Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Schemat szybkiego odchudzania z obietnicą szybkich i imponujących rezultatów jest bardzo atrakcyjny, ale nie jest dobry dla zdrowia. Diety, które powodują uczucie głodu lub zmuszają Cię do ograniczenia niektórych pokarmów, pomogą Ci schudnąć, ale Twój organizm traci swoją niezbędną masę mięśniową i wagę wody bez spalania dużej ilości tłuszczu. Ponadto na twoje zdrowie wpływa również brak niezbędnych witamin i minerałów. Zamiast kontynuować niezdrową, szybką dietę, istnieje kilka sposobów na spalenie nadmiaru tłuszczu, aby uniknąć utraty masy mięśniowej i wpływu na zdrowie.

Kroki

Część 1 z 2: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Waga spada, ponieważ organizm spala więcej kalorii niż jest obciążony. Tak więc pierwszym krokiem do utraty wagi jest ograniczenie kalorii. Śledź kalorie, które spożywasz w ciągu dnia, rejestrując (lub wypełniając aplikację) wszystkie informacje o kaloriach spożywanych potraw i napojów. W przypadku żywności bez etykiet żywieniowych możesz wyszukać informacje w Internecie.
   • Określ, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać aktualną wagę, korzystając z kalkulatora online na podstawie poziomu aktywności. Spróbuj www.bmrcalculator.org/.
   • Każde 500 gramów tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby stracić 500 gramów tłuszczu tygodniowo, każdego dnia należy redukować 500 kalorii z całkowitej liczby kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania aktualnej wagi.
   • Śledzenie informacji o żywności jest ważne, aby wiedzieć, ile jesz. Aplikacje i strony internetowe, takie jak MyFitnessPal.com, są cennymi źródłami informacji, które pomogą Ci obliczyć spożycie żywności.

2. 

   
   
   Przejmij kontrolę nad swoimi rozmiarami porcji. Posiłki w restauracji lub nawet w domu są często bardziej niż konieczne. Przeczytaj etykiety żywności, aby uzyskać informacje o odpowiednich wielkościach porcji. Jeśli jedzenie, które jesz, nie ma etykiety, sprawdź informacje dotyczące podawania w Internecie.
   • W wielu krajach etykiety dotyczące wartości odżywczych często zawierają informacje o wielkości porcji.
   • Użyj miarki lub wagi kuchennej, aby upewnić się, że wielkość porcji odpowiada zalecanym wielkościom porcji.
   • Zmierz żywność za pomocą wagi, aby uzyskać dokładniejsze wyniki. Wagi są często używane w gramach zamiast filiżanek lub mililitrów.
   • Kontrolowanie wielkości porcji podczas jedzenia poza domem może być trudne. Często potrawy zewnętrzne mają duże porcje, a czasami wielkość porcji nie jest ustalona. Restauracje często koncentrują się na smaku zamiast na zdrowiu, więc jedzenie będzie bogate w tłuszcz, cukier itp.
     • Niektóre restauracje (zwłaszcza sieci restauracji) publikują informacje o wartościach odżywczych w Internecie.
     • Jeśli nie możesz zmierzyć wielkości porcji, możesz przestrzegać kilku zasad, takich jak wybór zdrowych porcji mięsa wielkości dłoni.
     • Sałatki restauracyjne mogą być bogate w kalorie ze względu na niewidoczną ilość tłuszczu - porcja sałatki Cezar może zawierać więcej tłuszczu i kalorii niż pizza. Sałatka nie zawsze jest lepszym wyborem, mimo że jest to danie z dużą ilością zielonych warzyw. Zwykła sałatka z czystym (zamiast białego) sosem to dobry wybór na odchudzanie, ale sałatki z dużą ilością sosów, sera, bułki tartej itp. Są zwykle bogate w tłuszcz.
   • Nie musisz jeść całego talerza. Zjedz połowę swojego jedzenia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie, a resztę spędź przy następnym posiłku. Możesz również poprosić o umieszczenie połowy jedzenia w pudełku na wynos przed podaniem na stole.
   • Niektóre restauracje oferują małą lub połowę dużej porcji. Jeśli to możliwe, zamawiaj małe porcje.

3. 

