Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie i kwestionowanie negatywnych myśli
• Metoda 2 z 4: Techniki redukcji złych myśli
• Metoda 3 z 4: Radzenie sobie ze złymi myślami i przyjmowanie ich
• Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz w radzeniu sobie ze złymi myślami

Każdy z nas od czasu do czasu miewa złe myśli – to zupełnie normalne. Być może martwisz się zbliżającym się wywiadem lub prezentacją, a może masz jakieś nieprzyjemne wspomnienie, które chciałbyś na zawsze wyrzucić z głowy. W tym artykule dowiesz się, jak radzić sobie z niechcianymi myślami, aby nie pochłaniały Twojego umysłu. Możesz nie być w stanie całkowicie zablokować negatywnych myśli, ale możesz sobie z nimi radzić w zdrowy sposób: musisz rozpoznać występowanie mimowolnych myśli, zakwestionować swoje nawyki myślowe, przećwiczyć metody zmniejszania liczby złych myśli, radzić sobie z negatywnymi myśli i zaakceptuj je oraz uzyskaj wsparcie społeczne, aby je zwalczać.

Kroki

Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie i kwestionowanie negatywnych myśli

1. 1 Określ, jakie myśli chcesz zmienić. Aby zmienić swoje myślenie, musisz znać konkretne myśli i wzorce myślenia, które cię niepokoją lub powodują nieprzyjemne przeżycia emocjonalne.
   • Przykładem takich negatywnych myśli byłoby: „Jestem głupi. Nic nie mogę zrobić dobrze. Wiem, że mi się nie uda. Wiem, że ta osoba mnie nienawidzi. Nienawidzę tego człowieka ”.
   • Istnieją również specjalne nawyki lub wzorce myślenia, takie jak katastroficzne, co oznacza, że ​​zawsze myślisz, że najgorszy scenariusz się spełni. Inne podobne wzorce myślenia obejmują nadmierną generalizację (myślisz w kategoriach „zawsze” lub „nigdy”, na przykład „zawsze wszystko psuję”), czytanie w myślach (myślisz, że wiesz, co myślą inni, na przykład „ja wiem , on mnie nienawidzi ”) i przepowiadanie przyszłości (myślisz, że wiesz, co się stanie, na przykład:„ Wiem, że zawiodę ”).
   • Zrób listę myśli i wzorców myślenia, które chcesz zmienić, abyś mógł później odwołać się do tej listy.
   • Zapisz, jakie wzorce lub nawyki zazwyczaj przejawiasz.
   • Pamiętaj, że niektóre myśli, które można uznać za „złe”, są w rzeczywistości tylko częścią ludzkiej natury. Na przykład myśli o charakterze seksualnym lub „co jeśli” wynikają z naszego pragnienia osobistego bezpieczeństwa. Obecność takich myśli jest normalna, wynikają z pozytywnych instynktów (np. prokreacja i ochrona siebie i bliskich).
   • Jeśli te myśli staną się natrętne lub przeszkadzają w twoim codziennym życiu, być może będziesz musiał poradzić sobie z obsesyjną naturą myśli. Ale pamiętaj, że to nadal nie sprawia, że ​​myśli same w sobie są złe.
2. 2 Zmień swoje złe myśli. Kiedy już zidentyfikujesz swoje złe myśli i wzorce myślenia, możesz zacząć generować i zaszczepiać alternatywne myśli.
   • Zwróć uwagę, gdy masz negatywną myśl. Zdefiniuj tę myśl i zastąp ją czymś bardziej realistycznym i trafnym. Na przykład, jeśli pomyślałeś: „Nigdy nie mogę zrobić nic dobrze”, zastąp tę myśl czymś bardziej konkretnym, takim jak „Czasami popełniam błędy i to jest w porządku. Jestem człowiekiem. Następnym razem postaram się zrobić lepiej ”.
   • Złap się na złym myśleniu i powiedz sobie: „Poczekaj chwilę! To nie jest dobry pomysł i to nieprawda. Wiem, że mógłbym zmienić te myśli w coś pozytywnego”.
   • Psychoterapeuta specjalizujący się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) może Ci pomóc w tym procesie i zaproponować dodatkowe techniki, które możesz wypróbować.
3. 3 Twórz pozytywne konstrukcje z negatywnych. Jeśli ktoś prosi cię, abyś nie trzaskał drzwiami, pierwszą rzeczą, która pojawia się w twoim umyśle, jest trzaskanie drzwiami. Kiedy umieszczasz coś w negatywnej konstrukcji gramatycznej – „nie myśl o tym” – wtedy twój mózg musi najpierw o tym pomyśleć, aby przypomnieć sobie, żeby o tym nie myśleć. To bezcelowe! Zamiast tego twórz pozytywne konstrukcje gramatyczne.
   • Na przykład, jeśli martwisz się o zbliżającą się rozmowę kwalifikacyjną, nie musisz myśleć: „Nie zapomnij swojego portfolio”. Pomyśl: „Zapamiętaj swoje portfolio”. Zamiast myśleć: „Nie zawiedź tego”. Pomyśl: „Odniosę sukces”.
4. 4 Pomyśl o najlepszym wyniku. Jeśli nie możesz przestać się martwić, że coś może pójść nie tak, odwróć skrypt do góry nogami i skup się na jak najbardziej pozytywnym wyniku sytuacji. Zamiast całkowicie ignorować to, co cię stresuje, pozwalasz umysłowi myśleć o tym, co go zajmuje, ale kierujesz swoje myśli w kierunku, który powoduje mniej stresu i niepokoju.
5. 5 Radź sobie ze złymi myślami o innych ludziach. Jeśli twój umysł pochłaniają złe myśli nie o sobie, ale o innej osobie („Nienawidzę tego faceta”), zadaj sobie pytanie, dlaczego masz takie myśli. Czy ta osoba zrobiła ci coś złego? Czy on cię znęca? A może to coś twojego, może zazdrościsz mu? Kiedy masz takie myśli, przeanalizuj własne emocje. Co teraz czujesz? Czujesz się niepewny, bezsilny lub odizolowany?
   • Spróbuj zrozumieć, skąd pochodzą te uczucia. Czy twoi rodzice zawsze porównywali cię do twojej starszej siostry i używali jej jako przykładu? Spróbuj odwrócić uwagę od tego, co robią inni i zrozumieć, co się z tobą dzieje, gdy masz takie myśli.
   • Ćwicz empatię, wyobrażając sobie przyczyny zachowania tych osób. Możesz mieć negatywne myśli o swoim przyjacielu z nadwagą, ale nie zdajesz sobie sprawy, że był zbyt zajęty opieką nad chorą babcią i nie miał czasu, aby iść na siłownię. A może osoba, która była wobec ciebie niegrzeczna, cierpi na chroniczny ból i atakuje cię, ponieważ bardzo cierpi. Powód może nie być do końca dokładny, ale może wystarczyć, aby się uspokoić i przejść dalej.

