Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Depresja naprawdę może zmienić twoje spojrzenie na życie. Możesz stracić związki, pracę, kierunki, zainteresowania, zdrowie, marzenia, cele i pewność siebie. Po doświadczeniu epizodu depresyjnego możesz powrócić do życia poprzez: wyznaczanie celów, które są w Twoim zasięgu, wzmacnianie pozytywnych relacji społecznych, utrzymywanie zdrowia fizycznego i radzenie sobie z pozytywna droga.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wyznaczanie celów

1. 

   Traktuj swoje życie priorytetowo. Wyznaczanie celów jest ważnym czynnikiem zmniejszającym przyszłe ryzyko depresji. Aby stworzyć sobie pozytywne cele, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, może być zdefiniowanie wartości lub ustalenie priorytetów. Tęsknota w twoim sercu powie ci, co może przynieść ci szczęśliwe życie.
   • Zrób listę swoich wartości lub ważnych rzeczy w Twoim życiu. Może to być rodzina, przyjaciele, praca, miłość, pieniądze i dom.
   • Pomyśl o interesujących Cię rzeczach, które zrobiłeś w przeszłości i spróbuj wymyślić sposoby włączenia ich do swojego obecnego życia. Czy jest taki moment, kiedy marzyłeś, żeby to się nigdy nie skończyło? To są chwile, na których powinieneś się skupić. Może są to chwile, kiedy spędzasz czas ze swoim współmałżonkiem lub bliskim kochankiem, dziećmi lub przyjaciółmi, spędzając czas w obszarach swojej forte lub sprawiając przyjemność (biwakowanie, pisanie, malowanie, muzyka itp.)

2. 

   
   
   Rozważ możliwości kariery. Kariera, którą wybierzesz, może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie w życiu. W końcu będziesz spędzać 40 lub więcej godzin tygodniowo, koncentrując się na swojej karierze.
   • Jeśli twoja stara praca nie działa, spróbuj innej pracy. Wszystko zależy od doświadczenia i może pomóc Ci się rozwijać.
   • Czy chcesz w przyszłości nową pracę, wcześniej czy później? Pomyśl o karierze, do której jesteś zdolny, nagradzanej zasługami i która jest dla Ciebie interesująca.
   • Proszę być cierpliwym. Jeśli w tej chwili nie znalazłeś pracy, pomyśl o czynnościach, które mogą zwiększyć Twoje szanse na znalezienie pracy.Wykonaj wolontariat, weź udział w krótkim kursie lub popraw swoje umiejętności; Mogą mieć ogromny wpływ na Twoją samoocenę i pozytywnie wpłynąć na Twoje CV.

3. 

   
   
   Rozpoznaj pozytywne działania jako cele. Kiedy niedawno doszedłeś do siebie po epizodzie depresyjnym, możesz mieć trudności z przełamaniem pasywnych nawyków i powrotem do zmian w swoim życiu. Jednak bycie aktywnym i zajętym może pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu objawów depresji.
   • Skoncentruj się na obowiązkach i obowiązkach, które należy wypełnić. Na przykład możesz umyć samochód, ugotować dobry posiłek, skosić trawnik, zapłacić rachunki, zrobić zakupy, posprzątać dom, zbadać problem, zająć się zwierzakiem, ogrodem. Lista zleceń będzie bardzo długa. Robiąc takie małe rzeczy, poczujesz, że stopniowo stajesz się bardziej energiczny, a twoja samoocena i pewność siebie również się poprawią.
   • Pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że czujesz się z siebie dumny i dobry. Sporządź listę czynności i każdego dnia rób jedną rzecz. Na przykład niektóre z pozytywnych działań, które mogą zwiększyć poczucie własnej wartości, obejmują: wysłanie komuś pocztówki, zabawa z dziećmi, przekazanie pieniędzy na cele charytatywne, wolontariat, udział w zajęciach na szczytny cel. Bądź piękna, załatw fryzurę, posadź drzewa, wykonuj prace domowe dla starszej pani sąsiada lub porozmawiaj z przyjacielem, który przeżywa trudny czas. Za każdym razem, gdy wykonujesz zadanie, pochwal się i pogratuluj sobie dobrze wykonanej pracy.

