Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zaplanuj swoje treningi
• Metoda 2 z 3: Wykonywanie podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie
• Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia, aby uzyskać wyniki
• Porady

Duże, muskularne ramiona są dla wielu pierwszą oznaką siły i atletyki. Jako miły dodatek do wyglądu, duże, mocne ramiona umożliwiają wykonywanie zadań, takich jak przenoszenie ciężkich mebli i samochodów, nawet bez wysiłku. Czytaj dalej, jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia i styl życia poprawiają budowanie mięśni ramion.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zaplanuj swoje treningi

1. 1 Ćwicz raz lub dwa razy w tygodniu. Wiele osób uważa, że ​​najlepsze efekty dadzą codzienne ćwiczenia, ale tak naprawdę mięśnie rosną podczas odpoczynku między treningami. Twoje mięśnie stają się silniejsze, gdy regenerują się po treningu siłowym, zapewniając lepsze wyniki. Jeśli nie zapewnisz mięśniom (w tym mięśniom ramion) niezbędnego odpoczynku, ryzykujesz ich przetrenowanie i uzyskasz wynik negatywny.
2. 2 Trening powinien trwać około 30 minut. Podobnie jak w przypadku treningu dwukrotnego, nie ma sensu trenować ramion dłużej niż 30 minut na trening. Mięśnie ramion są łatwiejsze do zranienia niż inne mięśnie ciała, a trening trwający ponad pół godziny zwiększa ryzyko kontuzji. Krótkie, ale intensywne treningi przyniosą najlepsze efekty dla Twoich rąk.
3. 3 Trenuj do granic możliwości. Podnoś ciężary do granic możliwości i intensywnie trenuj. Kulturyści nazywają to „treningiem do niepowodzenia”, to znaczy podnoszeniem do punktu, w którym nie możesz już raz podnieść lub kontynuować ćwiczenie. Gdy wzmocnisz ramiona, zauważysz, że stare ciężary stają się dla ciebie lżejsze i rosną.
   • Znajdź swoją maksymalną wagę, eksperymentując z różnymi ciężarami, aż znajdziesz taką, z którą możesz wykonać nie więcej niż 10 lub 12 powtórzeń z wielkim wysiłkiem i uczuciem pieczenia, „do porażki”.Jeśli możesz wykonać 10 lub 12 powtórzeń bez nadmiernego wysiłku lub uczucia pieczenia, to nie jest to twoja maksymalna waga. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń, zmniejsz ciężar.
   • Podczas gdy budowanie mięśni jest niewygodne, nie powinieneś mieć nadwagi, która może powodować nudności lub omdlenia. Nie ma wstydu na początku. Zacznij od ciężarów, z którymi możesz sobie poradzić, a wkrótce będziesz miał siłę potrzebną do radzenia sobie z dużymi ciężarami.
4. 4 Użyj właściwej techniki. Stosując odpowiednią technikę, będziesz w stanie w pełni wykorzystać swój trening siłowy. Oprócz pracy z odpowiednimi ciężarami należy pamiętać o kilku innych wskazówkach:
   • Rozpocznij z ramionami w pełni wyciągniętymi, a nie zgiętymi.
   • Wykonuj tylko kontrolowane ruchy, nie używaj pędu.
   • Upewnij się, że możesz wykonać co najmniej pięć powtórzeń na ćwiczenie. Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie, które wymaga całkowitego wyprostowania ramion nad głową, a nie możesz całkowicie wyprostować ramion w łokciach, to ten ciężar jest dla ciebie za duży.
5. 5 Pracuj całym ciałem. Lepiej i bardziej naturalnie jest wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni niż tylko mięśnie ramion. Jeśli nie pracujesz nad nogami i ciałem, duże ramiona będą wyglądać nieharmonijnie z niemięśniowym ciałem.
   • W dni, kiedy nie trenujesz ramion, trenuj inne grupy mięśni: nogi, plecy, brzuch. W ten sposób możesz wzmocnić mięśnie ciała podczas odpoczynku ramion.
   • Wykonuj złożone ćwiczenia pompowania ramion, które będą działać również na inne grupy mięśni. Na przykład podciąganie i pompki dodatkowo wzmacniają mięśnie brzucha, dodatkowo obciążają głównie ramiona.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie

