Drzemka - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Rada

Drzemanie może sprawić, że nie będziesz spać i skupić się na sobie, zwiększając produktywność i poprawiając zdolności poznawcze. Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, w domu, czy w pracy, nauka drzemki jest podstawową umiejętnością. Możesz nauczyć się efektywnych drzemek, stworzyć odpowiednie środowisko do drzemki i zrobić inne rzeczy, które możesz zrobić, gdy otoczenie nie pozwala na drzemki. Szczegółowe informacje znajdują się w Kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 3: Weź efektywne drzemki

W południe zdrzemnij się. Najlepszą porą na drzemkę jest między godziną 12 a 3, kiedy to poziom melatoniny jest najwyższy, a poziom energii najniższy. Jeśli masz do czynienia z sennością po obiedzie, krótkie drzemki mogą zwiększyć produktywność i na dłuższą metę nie zasnąć, w przeciwieństwie do picia napojów energetyzujących i prób przezwyciężenia przez senność.
- Unikaj drzemek po 16:00, zwłaszcza jeśli masz bezsenność. Zbyt późne drzemanie może utrudniać zasypianie w nocy, kiedy trzeba iść spać.
Nie drzemać zbyt długo. Najlepiej 10-20 minut drzemki. Spanie dłużej niż w tym czasie sprawi, że będziesz bardziej senny niż wcześniej, ponieważ musisz ponownie przejść przez proces budzenia się.
- Ponadto, jeśli naprawdę potrzebujesz się zdrzemnąć, ponieważ poprzedniej nocy nie spałeś wystarczająco dużo, spróbuj uzyskać 90 minut snu REM (głębokiego snu). 60 minut snu może sprawić, że poczujesz się oszołomiony przez cały dzień, a 90 minut - cykl całonocnego snu - może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym.
Budzik. Zbyt długie drzemki powodują, że niektórzy ludzie faktycznie zasypiają. Ustaw alarm, aby móc się obudzić i kontynuować pracę, nawet jeśli jest to zaledwie 15 minut. Możesz spać spokojnie, wiedząc, że nie będziesz spać po godzinach.
- Ustaw alarm w telefonie lub poproś współpracownika, aby obudził Cię pukaniem do drzwi po 15 minutach.
Użyj kofeiny przed drzemką. Chociaż picie kawy tuż przed drzemką może wydawać się niezwykłe, trawienie kofeiny wymaga czasu, zanim poczujesz się trzeźwy - co zwykle zajmuje około 20 minut - więc Niektóre osoby przyzwyczajone do drzemki często stosują metodę kofeiny przed drzemkami, ponieważ będą one idealnym środkiem pobudzającym.
- Wypij filiżankę gorącej lub zimnej kawy przed drzemką, aby kofeina mogła Cię obudzić i pomóc Ci poczuć się czujnym i czuć wyraźniej. Możesz także ustawić alarmy, aby uniknąć zasypiania.
Reklama