4. 

   
   
   Zrób wyczerpującą listę celów, na których możesz się skupić. Po określeniu priorytetów i konkretnych działań, które chcesz robić częściej, możesz wymienić te cele, duże lub małe, według własnego uznania.
   • Pamiętaj, że każdy cel powinien być celem SMART. SMART to inicjały określonych, mierzalnych, osiągalnych, realistycznych i ograniczonych w czasie (do kontrolowania czasu). Przykładem celu SMART jest bieganie przez godzinę trzy razy w tygodniu przez następny miesiąc.
   • Możesz utworzyć listę celów lub działań składającą się z 15 elementów. Wypisz czynności od najprostszych do najtrudniejszych. Zacznij od osiągnięcia najłatwiejszego celu, a następnie stopniowo zbliżaj się do najtrudniejszego celu. Małym i łatwym celem może być wyprowadzenie psa na spacer, a dużym celem może być awans lub nowa praca.
   • Gratuluj sobie każdego małego kroku, który zrobisz. Po drodze nagradzaj się każdym postępem w realizacji określonego celu. Zafunduj sobie sesję spa, masaż, specjalną kolację lub coś, co lubisz (bezpieczna i nie pobudzająca przyjemność lub alkohol).

5. 

   Oceń swoje postępy i odpowiednio dostosuj. Cel powinien nieustannie poruszać się do przodu. Za każdym razem, gdy osiągasz cel, możesz zacząć wyznaczać nowe i wyższe cele. Jeśli okaże się, że jeden cel nie działa lub chcesz zmienić zdanie, przejdź do innego celu, który Twoim zdaniem będzie bardziej pomocny.
   • Śledź swoje codzienne czynności i cele w kalendarzu. Może to pomóc w śledzeniu i zapamiętywaniu ważnych celów i zadań.
   • Gdy cel zostanie osiągnięty, ustaw nowy! Na przykład, jeśli Twoim pierwszym celem była utrata 5 kg, a teraz chcesz zrzucić kilka kilogramów więcej, skup się na tym. Lub, jeśli kiedykolwiek chciałeś więcej ćwiczyć, ale utknąłeś w swoim nudnym harmonogramie, kiedy szedłeś na siłownię, postaraj się iść na wędrówkę lub pobiegać na świeżym powietrzu.
   • Spróbuj myśleć pozytywnie, nawet jeśli doświadczasz porażki. Powiedz sobie takie rzeczy, jak: „Zawiodłem, ale wyciągnę wnioski z tej porażki i następnym razem pójdę lepiej. Wiem, że mogę to zrobić! ” Napisz tę mantrę i codziennie powtarzaj sobie, czy ci to pomaga.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Zwiększ pozytywne relacje

1. 

   Szukaj profesjonalnej pomocy. Kiedy właśnie doszedłeś do siebie po epizodzie depresyjnym, szczególnie ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy, aby upewnić się, że Twój nastrój nie powrócił lub jest mniej dotkliwy niż wcześniej. Jeśli więc jesteś już częścią leczenia, kontynuuj plan leczenia.
   • Jeśli masz już lekarza prowadzącego, porozmawiaj z nim o tym, jakie nowe cele chcesz osiągnąć. Pamiętaj, aby przestrzegać przebiegu leczenia i kontynuować wizytę u lekarza zgodnie z umówioną wizytą.
   • Jeśli nie masz jeszcze lekarza, który pomógłby Ci wyleczyć depresję, spróbuj go znaleźć. Może to pomóc, nawet jeśli nie masz obecnie depresji. Terapeuta lub psychiatra może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia się dzięki specjalnym interwencjom, takim jak terapia behawioralno-poznawcza (CBT), które pomagają zmienić sposób myślenia na pomaga w utrzymaniu twojego szczęścia.
   • Kontynuuj wizyty u psychiatry i przyjmuj leki na receptę.
   • Porozmawiaj z lekarzem o swoim zdrowiu, diecie i ćwiczeniach.

2. 