   
   
   Dodaj dobre tłuszcze i zredukuj niezdrowe tłuszcze. Rodzaj spożywanego tłuszczu może wpływać na to, czy Twój organizm zdecyduje się spalić lub zachować nadmiar tłuszczu. Dobre tłuszcze, takie jak oleje nienasycone, powinny być głównym źródłem tłuszczów w Twojej diecie. Gotuj z oliwą lub olejem rzepakowym zamiast masła lub smalcu. Inne dobre źródła tłuszczów to orzechy, nasiona, awokado, ryby i naturalne masło orzechowe. Unikaj tłuszczów trans lub żywności, która na liście składników ma oznaczenie „częściowo uwodornione”. Zminimalizuj ilość tłuszczów nasyconych, aby ten składnik był tylko o 10% mniejszy niż całkowita liczba kalorii.
   • Aby uzyskać całkowitą ilość kalorii z tłuszczów nasyconych, należy pomnożyć liczbę gramów tłuszczu przez 9. Na przykład 5 gramów tłuszczów nasyconych w określonej żywności to 45 kalorii.
   • Podziel te kalorie przez całkowitą liczbę kalorii w ciągu dnia, a następnie pomnóż przez 100. Wynik, który powinieneś uzyskać, powinien być mniejszy niż 10.
   • Na przykład, jeśli spożywasz 210 kalorii z tłuszczów nasyconych i 2300 kalorii dziennie, oznacza to, że zjadłeś 9% tłuszczów nasyconych.

4. 

   
   
   Zmniejsz lub wyeliminuj przetworzoną żywność. Jest to żywność, która przeszła wiele etapów przetwarzania w fabryce i często jest sprzedawana w pudełkach, puszkach, torbach lub innych opakowaniach. Zwykle (ale nie zawsze) ta grupa żywności zawiera dużo tłuszczu, cukru i soli, co utrudnia utratę wagi. Ponadto zawartość składników odżywczych jest również niższa niż w przypadku całej żywności. Stopniowo eliminuj przetworzoną żywność, wycinając 2-3 takie produkty dziennie i zastępując je pełnowartościowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
   • Uważa się, że żywność, która przeszła wiele etapów przetwarzania, ma niską zawartość składników odżywczych.
   • Jednak nie każda przetworzona żywność jest niezdrowa. Istnieje wiele paczkowanych produktów spożywczych, które są odpowiednie dla zdrowej diety, takich jak mrożone warzywa, mrożone filety rybne lub popcorn.
   • Nieopakowana, konserwowana lub podobna żywność również może być niezdrowa. Brownie czekoladowe, nawet wykonane z ekologicznych składników, nadal jest rodzajem ciasta.
   • Idąc do supermarketu, należy unikać straganów z przetworzoną żywnością, skupiając się wyłącznie na produktach rolnych, nabiale, mięsie, owocach morza i wypiekach. Możesz wybierać spośród wielu produktów o niskim stopniu przetworzenia, takich jak składniki do przygotowania żywności.
   • Przygotuj posiłki i zamrażaj porcje, aby ułatwić jedzenie przez cały tydzień. Domowe zupy z dużą ilością warzyw świetnie nadają się do zamrażania.
   • Wybierz żywność zawierającą 3 lub mniej składników z listy składników, aby uniknąć produktów, które przeszły wiele procesów.

5. 

   Suplement z błonnikiem. Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie może strawić. Jest to substancja, która ma wiele zalet zdrowotnych, takich jak utrzymanie zdrowego układu pokarmowego i dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu nie przejadasz się. Błonnik znajduje się w produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach, orzechach i nasionach. Dodaj 25-30 gramów błonnika dziennie, popijając dużą ilością wody.
   • Owoce bogate w błonnik to czerwone maliny, jeżyny, mango i guawa.
   • Warzywa bogate w błonnik to między innymi groszek, soczewica, napoje gazowane i brokuły.

6. 

