Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zmierz się z zaburzeniem lęku społecznego
• Metoda 2 z 4: Praca nad swoimi lękami
• Metoda 3 z 4: Interakcja w sytuacjach społecznych
• Metoda 4 z 4: Poszukaj pomocy
• Porady
• Ostrzeżenia

Niektórzy ludzie mają poważne problemy z komunikowaniem się z tymi, których kojarzą z uczuciem niepokoju lub strachu. Jeśli doświadczasz podobnego problemu, możesz cierpieć na fobię społeczną, znaną również jako fobię społeczną. Zapoznaj się z poniższymi punktami, aby łatwiej radzić sobie z codziennymi interakcjami z innymi.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmierz się z zaburzeniem lęku społecznego

1. 1 Walcz z negatywnymi myślami. Fobia społeczna może powodować negatywne myśli o sobie, gdy znajdziesz się w określonej sytuacji społecznej. Możesz pomyśleć: „Będę wyglądał jak idiota” lub „Będę musiał się upokorzyć”. Pierwszym krokiem do pokonania tych myśli jest rozpoznanie ich, gdy tylko się pojawią. Znajomość przyczyn swojej fobii społecznej może pomóc w radzeniu sobie z nią.
   • Zatrzymaj się, kiedy te myśli zaczną do ciebie przychodzić i powiedz: „Nie, nie wyglądam na głupca. Jestem silna i kompetentna, dam sobie radę.”
2. 2 Sprawdź, czy Twoje obawy są prawdziwe. Po zestawieniu i rozpoznaniu swoich myśli przeanalizuj swój strach. Spróbuj zastąpić negatywne myśli w swojej głowie pozytywnymi i realistycznymi myślami.
   • Zadawaj sobie pytania dotyczące swoich negatywnych myśli. Na przykład zadaj sobie pytanie: „Dlaczego jestem pewien, że się poniżam?” lub „Skąd wpadłam na pomysł, że zrujnuję moją prezentację?” Następnie zadaj sobie pytanie: „Jeśli schrzanię, czy to będzie koniec świata?” Logiczne odpowiedzi na to pytanie: najprawdopodobniej nie zawstydzisz się i nie schrzanisz. Nawet jeśli schrzanisz, nie ma w tym nic złego – wszyscy jesteśmy ludźmi. Nawet profesjonaliści mogą schrzanić.
3. 3 Przestań robić nierealistyczne przewidywania. Cierpiąc ze strachu przed społeczeństwem, ludzie na próżno formułują fałszywe, nierealistyczne przewidywania dotyczące sytuacji społecznej. Nie możesz przewidzieć, co się stanie.Jeśli spróbujesz to zrobić, wymyślisz najgorszy scenariusz, który nie ma nic wspólnego z faktycznym wyświetleniem konkretnego wydarzenia. Doprowadzi to tylko do niepotrzebnych zmartwień.
   • Pamiętaj, że możesz zmienić swoje przesadzone myśli. Na przykład, jeśli wybierasz się na wesele, skup się na tym, że nie będziesz w centrum uwagi.
   • Wyobraź sobie siebie na weselu - spokojnie rozmawiasz z innymi i cieszysz się.
