Jak zwiększyć wysoki pop: 8 kroków (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: Dzięki Mai Sablewskiej pozbyła się kompleksu wysokiego wzrostu! [Sablewskiej sposób na modę]

Zawartość

Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Nie przeskakuj krok po kroku przez linę, jakbyś biegał w miejscu. Zamiast tego trzymaj kostki w ruchu razem podczas tańca obu stóp w tym samym czasie.
Z biegiem czasu powinieneś stopniowo zwiększać prędkość skoku. Na początku powinieneś powoli kręcić liną, przesuwając niewielką odległość między skokami, aby zachować równowagę. Kiedy będziesz gotowy, możesz szybciej kręcić liną i skakać do przodu, aby zachować równowagę.
Jeśli nie możesz skakać po linie, spróbuj biegać po schodach. Jest to to samo ćwiczenie, które wpływa na wiele podobnych grup mięśni.

Rób przysiady. Prawidłowe wykonywanie przysiadów sprawi, że poczujesz, że cała dolna część ciała jest aktywna, a także rozciągniesz mięśnie centralne wokół pleców i brzucha. Oto kilka ćwiczeń uporządkowanych według zwiększonej intensywności:

Podstawowy przysiad. Stopy na szerokość bioder i pięty płasko na ziemi. Powoli opuść się tak nisko, jak to możliwe, zginając kolana, utrzymując proste plecy i szyję. Podnieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Rób przysiady z ciężarami. Stopy rozstawione na szerokość bioder i umieść zestaw hantli między nogami (zacznij od hantli 2 kg. Jeśli jesteś za ciężki, schudnij 1 kg; jeśli jesteś za lekki, zwiększ go do 3 lub 4 kg). Opuszczanie się jest jak zwykły przysiad, ale gdy osiągniesz najniższą pozycję, podnieś hantle rękami. Podnosząc się z pozycji przysiadu, stań całkowicie prosto, z rękami uniesionymi prosto do sufitu. Opuszczając z powrotem do pozycji przysiadu, opuść ramiona, aby ciało powróciło do pierwotnej pozycji przysiadu, umieść hantle między stopami i zegnij ramiona. Zacznij od 3 zestawów po 5 powtórzeń.
Wyskocz z przysiadu. Stopy rozstawione na szerokość bioder i maksymalnie obniżone. Zamiast powoli unosić ciało do tyłu, wyskocz z przysiadu i spróbuj obrócić ciało o 180 stopni. Po skoku twoje ciało opadnie i powróci do innej pozycji przysiadu - nie próbuj wylądować w pozycji wyprostowanej. Powtarzaj i zmieniaj kierunek podczas skoku (np. Najpierw skręć w prawo, potem z powrotem w lewo i tak dalej). Zacznij od 3 zestawów po 5 powtórzeń.

Buduj mięśnie łydek. Istnieje wiele ćwiczeń rozwojowych łydek, ale oto typowe:

Stań na krawędzi krawężnika lub schodów, tak aby górna część stopy (tuż pod palcami) znajdowała się na stopniu, ale nie na pięcie.
Powoli podnieś się o kilka centymetrów, stając na palcach. Cała masa ciała będzie wspierana przez górną część podeszwy, w którym to momencie możesz poczuć ciągnięcie w łydkach.
Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczyć powolny tak to działa - nie uzyskasz takich samych wyników, skacząc szybko w górę iw dół. Jeśli to konieczne, możesz czas; na przykład każde podnoszenie i opuszczanie powinno trwać 6 sekund. Policz sekundy na bieżąco.
Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe. Początkowo powinieneś dążyć do wykonania 20 powtórzeń.

Zacznij od ciężarków (opcjonalnie). Zapisz się na siłownię, która pomoże Ci toczyć się i podnosić nogi za pomocą komercyjnego sprzętu do podnoszenia ciężarów. Ustaw ciężary jak najwyżej bez kontuzji, spróbuj 4-5 powtórzeń. Powtórz, kiedy poczujesz, że możesz.

