Zawartość

• Kroki

Wizualizacja to technika relaksacyjna, w której można sobie wyobrazić przyjemną sytuację lub scenę. Istnieją dwa podstawowe sposoby wykorzystania wizualizacji, aby pokonać swój strach. Możesz sobie wyobrazić, jak pokonujesz swój strach, co może ostatecznie przekształcić się w prawdziwy sukces. Możesz także wyobrazić sobie spokojną sytuację w chwilach wielkiego strachu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wizualizuj sukces

1. 

   Bądź realistą. Wyobraźnia to potęga. Reakcja mózgu na wyobrażone sytuacje często odpowiada jego reakcjom na sukces i porażkę w prawdziwym życiu. Jeśli chcesz przezwyciężyć swój strach, pomocne może być regularne wyobrażanie sobie sukcesu. Postaraj się jednak, aby sytuacja była realistyczna. Wyobraź sobie, że pokonujesz swój strach w sposób, który może się wydarzyć.
   • Załóżmy, że boisz się wystąpień publicznych, ale potrzebujesz przemawiać w grupie badawczej do pracy. Unikaj wyobrażania sobie siebie wygłaszającego żywiołową, bombastyczną przemowę i serdecznego powitania. Podczas gdy prezentacja może być płynna, reakcja jest niepewna.
   • Zamiast tego wyobraź sobie, że wszystko idzie całkiem nieźle. Wyobraź sobie, że jesteś spokojny i zebrany przed pokojem. Wyobraź sobie, że Twoje tętno pozostaje względnie stabilne i spokojne. Wizualizuj, że nie potykasz się, kiedy mówisz i odpowiadasz na pytania bez zbytniego wahania.

2. 

   
   
   Spróbuj stopniowo wizualizować swój sukces. Jeśli wizualizacja wyniku końcowego (jak prezentacja na sympozjum) jest nadal zbyt negatywna, przestań wizualizować, aby kontynuować przygotowania.W ten sposób łatwiej jest zwizualizować udaną prezentację, ponieważ wykonałeś tak wiele wspaniałych kroków. To pomoże ci się przygotować i będzie sukces.
   • Na przykład wyobraź sobie, że wykonujesz wszystkie swoje badania i przygotowujesz notatki. Kiedy pomyślnie wykonasz ten krok w prawdziwym życiu, wyobraź sobie, że prowadzisz prezentację w pustym pokoju, a następnie ćwicz. Kontynuuj wizualizację, że dajesz prezentację zaufanemu przyjacielowi lub koledze, który wspiera i przekaże konstruktywną opinię na temat niektórych punktów, które możesz przejść, aby ulepszyć prezentację / grę wyrażenie. Następnie zacznij i wykonaj ten krok w prawdziwym życiu. Na koniec wyobraź sobie, jak skutecznie prezentujesz się w pracy. Jeśli to możliwe, rozpocznij dzień lub dwa przed przedstawieniem prezentacji.
   • Korzystając z tej metody, poprawisz efekt końcowy, zwiększając z czasem swoją pewność siebie.

3. 

   
   
   Wizualizuj swój sukces. Kiedy masz do czynienia z czymś, co cię przeraża, staraj się często wizualizować. Zamknij oczy i wizualizuj sukces. Poświęć 10 do 15 minut przed snem każdej nocy, aby wyobrazić sobie, jak pokonujesz swój strach. W prawdziwym życiu możesz poczuć się spokojniejszy, jeśli często stawiasz czoła strachowi. Na przykład możesz spokojniej mówić podczas regularnych spotkań biznesowych.
   • Może chcesz mały początek. Zacznij od wyobrażenia sobie, jak komentujesz podczas spotkania biznesowego lub być może zabierasz głos, aby wesprzeć czyjąś opinię. Kiedy już to zrobisz, możesz wyobrazić sobie coś bardziej asertywnego, na przykład przyznanie się do tego, co druga osoba powiedziała podczas spotkania, jednym lub dwoma zdaniami, a następnie zadawanie kolejnych pytań. W ten sposób zbudujesz spokojny i częsty większy cel wkładu w swoje spotkania.
   • Wybierz miejsce wolne od rozpraszaczy. Łatwiej jest skupić wyobraźnię, gdy nie ma hałasu z zewnątrz. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Upewnij się, że nie ma bolesnej / obolałej strony, która Cię rozprasza. Zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie.
   • Niektórym osobom pomocne jest zapisanie swojej wyobraźni przed lub po procesie. Może to pomóc w zidentyfikowaniu pewnych szczegółów i lepszej wizualizacji scenariusza sukcesu.
   • Możesz grać spokojną muzykę lub zapalić świecę. Łatwiej wyobrazić sobie w relaksującej przestrzeni. Wizualizując swój sukces, upewnij się, że oddech jest powolny i stabilny.