4. 4 Zdaj sobie sprawę, że nie wszyscy Cię osądzają. Bardzo często lęki społeczne powstają w wyniku myślenia, że ​​wszyscy wokół ciebie osądzają cię. Jeśli tak, spójrz na sytuację z zewnątrz, a zdasz sobie sprawę, że uwaga większości ludzi nie jest skupiona na tobie. A jeśli ich uwaga skupia się na twojej osobie, nie mają takich samych negatywnych myśli jak ty.
   • Nie próbuj czytać w ludzkich umysłach. Nie możesz wiedzieć, co myślą ludzie. Poza tym nie postrzegają cię tak negatywnie, jak sobie wyobrażasz.
   • Wykorzystaj sytuacje społeczne, aby spróbować zmienić negatywne myśli o sobie i przestać myśleć, że inni cię osądzają.
5. 5 Zrozum, że wszyscy czują się niespokojni. Nie jesteś jedyną osobą, która obawia się sytuacji społecznych. Ponad 12% światowej populacji czuje się tak samo, a liczba tych osób stale rośnie.
   • Zrozumienie tego może pomóc ci znaleźć się na tym samym poziomie, co ludzie wokół ciebie. Nie bądź sam ze swoimi lękami. Każdy czasami się martwi - pamiętaj o tym, ponieważ pomoże ci to uświadomić sobie, że ludzie nie będą cię krytykować ani potępiać, jeśli zdadzą sobie sprawę, że coś cię niepokoi.
6. 6 Potrzeba praktyki, aby dowiedzieć się, jak to przezwyciężyć. Fobii społecznej nie da się wyeliminować z dnia na dzień. Wymaga to odpowiedzialnej postawy i dużo praktyki. Nabywasz nowych zachowań, nowych metod myślenia i nowych umiejętności społecznych. Wszystko to wiąże się z doświadczeniem. Ale stopniowo opanujesz te nowe umiejętności i będziesz w stanie przezwyciężyć lub pokonać swoją fobię.
7. 7 Rozproszyć sie. Jednym ze sposobów, aby mniej się martwić, jest przestać koncentrować się na sobie w sytuacjach towarzyskich. Staraj się zwracać uwagę na swoje otoczenie, rozmowę i wchodzić w interakcje z ludźmi wokół ciebie.
   • Po pierwsze, zrozum, że kiedy skupiasz się na tym, co myślą o tobie inni, osoby wokół ciebie mają obawy. Jeśli powiesz lub zrobisz coś zawstydzającego, inni mogą nawet tego nie zauważyć. A jeśli to zrobią, wkrótce o tym zapomną.
   • Postaraj się odwrócić uwagę, gdy zauważysz objawy fizyczne w sytuacjach towarzyskich. Nie jest to tak zauważalne, jak mogłoby się wydawać. Jest mało prawdopodobne, że inni będą w stanie zauważyć fizyczne objawy lęku, a nawet ataki paniki. Zamiast tego skoncentruj się na wrażeniach z wydarzenia - od muzyki, którą słyszysz, pysznego jedzenia i innych rozrywek, takich jak sztuka czy taniec.
   • Większość ludzi w społeczeństwie jest tak samo zdenerwowana jak ty. Ale są zbyt zajęci sobą.