   Szukaj pomocy, jeśli nałóg wpływa na Twoje życie. Uzależnienie może pogorszyć objawy depresji, utrudniając powrót do zdrowia. Niezależnie od tego, czy chodzi o uzależnienie od narkotyków, jedzenia, hazardu, samookaleczenia, seks czy zaburzenia odżywiania, możesz znaleźć doradcę. Konieczne może być jednoczesne leczenie depresji i uzależnienia, ponieważ te dwa schorzenia często są ze sobą ściśle powiązane.
   • Jednym ze sposobów uzyskania pomocy jest rozmowa z lekarzem, terapeutą lub psychiatrą. Mogą oferować chemioterapię w przypadku uzależnienia chemicznego. Niektórzy terapeuci specjalizują się również w leczeniu odwykowym. Możesz skorzystać z leczenia ambulatoryjnego lub szpitalnego (detoksykacja).
   • Możesz również uzyskać pomoc, dołączając do 12-stopniowej grupy, takiej jak Anonimowi Alkoholicy (AA) lub Anonimowi Narkomani (N.A).
   • Powrót do zdrowia po detoksykacji wymaga czasu, ale wyniki są tego warte, a także wspiera ogólne samopoczucie i zmniejsza depresję.

3. 

   Na nowo połączyć. W czasach depresji ludzie czasami tracą kontakt z bliskimi przyjaciółmi, członkami rodziny i innymi osobistymi związkami. Jednak wsparcie społeczne jest bardzo ważne w utrzymaniu depresyjnego stylu życia, zmniejszaniu prawdopodobieństwa nawrotu depresji i pomaganiu w wyjściu z trudnych sytuacji życiowych.
   • Wyślij e-mail, SMS, pocztówkę lub list, aby zapytać znajomych. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach, które masz w życiu i zadawaj im pytania.
   • Zadzwoń do znajomego i zaproś go na lunch lub kawę.

4. 

   Dołącz do grupy wsparcia. Wsparcie społeczne, zwłaszcza ze strony rówieśników, może być niezwykle pomocne w wychodzeniu z depresji i utrzymaniu zdrowych poglądów.

5. 

   Poznaj nowego przyjaciela. Po epizodzie depresyjnym możesz czuć się na tyle dobrze, aby pielęgnować nowe relacje, zwłaszcza jeśli musisz odpuścić szkodliwe lub bezużyteczne związki. Robiąc rzeczy, które kochasz, możesz spotkać ludzi, którzy podzielają Twoje zainteresowania i mają taką samą osobowość jak Ty.
   • Dołącz do świątyni lub kościoła, klubu, drużyny sportowej, college'u, zajęć społecznych, grupy charytatywnej itp.
   • Wypróbuj Meetup.com, witrynę internetową, aby znaleźć ludzi, którzy podzielają Twoje przemyślenia i zainteresowania. Oto kilka przykładów: grupa singli, grupa spacerowa, grupa teatralna i grupa entuzjastów wspinaczki górskiej.
   • Nie możesz znaleźć żadnych grup lub klubów? Możesz stworzyć własną grupę! Spróbuj założyć klub książki. Rozpowszechniaj informacje za pośrednictwem przyjaciół i znajomych, umieszczaj reklamy w bibliotekach i poproś wszystkich o przyniesienie małych billboardów do udostępnienia. Możesz też założyć klub fitness, spotkać się w parku, wynająć trenera i wnieść pieniądze na pokrycie wydatków.
   • Za każdym razem, gdy zostaniesz zaproszony do określonej grupy społecznej, spróbuj to zaakceptować. Im więcej razy zaakceptujesz ofertę, tym więcej zostaniesz zaproszonych. Poza tym za każdym razem, gdy Twoi znajomi Cię o coś proszą, w przyszłym tygodniu Twoja kolej, aby ich zaprosić. Pozwoli to zachować równowagę i oboje poczujecie się docenieni.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Pobyt dla zdrowia fizycznego

1. 