Metoda 2 z 4: Techniki redukcji złych myśli

1. 1 Stwórz okres zmartwień i opóźnij złe myśli. Badania pokazują, że jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z niechcianymi myślami jest po prostu pozwolić im iść swoim kursem. Ale to nie znaczy, że w każdej chwili będziesz miał na to czas. Stwórz „okres zmartwień” — określony czas każdego dnia, w którym możesz się martwić. Reszta dnia powinna pozostać strefą bez zmartwień.
   • Przeznacz tę samą porę każdego dnia na okres niepokoju, powinna to być wystarczająco wcześnie, aby nie denerwować się przed snem.
   • Jeśli przyjdzie Ci do głowy zła myśl, zaznacz ją i powiedz sobie, że będziesz się tym martwić później.Możesz nawet mieć pod ręką notatnik do zapisywania takich myśli lub po prostu powiedzieć sobie: „Chcę zachować spokój. Wrócę do tego później ”. Ta myśl może się nawet nie pojawić.
   • Jeśli myśl wróci, zaznacz obok niej w notesie. Powiedz sobie: „Tak, zajmę się tobą, ale nie teraz”.
   • Wróć do listy w wyznaczonym okresie zmartwień. Jeśli złe myśli lub doświadczenia nadal Cię niepokoją, możesz o nich pomyśleć, ale tylko w wyznaczonym okresie zmartwień. Jeśli już ci nie przeszkadzają, skreśl je i idź dalej.
   • Odkładanie myśli o tym, co Cię niepokoi, pozbędzie się nawyku rozpamiętywania złych myśli i zakłócania Twojego dnia, ale jednocześnie nie sprawi, że będziesz je tłumić ani blokować. Jeśli ta myśl będzie się powtarzać, powinieneś porozmawiać o tym ze specjalistą zdrowia psychicznego.
2. 2 Zwróć uwagę na złą myśl, ale nie trzymaj się jej. Na przykład, kiedy pojawia się negatywna myśl, zauważ, że się pojawiła. Być może jest to coś, co powiedziałeś sobie z przyzwyczajenia, może to coś w twoim otoczeniu, czyjeś słowa lub czyny, które wywołały złą pamięć.
   • Kiedy człowiek pamięta coś złego i angażuje się w tę pamięć, to ożywia to i wszystkie te emocje, jeśli nie zdaje sobie sprawy, że to tylko efekt działania jakiegoś prowokującego czynnika.
   • Gdy zdasz sobie z tego sprawę, możesz odłożyć złą myśl na później, jak opisano powyżej. Możesz przyznać, że tak, coś nieprzyjemnego wydarzyło się w twoim życiu i rozumiesz, dlaczego w tej chwili o tym pamiętałeś, ale zgadzasz się odłożyć te myśli na później, zamiast przeżywać to wspomnienie w kółko.