Metoda 2 z 4: Praca nad swoimi lękami

1. 1 Idź do celu stopniowo. Wypisz 10 sytuacji, które wzbudziły w Tobie strach. Ułóż je w kolejności, umieszczając najbardziej stresujące na wierzchu. Zaczynając od dołu, staraj się stopniowo odtworzyć każdą sytuację, która wywołała Twój strach.
   • Zanim przejdziesz do bardziej stresujących sytuacji, powinieneś czuć się komfortowo w poprzedniej sytuacji. Twoim celem jest przezwyciężenie, a nie wzmocnienie strachu.
   • Ta lista może zająć trochę czasu i jest to całkowicie normalne. Być może nigdy nie dojdziesz do numeru 10. Ale jeśli na przykład opanowałeś liczby od 1 do 7, dzięki temu fobia społeczna jest znacznie łatwiejsza do opanowania.
   • Jeśli czujesz, że trudno ci sobie z tym poradzić, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, który może cię wesprzeć, gdy zmierzysz się z każdym lękiem z listy.
2. 2 Wyznacz sobie jasne cele. Pokonywanie fobii społecznej może wydawać ci się mglistym procesem. Skąd wiesz, czy czujesz się lepiej? Nie wystarczy po prostu odtworzyć sytuacje społeczne. To może być pierwszy krok, ale wtedy powinieneś popracować nad większą interakcją z ludźmi wokół ciebie. Ustal cele dla siebie i przed każdym wyjściem. Gdy osiągniesz swoje cele, zaczniesz zauważać, że robisz postępy i poprawiasz się.
   • Utrzymuj małą rozmowę z ludźmi, których często widujesz - współpracownikami, kolegami z klasy lub innymi osobami, z którymi masz kontakt. Może to być prosty komentarz dotyczący pogody, pracy domowej lub projektu pracy lub niedawnego spotkania. Zacznij od porozmawiania z jedną osobą raz w tygodniu. Następnie rozmawiaj z kimś codziennie lub z kilkoma osobami każdego dnia.
   • Postaw sobie za cel jeden komentarz na lekcji lub spotkaniu. Nie przejmuj się tym, co myślą inni. Skoncentruj się na tym, że Zrobiłeś to... To jest postęp.
   • Jeśli pracujesz w grupie, obiecaj sobie, że dołączysz do rozmowy co najmniej 3 razy.
   • Zaproś kogoś na obiad. Może to być przyjacielska lub romantyczna randka. Nie przywiązuj się do odpowiedzi - po prostu skup się na tym, że byłeś asertywny i zaprosiłeś daną osobę.
   • Pomoże Ci to skupić się na zadaniu i celu, a nie na nerwach. Twoim celem jest przejęcie kontroli nad sytuacją. Wiesz, że możesz kontrolować to, co robisz, mówisz i pytasz. Nie możesz kontrolować innych ludzi, więc nie martw się o nich.
   • Możesz nawet ćwiczyć z przyjacielem w domu, co zrobisz lub powiesz w sytuacjach towarzyskich.
3. 3 Zrelaksować się. Spróbuj zaprogramować się, aby nie martwić się sytuacjami społecznymi. Lepiej się zrelaksuj. Martwienie się i zamartwianie się nadchodzącym wydarzeniem sprawi, że będziesz się bać, gdy w końcu znajdziesz się w sytuacji społecznej.
   • Staraj się myśleć o nadchodzącym wydarzeniu, kiedy nie jesteś zestresowany. Weź ciepłą kąpiel, otul się ciepłym kocem lub posłuchaj ulubionej piosenki. Pomyśl o nadchodzącym wydarzeniu. Ponieważ znajdujesz się w miłej, relaksującej otwartej przestrzeni, możesz nie martwić się o nadchodzące wydarzenie.
   • Wyobraź sobie, że jesteś w sytuacji. Wyobraź sobie, że jesteś zrelaksowany i pewny siebie. Myślenie o sytuacji w pozytywny, spokojny sposób pomoże ci uporać się z negatywnymi myślami.
4. 4 Oddychaj głęboko. Głębokie oddychanie to świetny sposób na radzenie sobie ze strachem podczas lub przed wejściem do sytuacji społecznej. Głębokie oddychanie może pomóc w zmniejszeniu fizycznych objawów lęku, z których wiele wynika ze zbyt szybkiego oddychania. Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby stało się to nawykiem i stało się naturalnie, gdy jesteś w stresującej sytuacji.
   • Oddychaj brzuchem, nie klatką piersiową. Aby to zrobić, połóż się na podłodze lub usiądź na krześle. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu ręka na brzuchu powinna być uniesiona, a ręka na klatce piersiowej powinna pozostać w tej samej pozycji.
   • Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Wstrzymaj oddech i policz do 7. Zrób powolny wydech przez usta, licząc do 8. Delikatnie ściśnij mięśnie brzucha, aby uwolnić całe powietrze z płuc. To jest bardzo ważne.
   • Weź 5 głębokich oddechów. Weź jeden głęboki oddech co 10 sekund.
5. 5 Uzyskaj wsparcie przyjaciół i rodziny. Bardzo ważne jest, aby przedyskutować swoje obawy z rodziną i przyjaciółmi. Dobry przyjaciel lub członek rodziny motywuje Cię i pomaga przezwyciężyć strach. Poproś te osoby o wsparcie, gdy masz odwagę spróbować czegoś nowego.
   • Poproś rodzinę lub przyjaciół, aby poszli z tobą do miejsc, które cię przerażają. Czasami udanie się w nowe miejsca z kimś, komu ufasz, może pomóc zmniejszyć niepokój.
   • Zdecydowanie powinieneś polegać na wsparciu, pozytywnym i zachęcającym przyjaciołach i członkach rodziny. Jeśli są negatywne, tłumią cię, głoszą lub krytykują, znajdź kogoś, kto cię wesprze.