4. 

   
   
   Wdać się w szczegóły. Wizualizujesz jak najwięcej szczegółów. Kiedy napotkasz prawdziwą sytuację, będziesz spokojniejszy, jeśli czas prawie pasuje do twojej wyobraźni. Spróbuj połączyć się ze zmysłami, w tym wzrokiem, węchem, słuchem, dotykiem i smakiem.
   • Wzrok jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na wyobrażenie. Wracając do przykładu prezentacji, możesz łatwo wyobrazić sobie, jak wyglądałaby sala konferencyjna. Możesz nawet skorzystać z obrazów Google, aby dowiedzieć się, gdzie odbędzie się prezentacja, co pomoże Ci lepiej zwizualizować sukces.
   • W pewnych sytuacjach zapach i smak mogą być trudne do wyobrażenia. Jednak spróbuj. Na przykład sale konferencyjne mogą pachnieć środkami czyszczącymi. Jeśli zwykle pijesz kawę przed przemówieniem, możesz poczuć ten posmak w ustach.
   • Związany również ze słuchem i dotykiem. Podczas przewracania notatek możesz poczuć papier w dłoni. Słychać kaszel, przesuwanie foteli, wybieranie numeru, a czasem szmer.

5. 

   Przypomnij sobie. Wiele osób używa czegoś jako przypomnienia, które pomaga w procesie wizualizacji. Dobrze jest mieć tablicę ogłoszeń w sypialni, dzięki czemu możesz zachować migawkę ludzi sukcesu w obszarach, które Cię niepokoją. To może zainspirować cię do przezwyciężenia strachu. Na przykład, jeśli boisz się wysokości, zawieś nad wezgłowiem łóżka plakat przedstawiający osobę wspinającą się na skałę. Reklama

Metoda 2 z 3: Zwalczanie lęku za pomocą wizualizacji

1. 

   Zrób listę miejsc, w których odnajdujesz spokój. Czasami możesz użyć wizualizacji podczas niepokoju, aby się uspokoić. Zwykle oznacza to, że przechodzisz przez metodę relaksacji psychicznej. Myślisz o spokojnym miejscu lub sytuacji, zamykasz oczy i wyobrażasz sobie, że tam jesteś. Na początek pomyśl o kilku miejscach, w których znajdziesz spokój.
   • Pomyśl o przeszłości i teraźniejszości. Które wspomnienie sprawia, że ​​czujesz się najbardziej spokojny? Czy jest miejsce lub szczególna chwila, która cię uszczęśliwia?
   • Zrób listę miejsc, w których czujesz się najbardziej spokojnie i komfortowo. Lokalizacje będą się różnić w zależności od osoby i mogą być niejasne lub szczegółowe. Na przykład możesz wyobrazić sobie siebie obok nieznanej kałuży. Możesz jednak pamiętać również o konkretnym pokoju w domu babci, w którym jako dziecko uciąłeś sobie drzemkę.

2. 

   Najpierw wizualizuj komfortowe otoczenie. Zanim będziesz mógł wizualizować stresujące chwile, musisz ćwiczyć w domu. Pomoże ci to zrozumieć proces wizualizacji.
   • Znajdź wygodne miejsce w swoim domu, wolne od zewnętrznych elementów rozpraszających. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Jeśli to pomoże, włącz łagodną muzykę lub zapal świecę. Wszystko, co sprawia, że ​​doświadczenie jest wygodniejsze.
   • Zamknij oczy. Ułatwia to skupienie się na mentalnym obrazie w swoim otoczeniu.
   • Jeśli masz problemy z relaksacją i rozpoczęciem, spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów. Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta, przenosząc powietrze do dolnej części brzucha. To uspokaja umysł i pozwala skupić się na wyobraźni.

3. 