Metoda 3 z 4: Radzenie sobie ze złymi myślami i przyjmowanie ich

1. 1 Zgadzam się, że blokowanie złych myśli nie jest łatwe. Badania wykazały, że ludziom trudniej było blokować niechciane myśli, gdy myśleli, że będzie to łatwe. Kiedy wyjaśniono im, że blokowanie jakiejkolwiek myśli, nawet pozytywnej, nie jest łatwym zadaniem, znacznie łatwiej było im blokować myśli, które chcieli zignorować. Dlatego powinieneś się zrelaksować i nie wywierać na siebie zbyt dużej presji. Presja doda tylko negatywnych myśli!
2. 2 Pozwól im iść własną drogą. Badania wykazały, że jeśli zbyt mocno staramy się odwrócić uwagę od normalnych negatywnych myśli, nasz umysł tak bardzo skupia się na nich, że stają się one destrukcyjne, natrętne. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy odwracali uwagę od złych myśli za pomocą muzyki, ostatecznie rujnowali sobie wrażenia ze słuchania muzyki.
   • Normalną negatywną myślą byłby scenariusz „co, jeśli stanie się coś złego”, na przykład napad. W rzeczywistości jest to dość naturalna i użyteczna myśl, ponieważ przypomina ci, że musisz na noc zamykać drzwi i okna i nie ryzykować bezpieczeństwa swojego i swoich bliskich. Dopiero gdy ta myśl staje się irracjonalna – nigdy nie wychodzisz z domu, kupujesz dwa pitbulle i instalujesz system bezpieczeństwa, nawet jeśli mieszkasz w cichej okolicy o niskim wskaźniku przestępczości – dopiero wtedy staje się problemem, który należy rozwiązać.
   • Zamiast próbować rozpraszać się, gdy masz złą myśl, pozwól jej iść własną drogą.
   • Jeśli jest to normalna negatywna myśl, możesz to przyznać i działać w razie potrzeby (myśl o byciu okradzonym przypomina ci, że nie zamknąłeś okna, więc idź i zamknij je). Możesz także spróbować podziękować swojemu mózgowi za to, że próbuje cię chronić i iść dalej.
   • Jeśli myśl się utrzymuje, możesz postępować zgodnie z procesem opisanym w pierwszej i drugiej metodzie, aby poradzić sobie z tym problemem.
3. 3 Opracuj strategie radzenia sobie. Każdy z nas od czasu do czasu ma negatywne myśli.Łatwiej będzie ci radzić sobie ze złymi myślami, jeśli masz pod ręką plan reagowania na ich nagłe pojawienie się. Twoja strategia powinna być zgodna z formułą: „Jeśli taka a taka myśl przyjdzie mi do głowy, podejmę takie a takie działanie”.
   • Działanie może być nawet tak proste, jak: „Rozpoznaję pojawienie się takiej myśli i nie będę o tym myśleć w tej chwili”.
   • Możesz wstać i wykonać ćwiczenia fizyczne, które sprawią, że twój umysł będzie zajęty za każdym razem, gdy masz złą myśl. Na przykład 50 skoków z podniesieniem rąk.
   • Używaj strategii, aby pozbyć się negatywnych myśli i emocji: wyjdź na zewnątrz, twórz dzieła sztuki, pisz, ćwicz lub módl się.
4. 4 Praktykuj medytację i uważność. Medytacja uważności to wspaniały sposób radzenia sobie ze złymi myślami. Nie „oczyści twojego umysłu” ani nie zatrzyma przepływu złych myśli – nie da się kontrolować tego, co może ci się nagle przytrafić, ale uczy cię analizować te myśli w spokojny, obiektywny sposób. Dzięki praktyce nauczysz się odpuszczać złe myśli, gdy tylko się pojawią.
   • Znajdź miejsce z jak najmniejszą liczbą elementów rozpraszających uwagę.
   • Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i rękoma wygodnie opartymi na biodrach.
   • Zamknij oczy i skup się na ciemności. Jeśli widzisz kolory w tej ciemności, możesz się na nich skupić.
   • Po prostu staraj się być świadomym chwili obecnej: doznań w ciele, myśli pojawiających się i odchodzących. Chodzi o to, aby być obecnym w tej chwili z wszelkimi myślami, które się pojawiają.
   • Kiedy pojawią się negatywne myśli, uznaj je i spróbuj dokonać analizy z bezstronną ciekawością. Skąd wzięła się ta myśl? Dlaczego wierzysz w tę konkretną myśl? Przypomnij sobie, że myśli i uczucia są nietrwałe, a twoje złe myśli nie są tym, kim jesteś.
   • Rób to codziennie przez 20 minut. Trochę zajmie ci nauczenie się bezstronnego obserwowania swoich myśli.
5. 5 Prowadzić pamiętnik. Czasami spisanie pomysłu i spisanie go na papierze pomaga umysłowi przepracować problemy. Jeśli negatywna myśl wciąż do ciebie wraca, napisz o tym w swoim dzienniku. Pisz o tym codziennie, aż przestanie zajmować tyle miejsca w twoich myślach.
6. 6 Traktuj swoje myśli jako hipotezy. Nie rób swoich złych myśli ważniejszymi niż są w rzeczywistości. Nazywa się to dyfuzją poznawczą. Każdy ma myśli, których nie chce - nie ma w tym nic specjalnego. W rzeczywistości nawet sam akt niechęci do myśli sprawia, że ​​znajduje się ona w centrum twojej uwagi, nawet jeśli nie jest to zła myśl. Na przykład, postaraj się teraz nie myśleć o słodkim szczeniaku!
   • Postaraj się nie zamienić muchy w słonia.
   • Uświadom sobie, że obecność złej myśli nie mówi nic o tobie jako osobie, wtedy szybko opuści twój umysł.

Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz w radzeniu sobie ze złymi myślami

1. 1 Uzyskaj wsparcie swoich bliskich. Wsparcie społeczne pomaga ludziom radzić sobie z negatywnymi myślami.
   • Poproś przyjaciół, rodzinę, drugą połówkę, nauczycieli, współpracowników lub inne osoby, którym ufasz, o wsparcie lub pomoc w pozbyciu się negatywnych myśli.
   • Uzyskaj zewnętrzną opinię. Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie zmienić swojego negatywnego myślenia, poproś innych ludzi, aby pomogli ci wymyślić alternatywne sposoby myślenia. Zdziwisz się, jak bardzo może to być przydatne.
2. 2 Otaczaj się pozytywnymi przyjaciółmi. Jeśli stale przebywasz w towarzystwie ludzi, którzy są urażeni i znajdują tylko najgorsze we wszystkich sytuacjach, wtedy będziesz myślał w ten sam sposób. Zmniejsz negatywne wpływy w swoim życiu i spędzaj czas z ludźmi, którzy wprawiają Cię w dobry nastrój. Kiedy złe myśli nie są już częścią twoich codziennych rozmów, nie są już częścią twoich nawyków myślowych.
3. 3 Rozważ terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Jeśli negatywne myśli przeszkadzają ci w prowadzeniu szczęśliwego życia, a twoje własne wysiłki nie wydają się mieć znaczenia, pomocne może być skorzystanie z pomocy licencjonowanego terapeuty (psychoterapeuty lub psychologa). Terapeuta może pomóc Ci przepracować złe myśli w uporządkowany, bezpieczny sposób.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście do leczenia, które koncentruje się w szczególności na zmianie negatywnego myślenia w celu poprawy samopoczucia emocjonalnego i nawyków behawioralnych. To jest dokładnie ten rodzaj leczenia, który pomoże ci nauczyć się radzić sobie ze złymi myślami. CBT pomaga również w wielu różnych problemach ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, lęk i zespół stresu pourazowego. Zapytaj swojego terapeutę, czy może zastosować CBT w twoim leczeniu.
   • Pamiętaj, terapia nie będzie szybkim rozwiązaniem. Zaledwie kilka spotkań z terapeutą nie powstrzyma Cię przed złymi myślami.
   • Bądź cierpliwy i trzymaj się porad swojego terapeuty i planu leczenia. Pomoże ci to bardziej konstruktywnie radzić sobie ze złymi myślami.