Metoda 2 z 3: Stwórz odpowiednią przestrzeń do spania

Stwórz ciemne otoczenie. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy próbujesz uciąć sobie drzemkę w salonie, będziesz bardziej czujny i łatwiej zasnąć, jeśli otoczenie będzie ciemne. Zaciągnij zasłony, wyłącz światło i „zwiń” w wygodnej pozycji.
Wyeliminuj hałas i czynniki rozpraszające. Żadnych świateł, radia, telewizji, żadnych innych rozrywek. Jeśli chcesz odpocząć przez 30 minut. Nie będziesz w stanie szybko zasnąć, jeśli posłuchasz 15-minutowego programu Komentarz sportowy. Utrzymuj otoczenie w całkowitej ciszy i szybko zacznij drzemać.
- Skorzystaj z toalety, zanim się zdrzemniesz. Unikaj „utknięcia”, kiedy po prostu zdrzemniesz się przez 5 minut.
Rozważ użycie białego szumu, aby wyeliminować inne irytujące dźwięki w tle. Jeśli trudno ci jest szybko zasnąć, użyj dźwięków, białego szumu, a nawet włącz wentylator, aby stworzyć niski dźwięk, który tłumi inne dźwięki w otaczającym Cię świecie. . Zrób wszystko, aby szybko zasnąć.
- Filmy ASMR na YouTube, które rejestrują szepty lub jakiś dźwięk w tle, który wielu osobom łatwiej zasypia podczas ich słuchania. Jest to łatwa i darmowa technika, która pomoże Twojemu umysłowi dryfować lub przynajmniej Cię zrelaksować.
Połóż się spać w wygodnej pozycji. Spróbuj się całkowicie położyć.Nawet jeśli jesteś w pracy lub w innym miejscu niż sypialnia, połóż się na fotelu lub rozłóż ręcznik na podłodze, aby uzyskać miękką powierzchnię, która pomoże Ci uzyskać jak najwięcej. może oprzeć się i zasnąć. Nie będzie im zbyt wygodnie zasnąć.
- Jeśli jesteś w domu, połóż się w łóżku lub w fotelu. Fotel jest bardziej przydatny, ponieważ będziesz w stanie szybko się obudzić i zejść z pozycji oraz utrudnić ponowne zasypianie, przez co będzie to dla Ciebie krótki okres odpoczynku. Jeśli śpisz w fotelu, zaraz po drzemce powinieneś móc spokojnie wznowić pracę.
- Jeśli obawiasz się, że możesz mieć kłopoty w pracy, zdrzemnij się w samochodzie i odchyl siedzenie do tyłu. Jeśli możesz robić przerwy, ale nie możesz drzemać przy biurku, poszukaj prywatnego miejsca.
Utrzymuj ciało w cieple. Gdy zasypiasz, temperatura ciała spada, więc przygotuj koc lub przynajmniej koszulę z długimi rękawami, aby ogrzać Cię podczas snu. Nie starczy Ci czasu na drzemkę, jeśli będziesz musiał ciągle zmieniać pozycję lub szukać koca. Więc przygotuj wszystkie swoje zapasy przed położeniem się.
Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Nie martw się, że zaśniesz lub nie będziesz w stanie wystarczająco wypocząć, zanim włączy się alarm. To nie jest dobra praktyka na drzemki. Nawet jeśli nie jesteś naprawdę śpiący, zamknięcie oczu na 15 minut i relaks to świetny sposób na utrzymanie przytomności. Nie martw się. Zrelaksować się.
- Jeśli martwisz się problemem i masz trudności z zachowaniem spokoju, skup się na oddychaniu. Nie myśl o niczym innym niż o głębokim oddychaniu, a to pomoże Ci się uspokoić. Nawet gdy nie śpisz, głębokie oddychanie jest wygodne i skuteczne.
Nie czuj się winny. Naukowcy udowodnili, że regularne drzemki poprawiają zdrowie i zwiększają produktywność. Drzemanie sprzyja kreatywności, pamięci i produktywności. Winston Churchill i Thomas Edison regularnie drzemią. Nie musisz czuć się winny, że robisz sobie przerwę za każdym razem, gdy tego potrzebujesz. Drzemka nie czyni cię leniwym, pomaga być bardziej proaktywnym. Reklama