   
   
   Leczenie problemów zdrowotnych. Depresja może być czasami powiązana z innymi problemami zdrowotnymi, w tym nadczynnością tarczycy, chorobą Parkinsona lub chorobą Huntingtona. Depresja może być również skutkiem ubocznym leków. Mimo że depresja nie jest spowodowana przyczynami medycznymi, nadal może wpływać na nastrój, jeśli czujesz się słabo i masz negatywne myśli. Trudno jest zachować pozytywne nastawienie, gdy odczuwasz ból lub chorobę.
   • Odwiedzaj swojego lekarza okresowo, jeśli masz przewlekłe problemy zdrowotne.
   • Jeśli zauważysz, że nasilenie się depresji zbiega się w czasie ze stosowaniem nowego leku lub leczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Należy zakończyć wszystkie leki przepisane przez lekarza. Znalezienie odpowiedniego leku może chwilę potrwać. Aby zachować zdrowie, należy kontynuować przyjmowanie leku, nawet jeśli poczujesz się lepiej.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na codziennych czynnościach. Kiedy masz depresję, może być trudno utrzymać codzienne czynności, takie jak kąpiel i ogólnie dbać o siebie (np. Mycie twarzy lub mycie zębów). Po przezwyciężeniu depresji możesz wrócić do swoich codziennych zajęć. Dbając o siebie, możesz czuć się bardziej zadowolony z siebie i zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji. Na przykład, kiedy nosisz piżamę przez cały dzień, prawdopodobnie nie będziesz chciał wychodzić z domu, aby coś zrobić. Ale jeśli poświęcisz trochę czasu na spokojny prysznic lub kąpiel, zadbasz o włosy i makijaż, wybierzesz ubrania, które lubisz, możesz poczuć się znacznie silniejsza i poradzić sobie z pracą. w ciągu dnia.
   • Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, aby o siebie zadbać. Lista ta może obejmować: pranie, kupowanie nowych ubrań, mycie włosów, układanie włosów.

3. 

   
   
   Ćwiczyc. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu objawów depresji. Chociaż może być trudno włożyć stopę w trampki i zawiązać sznurowadła, po wysiłku możesz poczuć się nawet 10 razy lepiej dzięki endorfinom wydzielanym w mózgu.
   • Zacznij od 10-minutowego spaceru i kontynuuj do 20 minut. Regularne ćwiczenia mogą dać niesamowite rezultaty.
   • Jeśli trudno jest znaleźć motywację do ćwiczeń, spróbuj powiedzieć sobie: „Poczuję się lepiej, kiedy skończę”. Możesz też obiecać wykonanie od 5 do 10 minut ćwiczeń na rowerze lub na bieżni. Czasami wystarczy pokonać pierwsze wyzwanie, jakim jest wstawanie i ruszanie się, a po 10 minutach możesz mieć ochotę biec przez kolejne 10 minut.
   • Kiedy wykonasz bardziej wymagające zadanie, poczujesz, że endorfiny przynoszą „odświeżenie” po joggingu, siłowni lub innym ćwiczeniu.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Skuteczne leczenie w celu zmniejszenia ryzyka nawrotu depresji

1. 

   Reguluj swoje emocje w pozytywny sposób. Badania pokazują, że osoby z depresją w przeszłości częściej stosują warunkowanie emocjonalne, które powoduje u nich depresję. Ta forma warunkowania emocjonalnego obejmuje stosowanie negatywnych strategii radzenia sobie (takich jak nadużywanie alkoholu), powodując, że poziom depresji nie tylko spada, ale i wzrasta.
   • Unikaj rozważań. Kiedy będziesz kontemplować, będziesz ciągle przeżuwać negatywną sytuację w swoim umyśle. Chociaż zamierzasz przemyśleć sytuację, aby dokładnie zrozumieć, co poszło nie tak, często tylko pogarsza to negatywne uczucia i niewiele pomaga w przemyśleniu. Zamiast tego zadaj sobie pytanie „Czy mogę coś zmienić?” Zrób listę małych i dających się kontrolować celów, aby sprostać zadaniom związanym z twoją zdolnością do zmiany. Chodzenie na spacer lub ćwiczenia fizyczne również mogą pomóc przełamać te myśli.