Metoda 3 z 4: Interakcja w sytuacjach społecznych

1. 1 Komunikuj się więcej. Chociaż możesz obawiać się wchodzenia w sytuacje towarzyskie, powinieneś szukać takich sytuacji. Im bardziej czegoś unikasz, tym większą kontrolę nad umysłem uzyskuje ten problem. Niepokój z tym związany będzie rósł, aż zamieni się w strach. Im bardziej się do czegoś przyzwyczaisz, tym mniej będziesz się bał swoich lęków i tego, że oni cię kontrolują.
   • Spróbuj odkrywać nowe miejsca. Wszystko, co nieznane, jest denerwujące. Idź do restauracji, poza miasto lub na siłownię. Iść na spacer. Sprawdź nowe lokalizacje. Kiedy zapoznasz się z pewnym miejscem, poczujesz się bardziej komfortowo. Zaczniesz także zwracać uwagę na swoje otoczenie. Wtedy zaczniesz komunikować się z ludźmi.
   • Zabierz kogoś ze sobą. Nie musisz robić tego sam. Zabierz ze sobą znajomego lub członka rodziny na wydarzenie. Zacznij od małych. Zapisz się na bezpłatne zajęcia w centrum społeczności, idź na grupowe zajęcia gimnastyczne, zostań wolontariuszem lub dołącz do grupy i weź udział w spotkaniu.
2. 2 Znajdź klub, drużynę lub grupę, która odpowiada Twoim zainteresowaniom lub umiejętnościom. Znajdując osoby o podobnych zainteresowaniach, możesz wchodzić z nimi w interakcję. Kluby i grupy mogą zapewnić ci małą przestrzeń do spotkań towarzyskich, aby pomóc ci przezwyciężyć niepokój. Tutaj będzie ci łatwiej zmusić się do rozmowy, bo nie możesz tak po prostu zgubić się w tłumie.
3. 3 Skoncentruj się na rozmowie. W sytuacji towarzyskiej staraj się skupić na rozmowie, a nie na swoich lękach. Pomoże ci to nawiązać kontakt z innymi ludźmi, co jest dobre - będziesz miał okazję porozmawiać. Kiedy zaczynasz się martwić o to, jak wyglądasz w oczach innych, zatrzymaj się i skup się ponownie na tym, co się teraz dzieje. W razie potrzeby możesz dodawać komentarze i czatować.
   • Skoncentruj się na teraźniejszości bez powtarzania w głowie tego, co już się wydarzyło.
4. 4 Staraj się nie tracić serca. Kiedy jesteś w sytuacji, która sprawia, że ​​się boisz, staraj się nie wycofywać. Na początku uczucie strachu może wydawać się nie do zniesienia, ale im dłużej znajdujesz się w określonej sytuacji, tym mniej będziesz się bał. Staraj się radzić sobie z sytuacją, aż twój strach zmniejszy się o połowę. Może to potrwać do pół godziny, ale bardzo często zmniejsza się szybciej.
   • Niektóre sytuacje towarzyskie nie trwają długo, na przykład przywitanie lub mała rozmowa. Chociaż może to wywołać strach, że nie możesz walczyć, rozmowa z tą osobą o błahostkach może pomóc ci podnieść na duchu.
5. 5 Obserwuj i słuchaj w dużych grupach. Sytuacje w dużych grupach to świetne miejsca do ćwiczeń. Możesz komunikować się i przebywać z innymi ludźmi, nie będąc w centrum uwagi. W rozmowę zaangażowanych jest wiele osób, więc nie będziesz czuł presji, żeby coś powiedzieć. Postaraj się czuć komfortowo. Rozejrzyj się i spójrz na inne osoby w pokoju. Czy cała ich uwaga skupia się na tobie? Może cieszą się towarzystwem kogoś innego?
   • Kiedy masz okazję powiedzieć coś znaczącego – coś, co Twoim zdaniem docenią inni, nie bój się tego powiedzieć. Wszystko będzie dobrze.
   • To świetne miejsce do wyznaczania celów. Najpierw wstaw jedną frazę do rozmowy, a następnie zwiększ liczbę fraz, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
6. 6 Pamiętaj, że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z twoich wad. Większość ludzi jest nieświadoma błędów innych. Wiele osób stara się zwracać uwagę na pozytywne rzeczy, które ludzie robią i mówią.Bądź pewny siebie i pokaż swoje dobre cechy. Bądź sobą. Większość ludzi będzie się z tobą komunikować.
   • Ci, którzy wskazują na twoje wady, robią to z braku poczucia własnej wartości. Jeśli cię osądzają, w ogóle nie powinieneś się z nimi komunikować.
7. 7 Bądź przyjazny i miły. Ludzie uwielbiają przebywać w pobliżu tych, którzy ich uszczęśliwiają, a życzliwość jest najłatwiejszym sposobem uszczęśliwiania innych. Dawaj szczere komplementy, utrzymuj kontakt wzrokowy, pokaż zainteresowanie komunikacją i uśmiechnij się. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby dzień danej osoby był jaśniejszy - to będzie działać na Twoją korzyść.