   Pić dużo wody. Woda odgrywa ważną rolę w kontroli wagi. Woda pomaga w eliminacji produktów przemiany materii w organizmie, silnie wspomaga metabolizm, dzięki czemu nadmiar tłuszczu jest szybciej spalany. Ponadto pijąc dużo wody, czujesz się pełny i nie przejadasz się. Codziennie mężczyźni potrzebują około 3 litrów wody (co odpowiada 13 filiżankom), a kobiety 2,2 litra (około 9 filiżanek).
   • Jeśli w ciągu dnia wykonujesz energiczne ćwiczenia lub cardio lub mieszkasz w gorącym klimacie, dodaj więcej wody.

7. 

   Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia. Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, powinieneś spożywać 6 małych posiłków. Organizm normalnie dobrze przetwarza niewielkie ilości pożywienia, więc mniej resztek jest przekształcanych w tłuszcz. To również stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawia wchłanianie witamin i minerałów. Upewnij się, że te małe posiłki zawierają tylko zdrową, pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej żywności. Możesz zapoznać się z następującym planem żywieniowym:
   • Posiłek 1 (o 8:00): Jeden średniej wielkości banan na ½ szklanki płatków owsianych.
   • Posiłek 2 (o 10:00): Smoothie z 1 szklanką szpinaku, 4 średniej wielkości truskawkami, ⅓ szklanki czerwonych malin, 1 łyżką siemienia lnianego i 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego.
   • Posiłek 3 (o 12:00): Kromka pełnoziarnistego tostu z jajkiem na twardo i ¼ szklanki awokado.
   • Posiłek 4 (o 15:00): Jedna filiżanka sałatki z ½ awokado, ¼ szklanki twarogu, 2 łyżki pestek słonecznika i polane octem balsamicznym.
   • Posiłek 5 (o 17:00): 120 gramów pieczonego kurczaka, podawany z fasolą i và filiżanką brązowego ryżu.
   • Posiłek 6 (o 19:00): ½ szklanki ryżu quinoa ze smażonymi grzybami i papryką.
   Reklama

Część 2 z 2: Zmiany stylu życia

1. 

   Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia są ważną częścią odchudzania i pomagają w maksymalnym spalaniu tłuszczu. Aby spalić więcej tłuszczu, musisz ćwiczyć przez dwie i pół godziny w tygodniu, a następnie dodawać co tydzień 30 minut. Połączenie podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności i cardio to najlepszy sposób na maksymalizację utraty tkanki tłuszczowej. Możesz odnieść się do harmonogramu ćwiczeń na 4 tygodnie w następujący sposób:
   • Niedziela: tydzień 1 - 45 minut cardio; tydzień 2 - ćwiczenia cardio 45 minut; 3. tydzień - 60-minutowe ćwiczenia cardio; tydzień 4 - 60-minutowe ćwiczenia cardio
   • Poniedziałek: dzień wolny
   • Wtorek: tydzień 1 - trening ciała powyżej 30 minut; tydzień 2 - trening ciała powyżej 45 minut; 3 tydzień - trening ciała powyżej 45 minut; 4 tydzień - trening ciała powyżej 60 minut
   • Środa: dzień wolny
   • Czwartek: tydzień 1 - 45 minut cardio; tydzień 2 - ćwiczenia cardio 45 minut; 3. tydzień - 60-minutowe ćwiczenia cardio; tydzień 4 - 60-minutowe ćwiczenia cardio
   • Piątek: dzień wolny
   • Sobota: tydzień 1 - trening ciała poniżej 30 minut; tydzień 2: trening ciała poniżej 45 minut; tydzień 3: trening ciała poniżej 45 minut; 4 tydzień - trening ciała poniżej 60 minut

2. 

   Dodaj ćwiczenia mięśni do swojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni zwiększają masę mięśniową i pomagają organizmowi spalać tłuszcz. Jest to forma ćwiczeń z ciężarkami, taśmami oporowymi lub masą ciała. Powinieneś łączyć kilka ćwiczeń mięśni dla różnych partii mięśni ciała. Zacznij od stosunkowo wysokiego poziomu ciężaru lub oporu i wykonaj 3 powtórzenia po 10 powtórzeń lub do momentu, gdy będziesz zbyt zmęczony. Kiedy możesz utrzymać określoną wagę przez trzy kolejne treningi (3 powtórzenia po 10 powtórzeń) bez przerwy, zwiększ ciężar lub opór o jeden poziom.
   • Ćwiczenia dolnej części ciała obejmują przysiady, palce na palcach, zwiotczenie, podnoszenie ciężarów i kopnięcia w uda.
   • Ćwiczenia górnej części ciała obejmują pompki, brzuszki, pchanie klatki piersiowej, podnoszenie głowy, podwójne hantle, podwójne belki i przeciąganie lin.