1. 1 Wykonuj uginanie hantli, aby zbudować bicepsy i triceps. Biceps i triceps to główne grupy mięśni ramion, więc skup się na nich. W pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków weź hantle, połóż je po bokach, ręce wyprostuj, dłonie zwrócone na zewnątrz. Zegnij ramiona i przenieś hantle na wysokość klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3-5 serii. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 45 sekund.
   • To ćwiczenie można również wykonać ze sztangą lub kettlebell.
2. 2 Wykonuj podciąganie, aby zbudować biceps. Uchwyt poziomego drążka powinien być rozstawiony na szerokość ramion, dłonie skierowane do ciebie. Podciągnij się do brody, używając tylko ramion. Zejdź powoli.
   • Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3-5 serii.
   • Możesz utrudnić ćwiczenie za pomocą pasa z obciążeniem.
3. 3 Wykonuj przedłużenia hantli, aby wzmocnić triceps. W pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle nad głową na wyciągniętych ramionach, dłonie zwrócone do siebie. Opuść hantle za głową tak, aby łokcie były skierowane w stronę sufitu, a następnie wyciągnij ręce nad głowę do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, 3-5 serii.
   • To ćwiczenie można również wykonać z jednym hantlem dwiema rękami.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia, aby uzyskać wyniki

1. 1 Nie jedz za dużo kalorii. Możesz pomyśleć, że musisz spożywać więcej kalorii niż zwykle, aby podkręcić ramiona. Spożywanie dużej ilości kalorii nie zbuduje mięśni. Wręcz przeciwnie, kalorie zwiększają ilość tłuszczu, co zaciemnia kształt mięśni. Kluczem jest utrzymanie diety o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i utrzymywanie widocznych mięśni.
   • Dieta powinna być zbilansowana wystarczającą ilością owoców i warzyw, nieprzetworzonych ziaren, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa.
   • Unikaj cukru i mąki, smażonych potraw i innych wysokokalorycznych potraw, które prowadzą do gromadzenia się tłuszczu.
2. 2 Zdobądź wystarczającą ilość białka. Białko wspomaga wzrost mięśni, dlatego powinno być podstawą diety podczas ćwiczeń. Odpowiednio dostosuj swoją dietę.
   • Jedz ryby, kurczaka, chude mięso wołowe, wieprzowinę i inne mięsa bogate w białko. Jajka są również doskonałym źródłem białka.
   • Fasola, orzechy, szpinak i inne warzywa są dobrym źródłem białka.
   • Rozważ suplementację proszkami białkowymi, takimi jak kreatyna, która składa się z aminokwasów, które pomogą Ci ciężej pracować, szybciej się regenerować i budować mięśnie.
3. 3 Zwróć uwagę na dobry odpoczynek. Podczas budowania mięśni odpowiednia ilość odpoczynku jest tak samo ważna jak ćwiczenia. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie w dni treningowe i nie obciążaj mięśni ramion w dni odpoczynku.

Porady

• Jedz i śpij dobrze.
• Bardzo ważne jest również picie płynów. Pij co najmniej 3 litry wody dziennie.
• Poczuj różnicę między dobrym a złym bólem. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, ale mimo to możesz to robić, to jest to dobry ból. Jeśli boli tak bardzo, że nie możesz kontynuować ćwiczenia, zatrzymaj się, odpocznij i spróbuj zrozumieć, na czym polega problem. Nie wykonuj ćwiczenia z powodu silnego bólu, może to prowadzić do dalszych kontuzji.
• Wykonuj bardziej złożone ćwiczenia.
• Unikaj stosowania sterydów, są one szkodliwe dla organizmu.
• Trudnym i prawie bezwysiłkowym sposobem na pracę mięśni ramion jest piłka lekarska. Po prostu bawiąc się piłką lekarską podczas oglądania telewizji, możesz ćwiczyć ręce przez kilka minut bez zmęczenia (w zależności od wagi piłki lekarskiej). Jest to „mimowolne ćwiczenie”, które możesz wykonywać w domu podczas oglądania telewizji.
• Zawsze stosuj właściwą technikę. Ćwiczenie z niewłaściwą techniką może prowadzić do kontuzji.
• Zawsze rozgrzej się / rozgrzej. To przygotuje mięśnie do następnego ćwiczenia.
• Zawsze rozciągaj się przed i po treningu. Jeśli tego nie zrobisz, znacznie wzrasta ryzyko kontuzji.