Należy pamiętać, że instalowanie dużych ciężarów z mniejszą liczbą podnoszenia zapewni najlepsze wyniki dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, ale z mniejszym naciskiem na wzrost mięśni. Jeśli chcesz uzyskać więcej mięśni, musisz pracować z umiarkowanymi ciężarami i średnią liczbą podniesień (6-12 powtórzeń).

Użyj ręki do pędu. Zacznij od ramion po bokach, ugnij w łokciach. Kiedy tańczysz, unieś ręce nad głowę.

Ćwicz taniec. Co kilka dni starasz się podnieść kilka poziomów, aby sprawdzić swoje postępy. Jednak nie powinieneś traktować skoku wzwyż jako głównej praktyki; Regularne ćwiczenie wysokich skoków nie daje tak dobrych wyników jak powyższe ćwiczenia. Jeśli to możliwe, poproś znajomego o zmierzenie wysokości skoku w celu monitorowania wzrostu.

Wizualizuj skok. Nadal nie jest jasne, czy ta wizualizacja poprawia wydajność, ale nie zaszkodzi, jeśli spróbujesz. Po zakończeniu treningu, gdy mięśnie są jeszcze gorące, zamknij oczy i wyobraź sobie idealne wysokie kopnięcie. Wyobraź sobie, że odbijasz się od podłogi i zawieszasz się w powietrzu, gdy osiągasz maksymalną wysokość przed upadkiem. Reklama

Rada

Dokładnie zbadaj przed zakupem jakiegokolwiek programu, który twierdzi, że poprawia umiejętności skakania na wysokości. Niektóre z nich to oszustwa.
Nie lekceważ mięśnia centralnego. Jest to ważne, ponieważ większość sportowców z mniejszą centralną koncentracją mięśni jest zwykle słaba. Ten obszar okazał się kluczem do sukcesu w sporcie, a także ogólnie w sprincie i skoku wzwyż. Aby mieć silne mięśnie centralne, należy codziennie wykonywać ćwiczenia brzucha.
Odżywianie jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o poprawę zdolności skokowych. Potrzebujesz dużo białka i węglowodanów, aby uzyskać energię przed treningiem. Dzięki temu mięśnie mają dużo czasu na wchłonięcie i regenerację przed kolejnym treningiem.
Zawsze rozciągaj się przed treningiem. Prawidłowe rozciąganie mięśni powinno zająć co najmniej 5 minut.
Zestaw plyometryczny. Ćwiczenia te pozwalają przenieść zdobytą siłę (z podnoszenia ciężarów) na podłogę poprzez poprawę funkcji nerwowo-mięśniowej między mózgiem a mięśniami. Niektóre z najczęstszych ćwiczeń to podskakiwanie na kostce, skok na skrzynię, skok na linie, skok na deskę i kombinacja przysiadów. Możesz łatwo znaleźć te ćwiczenia online. Aby uzyskać jak największe korzyści, nie wykonuj więcej niż 75-100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj tylko 10-20 powtórzeń.
Brak rozgrzewki przed treningiem może prowadzić do skurczów.
Odwiedź fora internetowe, aby przeczytać, z czym ludzie na całym świecie dzielą się swoimi korzyściami / doświadczeniami.

Ostrzeżenie

Nie przesadzaj. Jeśli czujesz, że ćwiczenia to dla ciebie za dużo, to musisz natychmiast zatrzymać. Pozwól swojemu ciału odpocząć i zregenerować się po kontuzji, zanim ponownie ocenisz swoją metodę ćwiczeń.
Uważaj na informacje znalezione w Internecie. Dowiedz się przed ćwiczeniami, aby uniknąć zwichnięć lub skręceń. Sprawdź niezależne strony internetowe z ocenami, spostrzeżenia sportowców i informacje zwrotne.