Metoda 4 z 4: Poszukaj pomocy

1. 1 Uzyskaj kontrolę lekarską. Jeśli uważasz, że masz fobię społeczną, skontaktuj się z lekarzem. Wielu lekarzy zgodzi się pracować nad tym, abyś podczas wizyty czuła się tak spokojna i wolna od strachu. Niektórzy lekarze będą mogli omówić Twój stan przez telefon, podczas gdy inni będą umawiać się na wizytę przed lub po godzinach pracy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby rozpocząć pracę nad pozbyciem się fobii.
2. 2 Spróbuj psychoterapii. Jeśli Twoja fobia społeczna posunęła się za daleko i nie możesz sobie z nią poradzić samodzielnie, skonsultuj się z profesjonalistą. Psychoterapia może być kluczem do przezwyciężenia fobii społecznej. Terapeuta może pomóc Ci w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która uczy Cię myśleć inaczej, zachowywać się lub reagować na sytuacje społeczne. Może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym i przestraszonym.
   • SSP pomoże Ci nauczyć się radzić sobie z objawami fizycznymi poprzez relaksację i ćwiczenia, zmienić negatywne myśli na bardziej harmonijne i stopniowo przygotować się do sytuacji społecznych.
3. 3 Zaangażuj się w psychoterapię grupową. Psychoterapia grupowa to grupowe TST. Obejmuje odgrywanie ról, szkolenie komunikacyjne, aktorstwo, nagrywanie wideo i symulowane wywiady. Celem tych ćwiczeń jest pomoc w radzeniu sobie i przygotowaniu się na sytuacje, które mogą budzić lęk w prawdziwym świecie.
4. 4 Dołącz do grupy wsparcia. Grupa wsparcia różni się od psychoterapii grupowej tym, że jej celem jest pomoc w uzyskaniu wsparcia, którego potrzebujesz podczas powrotu do zdrowia. Grupy wsparcia mogą pomóc ci uniknąć poczucia samotności ze swoimi lękami. Możesz poszukać grup wsparcia w swojej okolicy.
   • Spróbuj użyć aplikacji samopomocy opartej na SSP, takiej jak Joyable. https://joyable.com/. Ta aplikacja łączy techniki uczenia się poznawczego i osobistego trenera, aby pomóc Ci radzić sobie z fobią społeczną.
5. 5 Używaj leków. Czasami leki mogą pomóc w pozbyciu się objawów fobii społecznej, ale medycyna, niestety, jest tutaj bezsilna. Jak tylko przestaniesz brać leki, twoje objawy, w tym lęk, powrócą. Zazwyczaj oprócz terapii i technik samopomocy stosuje się leki.
   • Z reguły stosowane leki to beta-blokery, które pije się w obawie przed ewentualną porażką – pomagają radzić sobie z fizycznymi objawami lęku, a także antydepresantami i benzodiazepinami.

Porady

• Pamiętaj, że jeśli się pośpieszysz, rozśmieszysz ludzi.
• Bądź pozytywnie nastawiony.
• Bądź sobą.
• Na twojej drodze będą przeszkody. Zdarza się każdemu. Nie przestawaj, jeśli ci się nie uda. Nie zapominaj, że się uczysz. Zastanów się, jak możesz sprawić, by następnym razem to zadziałało.
• Połącz się z ludźmi, którzy są właśnie dla Ciebie. Wybieraj ludzi, którzy sprawiają, że jesteś szczęśliwszy, a nie ludzi, którzy wydają się popularni i fajni.
• Zachować spokój. To tylko ludzie, a na świecie jest ponad 7 miliardów ludzi.
• Istnieją grupy fobii społecznej. Jeśli znajdziesz w pobliżu taką grupę, przygotuj się na pójście tam. Poznasz bardzo miłych ludzi, którzy chętnie z Tobą porozmawiają.

Ostrzeżenia

• Nie unikaj niczego.Ilekroć unikasz wydarzenia, osoby lub sytuacji, pozwalasz fobii społecznej zwyciężyć. Później poczujesz dumę z siebie i poczujesz się znacznie pewniej w sytuacjach społecznych.
• Nie zniechęcaj się. Bądź wytrwały i cierpliwy, ponieważ efekt końcowy usprawiedliwi pracę i odwagę, jakich wymagało, aby go osiągnąć.
• Nie denerwuj się, że niektórzy cię nie lubią. Zawsze będą ludzie, którzy kogoś nie lubią.