   Użyj wszystkich zmysłów. Wizualizacja działa najlepiej, gdy łączysz się wszystkimi zmysłami. Podczas wykonywania technik relaksacji psychicznej zwracaj uwagę na wzrok, węch, dotyk, słuch i smak.
   • Załóżmy, że relaksującym miejscem byłby wiosenny dzień nad jeziorem, podczas którego można obserwować pływające stado kaczek. Po pierwsze, jak wygląda ten obraz? Jakiego koloru jest woda? Jakiego koloru są kaczki? Jakie są otaczające liście? Gdzie jesteś w tej scenie? Czy siedzisz na krześle w pobliżu? Stoisz na moście przez potok?
   • Połącz się z innymi zmysłami. Jak brzmi dźwięk? Wyobraź sobie miękką płynącą wodę. Pomyśl o hałasie, jaki wydają kaczki. Jak pachnie ten obszar? Na przykład, czy w pobliżu kwitnie kwitnący bz? Czy czujesz zapach mokrej ziemi w pobliżu jeziora?
   • Czy czujesz zapach powietrza w ustach? Czy z każdym oddechem smakujesz odrobinę brudu i wody? Jak się czujesz w tej chwili? Czujesz się ciepło, mając tylko wiosenny płaszcz? Czy wiatr wieje ci w twarz?

4. 

   Ćwicz wizualizację w przerażających chwilach. Kiedy znajdziesz się w stresującej sytuacji, zamknij oczy i ćwicz psychiczną relaksację. Jeśli z powodzeniem wyobrazisz sobie siebie w spokojnym i wygodnym miejscu, może to pomóc wywołać kojącą reakcję organizmu. Dzięki regularnej praktyce możesz nauczyć się spokojnego reagowania na stresujące lub przerażające sytuacje.
   • Kiedy odczuwasz strach, Twoje ciało wchodzi w tryb walki lub ucieczki, co oznacza, że ​​dostarcza Ci pełen zestaw hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol (znany jako „hormon stresu”) oraz krew. Zwiększone ciśnienie i tętno.
   • Relaksacja ciała i umysłu poprzez wizualizację pomoże wywołać reakcję relaksacyjną. Stymuluje mózg do uwalniania sygnałów i hormonów, które uspokajają ciało i umysł.
   • Wiele osób uważa, że ​​wizualizacja jest bardzo skuteczna w walce z obecnym strachem. Jeśli boisz się samolotów, spróbuj wyobraźni podczas startu. Jeśli nie możesz spać z powodu stresujących myśli, spróbuj wizualizować to każdego wieczoru przed pójściem spać.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Przejdź dalej

1. 

   W razie potrzeby porozmawiaj z terapeutą. Każdy od czasu do czasu odczuwa strach. To normalna rzecz w życiu. Jeśli jednak znosisz stres lub ciągłe lęki i lęki, które przeszkadzają w codziennym życiu, możesz mieć ukryte zaburzenie lękowe. Powinieneś umówić się na wizytę u specjalisty w celu oceny.Możesz zadzwonić do swojego ubezpieczyciela, aby uzyskać listę specjalistów w sieci. Możesz również poprosić swojego lekarza o skierowanie. Jeśli jesteś studentem uniwersytetu, masz prawo do bezpłatnych konsultacji ze swojej uczelni.

2. 

   Cierpliwość. Wizualizacja to umiejętność. Jak wszystkie umiejętności, wizualizacja wymaga praktyki. Gdy po raz pierwszy spróbujesz pokonać swój strach za pomocą wizualizacji, możesz mieć wrażenie, że to naprawdę nie zadziałało. Jednak próbuj dalej, a wszystko w końcu się poprawi.
   • Regularnie ćwicz wyobraźnię. Nawet jeśli nie jesteś zestresowany, spróbuj połączyć się ze swoimi zmysłami, aby wyobrazić sobie spokojną sytuację.
   • Wizualizacja jest jedną z technik relaksacyjnych. To może nie działać dla wszystkich. Jeśli wizualizacja nie działa nawet po treningu, wypróbuj inną metodę. Możesz spróbować medytacji, jogi, głębokiego oddychania lub wielu innych technik relaksacyjnych.

3. 

   Odkryj swój strach. Zwykle to, czego się najbardziej boisz, jest irracjonalne. Zrozumienie strachu i jego irracjonalnej natury może czasami pokonać niepokój. Na przykład, jeśli boisz się samolotów, warto wiedzieć, że ryzyko katastrofalnej katastrofy lotniczej wynosi 1 na 7 milionów.
   • Jednak podczas wyszukiwania informacji niektóre obawy stają się poważniejsze. Na przykład strach przed problemem zdrowotnym może pogorszyć niepokój, jeśli Google ma objawy lub choroby. Jeśli twój niepokój wzrasta, gdy dowiadujesz się o swoim strachu, przestań szukać informacji i zrób coś innego.
   Reklama