Metoda 3 z 3: Użyj alternatyw

Medytować. Zamiast drzemki, poświęć trochę czasu, aby mózg i ciało mogły odpocząć bez snu. Ustaw ciche miejsce, usiądź na podłodze i skup się na głębokim oddychaniu. Zamiast próbować zasnąć, spróbuj oczyścić umysł. Budzik działa podobnie, jak podczas drzemki i wkraczania w świat odmłodzenia i czujności bez konieczności spania.
Po obiedzie idź na spacer. Jeśli po obiedzie często odczuwasz brak energii, nie jesteś sam. Zamiast próbować się zdrzemnąć, wiele osób czuje się bardziej czujnych dzięki lekkim ćwiczeniom. Zamiast się zdrzemnąć, wyjdź z firmy i przejdź się po okolicy, a nawet wybierz się na szybki jogging po budynku firmy, aby poprawić krążenie krwi. Światło słoneczne nie pozwala zasnąć i zapewnia niezbędną energię.
- Bieżnia z biurkiem staje się coraz popularniejsza w wielu firmach. Jeśli masz bieżnię wewnętrzną, chodź i pracuj w tym samym czasie.
Hazard. Przerwa między dniami roboczymi nie będzie odpowiednia do grania w czasochłonne gry RPG, takie jak Skyrim, ale gry Luminosity (gry poprawiające pamięć) pomagają trenować mózg. zapewni Twojemu mózgowi niezbędny odpoczynek i regenerację, pozwalając Ci przetrwać dzień pracy bez konieczności snu. Podobnie krzyżówki i Sudoku to gry stymulujące mózg, których wiele osób używa do radzenia sobie z codziennymi nudnymi rutynami i do zwiększenia czujności.
- Dowiedz się, czy ktoś w Twojej firmie lubi gry podobne do Twojej, abyś mógł z nią grać, na przykład w szachy. Połóż gdzieś planszę i często sprawdzaj, aby kontynuować grę. Zagraj w szachy przez 10 lub 15 minut, a następnie kontynuuj tę samą akcję. Pomoże to pobudzić Twoją codzienną rutynę i poprawi zdolność myślenia.
Unikaj jedzenia i picia zbyt dużej ilości kofeiny. Próba walki ze zmęczeniem poprzez dostarczanie pustych kalorii i kawy po południu przyniesie odwrotny skutek i sprawi, że poczujesz się ospały i chwiejny. Chociaż firmy produkujące napoje energetyzujące twierdzą, że ich produkty są dla ciebie po południowych pigułkach energetycznych, krótka drzemka w południe jest bardziej skuteczna niż uzupełnienie pustych kalorii. mogą. Unikaj przejadania się, jeśli nie czujesz głodu i unikaj spożywania zbyt dużej ilości kofeiny.
- Jeśli chcesz coś przekąsić, trzymaj się pokarmów bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe i orzechy. Pomogą ukoić głodne mięśnie i zapewnią niezbędne źródło energii dla organizmu. Przynieś trochę fasoli i orzechów do jedzenia, kiedy potrzebujesz przekąski.
Reklama

Rada

Obudź się powoli. Dzięki temu poczujesz się mniej komfortowo i zmotywujesz.
Czasami po drzemce światło może wywołać ból głowy, powoli otwieraj oczy, aby uniknąć bólu głowy, gdy zobaczysz światło.
Krótka drzemka podczas nauki może pomóc w przechowywaniu informacji.
Jeśli drzemka jest poza twoją listą zadań. Aby poczuć się lepiej, wykonaj kilka drobnych prac z listy lub część większego zadania. Poczucie osiągnięcia czegoś pomoże Ci się zrelaksować.
Utrzymuj temperaturę powietrza o 1-2 stopnie niższą niż zwykle.
Jeśli jesteś w firmie, upewnij się, że jesteś bez opieki. Uważaj na CCTV i kto może Cię podsłuchiwać.
Jeśli jesteś w domu, przed snem wyobraź sobie swoje „Happy Place” lub miejsce, w którym czujesz się najbardziej komfortowo.
Unikaj drzemki w łóżku. To sprawi, że będziesz chciał spać więcej niż to konieczne.
Użyj różnych rodzajów dźwięków w tle, które pomogą Ci zasnąć. Dla wielu osób muzyka może być całkiem przydatna, dla wielu innych radio lub audiobooki, odgłosy natury / kojąca muzyka są środkami, które im pomagają.