3. 

   Zwiększ swoje ćwiczenia cardio. Cardio to inna nazwa ćwiczeń aerobowych i oporowych. Ta forma ćwiczeń przyspiesza spalanie tłuszczu i oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia.
   • Bieganie, jogging lub spacer: jeśli zaczynasz od chodzenia, musisz dążyć do przejścia do małego joggingu, a następnie do biegania.
   • Ciesz się aktywnością na świeżym powietrzu, taką jak sport, pływanie, turystyka piesza i jazda na rowerze.
   • Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, korzystaj z bieżni, przyrządu do ćwiczeń całego ciała, maszyny rowerowej i maszyny do wchodzenia po schodach.
   • Spróbuj ćwiczeń interwałowych, takich jak sprint małymi krokami.
   • Alternatywne ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności i wytrzymałościowe z wolniejszą intensywnością / dłuższym czasem trwania, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.

4. 

   Dobrze się wyspać. Osoby powyżej 17 roku życia powinny spać 7-9 godzin na dobę, dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny spać 10-11 godzin. Najnowsze badania pokazują, że osoby cierpiące na deprywację snu lub zaburzenia snu są bardziej narażone na otyłość niż osoby, które śpią od 7 do 9 godzin. Powodem jest to, że brak snu zmienia metabolizm i spala nadmiar tłuszczu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dobrze się wyspać:
   • Upewnij się, że Twoja sypialnia jest całkowicie ciemna dzięki ciemnym zasłonom lub roletom.
   • Nie jedz przez co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, aby uniknąć zgagi lub zwiększyć energię podczas próby zaśnięcia.
   • Łóżko służy wyłącznie do spania i „seksu”. Nie należy wykonywać innych czynności, takich jak oglądanie telewizji, czytanie książki, słuchanie muzyki lub praca z komputerem w łóżku.

5. 

   Dokonuj małych, zdrowych zmian w stylu życia. Dokonywanie niewielkich zmian w ciągu dnia pomoże Ci wyrobić nowe nawyki. Z biegiem czasu dokonasz pozytywnych zmian w zdrowym stylu życia na dłuższą metę. Kilka małych działań, które możesz podjąć w ciągu dnia, aby budować zdrowy styl życia, to:
   • Wybierz schody zamiast windy.
   • Zaparkuj samochód w najdalszym miejscu parkingu.
   • Rozpocznij hobby, które Cię aktywizuje, na przykład piesze wycieczki lub jazda na rowerze.
   • Regularnie chodź na targ, aby kupić świeże produkty.
   • Zaprojektuj własny ogród.
   Reklama

Rada

• Nie pomijaj posiłków. To sprawi, że przy kolejnym posiłku zjesz więcej i ułatwi Ci przybranie na wadze.
• Skoncentruj się na bilansie energetycznym; Spożywane kalorie muszą zostać spalone podczas treningu!
• Jeśli okaże się, że przejadasz się, gdy jesteś zestresowany lub nieszczęśliwy, zrewiduj te nawyki lub zwróć się o pomoc do psychoterapeuty. Zrozumienie przyczyn złych nawyków żywieniowych może pomóc w przejściu na zdrowszy tryb życia.
• Wyeliminuj cukier i pokarmy, takie jak chleb lub makaron. To grupa produktów, które nie są ważne w Twojej diecie i mogą powodować przybieranie na wadze. Zamiast tego dodaj więcej owoców i warzyw.

Ostrzeżenie

• Kiedy ćwiczysz, nie zmuszaj się zbytnio. Zatrzymaj się, gdy naprawdę poczujesz, że nie możesz kontynuować, weź głęboki oddech i pij dużo wody.Zmniejsz prędkość i intensywność ćwiczeń, gdy podczas ćwiczeń poczujesz ból głowy lub suchość w gardle; To znak, że jesteś odwodniony i powinieneś od razu pić wodę.
• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu poprawy zdrowia lub schematu ćwiczeń.