą nadal jest dobrym pomysłem, nawet jeśli normalnie nie denerwujesz się na tyle, by uderzyć ręką o ścianę. Wiele osób uważa, że ​​Twój problem musi być poważny, aby potrzebować pomocy medycznej, w rzeczywistości ekspert zawsze ma sposób, aby pomóc Ci w zapobieganiu i lepszej opiece!
• Skontaktuj się z lokalną uczelnią lub społecznym ośrodkiem zdrowia, aby uzyskać informacje na temat programów radzenia sobie z gniewem. Programy te, stosowane w połączeniu ze specjalistycznymi technikami, mogą pomóc Ci zmniejszyć złość i spokojnie zareagować.
• Uderz poduszkę.
• Każda osoba ma różne sposoby na zmniejszenie gniewu. Wypróbuj różne metody, aż zobaczysz, co działa. Dostępne są również sandbag, śpiew, sauna lub masaż.
• Bieganie lub robienie pompek zaraz po incydencie może pomóc zachować komfort i zdrowie umysłu.
• Porozmawiaj z kimś, na kogo jesteś zły.
• Uprawiaj sport lub ćwiczenie, które naprawdę lubisz, aby rozproszyć umysł. Jeśli masz bardzo poważny problem, wykonywanie ćwiczeń fizycznych pomoże Ci bezpiecznie się zrelaksować.
• Jeśli nagle pojawi się złość, usiądź. Picie wody może pomóc lepiej zapanować nad sytuacją.

Ostrzeżenie

• Jeśli ciągle krzyczysz na innych, jesteś zły lub szukasz środków uspokajających, takich jak alkohol i narkotyki, gdy jesteś zły, powinieneś zasięgnąć profesjonalnej pomocy psychologicznej. . Jest to bardzo ważne, ponieważ w przeciwnym razie nadal będziesz krzywdzić siebie i innych wokół siebie.
• Nie ujawniaj czynności, takich jak uderzenia pięścią, kopanie lub rozbijanie, aby zmniejszyć gniew. Te działania Popatrz jak działają, ale w rzeczywistości bardziej Cię ekscytują.