Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

1 Wykonaj zestaw 5 pompek. Podczas wykonywania pompek trzymaj tułów prosto, a ramiona rozstawione na szerokość barków. Opuść się powoli, powinno to zająć 1-2 sekundy, w najniższym punkcie klatka piersiowa powinna znajdować się 5-7 cm nad ziemią, a następnie szybko wypchnij w górę. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować wybuchową siłę, której potrzebujesz do następnego ćwiczenia. Jeśli nie możesz wykonać 5 powtórzeń, zrób maksymalną liczbę, za każdym razem starając się ją zwiększać. Jeśli uda Ci się zrobić serię 5 pompek, odpocznij kilka minut i zrób kolejny. Postaraj się zrobić 3 serie po 5 pompek z 2 minutowymi przerwami. Jeśli możesz zrobić tylko 2 serie, trenuj aż dostaniesz 3. Jeśli możesz zrobić 3 serie, jesteś gotowy do następnego kroku. Warto unikać powtarzających się treningów na tej samej grupie mięśniowej tego samego dnia, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację i wzmocnienie. Dieta wysokobiałkowa bardzo pomoże wzmocnić mięśnie, piersi z kurczaka i tuńczyk są idealnymi pokarmami. Ten etap szkolenia powinien zająć Ci około 2 tygodni. Np. program można zaplanować w następujący sposób: w poniedziałek zrób 1 serię na 5 powtórzeń, w środę 2 serie, aw piątek już 3. A potem w następny poniedziałek przejdź do kroku drugiego.

2 Następnym krokiem są pompki fieldometryczne. Przyjmij pozycję leżącą i opuść się na podłogę. Zatrzymaj się na 1 sekundę w dolnej pozycji, a następnie wypchnij tak, aby ramiona uniosły się nad ziemią. Staraj się lecieć jak najwyżej. Trenuj, aż będziesz mieć 3 zestawy po 5 powtórzeń.

3 Trzeci krok to bawełniane pompki. Ten etap różni się od poprzedniego tym, że przed lądowaniem musisz klaskać. Jeśli masz problemy z klaskaniem, poćwicz wykonywanie wyższych pompek fieldometrycznych. Kiedy możesz zrobić 3 serie pompek po 5 powtórzeń, ćwicz więcej klaśnięć i lataj wyżej.

Porady

• Staraj się stosować zbilansowaną dietę, dodaj więcej białka (mięso, jajka, ryby, białko roślinne), tłuszcze (wszelkie tłuszcze naturalne; oliwa z oliwek, wszelkie tłuszcze zwierzęce) i jedz dużo wolnych węglowodanów. Spróbuj ćwiczyć około godziny po jedzeniu. Białko jaja doskonale nadaje się do odżywiania przed treningiem, ponieważ jego strawienie zajmuje od 1 do 2 godzin. Żółtka zawierają wiele korzystnych witamin.
• Zjedz prosty posiłek węglowodanowy 20 minut przed treningiem. Banan to świetny wybór, ponieważ zawiera dużo potasu, co jest bardzo korzystne dla sportowców. Bardzo korzystne będą również owoce bogate w witaminę C.
• Dla osób z nadwagą to ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze. Przed ćwiczeniami warto ustalić dietę, która pomoże Ci schudnąć. Masa mięśniowa tylko przyspieszy ten proces, w przeciwieństwie do masy tłuszczowej.
• Podczas ćwiczeń możesz jeść owoce bogate w cukier, takie jak winogrona, które pomogą przywrócić poziom glikogenu we krwi i wątrobie.
• Zjedz posiłek bezpośrednio po treningu, który jest bogaty w białko i cukier, aby zwiększyć wchłanianie. Mleko to doskonały wybór, ponieważ zawiera laktozę i białko, które razem zapewniają dobrą strawność.

Ostrzeżenia

• Nie ćwicz więcej niż raz dziennie. Idealnie pomiędzy ćwiczeniami powinien upłynąć cały dzień. Na przykład, jeśli ćwiczysz w poniedziałek, następny trening powinien być we wtorek.
• Ćwiczenia uzupełniające, takie jak podciąganie, nie powinny być wykonywane tego samego dnia, ponieważ zaburzy to odżywianie mięśni.
• Odżywianie jest bardzo ważne. Piersi z kurczaka i tuńczyk są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Zielone warzywa i banany są również dobre dla sportowców. Płatki owsiane, makaron i ryż są wypełnione odpowiednimi węglowodanami i dodają energii.
• Podczas wykonywania pompek nigdy nie zginaj łokci do końca, ponieważ przeniesie to obciążenie z mięśni na stawy i więzadła.
• Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Kiedy jesteś zmęczony, nie możesz miękko wylądować, a szorstkie lądowanie uszkodzi twoje stawy.
• Rozgrzać się. Ogrzane więzadła są mniej zranione i są w stanie przenosić większy ładunek. Rozpocznij rozgrzewkę od kilku minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jeśli robisz tylko pompki, to ta rozgrzewka wystarczy. W przypadku ostatnich dwóch kroków na początku wykonaj kilka standardowych pompek.
• Nie rozciągaj się przez godzinę lub godzinę po treningu siłowym. Statyczne rozstępy uszkadzają mięśnie i chwilowo osłabiają ich elastyczność. Rozciąganie dynamiczne przydaje się podczas treningu siłowego, ale jeśli nie wiesz, jak to zrobić, możesz zrobić sobie krzywdę. Różnica polega na tym, że rozgrzewka statyczna zapewnia utrzymanie mięśnia w skrajnie rozciągniętej pozycji, podczas gdy rozgrzewka dynamiczna zapewnia jego ruch na całej jego amplitudzie.