2. 

   Rozpoznaj i zmień negatywne myśli. Każdy od czasu do czasu ma negatywne myśli. Jednak im bardziej negatywne są twoje myśli, tym bardziej będziesz się czuł przygnębiony. Dzieje się tak, ponieważ nasze myślenie ma potężny wpływ na to, jak się czujemy. Zamiast wierzyć w negatywne monologi, możesz nauczyć się przeciwdziałać i rozwinąć nawyk pozytywnego myślenia.
   • Potraktuj te pomysły jako hipotezy lub ulotne pomysły zamiast faktów. Jeśli masz negatywne myśli, takie jak: „Ta sytuacja jest okropna. Nienawidzę tego ”- kwestionuj swoje postrzeganie sytuacji. Nazywa się to ponowną oceną poznawczą. Jest aż tak źle? Czy to naprawdę straszne, czy możesz sobie z tym poradzić? Czy będziesz w stanie zmienić swój sposób myślenia lub znaleźć sposób na jego poprawę? Powiedz sobie: „Nie jest tak źle. Sytuacja nie jest dobra, ale dam sobie radę ”.

3. 

   Samodzielny dialog w pozytywny sposób. Osoby z depresją mogą nabrać nawyku nienawiści do siebie lub negatywnego mówienia do siebie. Na przykład: „Nie jestem dobry. Jestem porażką. Jestem głupi ". Jeśli masz takie myśli, negatywne emocje przyjdą łatwo. Możesz przeciwstawić się temu typowi myślenia pozytywnymi afirmacjami.
   • Przykładem pozytywnej afirmacji jest: „Robię, co w mojej mocy, i to mi wystarcza. Nie muszę być dobry według standardów innych osób ”.

4. 

   Bierz udział w zajęciach, które cię uszczęśliwiają. Spokojny i przyjemny jest ważną częścią tworzenia poczucia szczęścia. Pozytywne nastawienie może pomóc Ci zwiększyć zdolność radzenia sobie ze smutnymi wydarzeniami życiowymi i stresem.
   • Sporządź listę interesujących zajęć i zaplanuj je każdego dnia. Na przykład możesz zaplanować obejrzenie filmu, poczytać książkę, zjeść ulubione jedzenie, pospacerować, wziąć kąpiel z bąbelkami, pójść do biblioteki lub muzeum, przeglądać sklepy. i oglądanie, kupowanie bukietów świeżych kwiatów, wizyta w salonie kosmetycznym, strzyżenie lub wyjście na kolację.

5. 

   Skoncentruj się na pozytywach. Czasami osoby z depresją w wywiadzie mają trudności ze skupieniem się na pozytywnych aspektach swojego życia. Jednak zdolność skupienia się na pozytywnych myślach i działaniach może wzmocnić pozytywne emocje i złagodzić depresję.
   • Jednym ze sposobów skupienia się na pozytywach jest umieszczenie w dzienniku szczęśliwego wydarzenia ze zdjęciami i notatkami. Może to być tylko kilka linijek czegoś dobrego, co dzieje się tego dnia lub zdjęcie czegoś ciekawego lub uroczego w tobie.
   • Skoncentrowanie się na pozytywach to również wybór odpowiednich działań, które poprawią Twój pozytywny nastrój. Na przykład wybierz odpowiednie rzeczy do zobaczenia; Jeśli jesteś smutny, nie oglądaj wiadomości ani smutnego filmu. Te rzeczy nie są korzystne dla tych, którzy są często pogrążeni w negatywnych rzeczach życia, wręcz przeciwnie, po prostu dodają oliwy do ognia. Więc wyłącz wiadomości i przeczytaj zachęcającą i pozytywną książkę. Lub udaj się prosto do działu sportowego lub żartów w gazecie.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Jeśli obecnie myślisz o samookaleczeniu, zadzwoń pod numer 911 lub na infolinię centrum samobójstw w USA pod numer 1-800-273-8255 (jeśli jesteś w USA). W Wietnamie możesz zadzwonić na infolinię pod numer 1800 1567 w celu uzyskania porady.