Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jak schudnąć poprzez zmianę diety
• Metoda 2 z 3: Jak schudnąć poprzez zmiany stylu życia
• Metoda 3 z 3: Ćwicz bez chodzenia na siłownię
• Porady

Aby schudnąć, wielu profesjonalistów zaleca dietę i ćwiczenia. Oczywiście taki kompleks pomaga nie tylko schudnąć, ale także utrzymać zdrową wagę w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości nie musisz codziennie chodzić na siłownię. Kluby fitness i siłownie są dość drogie, poza tym wiele osób nie lubi tego pomysłu, a niektórzy po prostu nie mają takiej możliwości.Na szczęście badania wykazały, że zmiany w diecie są skuteczniejsze w odchudzaniu w porównaniu z aktywnością fizyczną. Ponadto istnieje wiele sposobów na ćwiczenia i pozostawanie aktywnym bez chodzenia na siłownię. Dlatego możesz spokojnie odłożyć na bok pomysł chodzenia na siłownię i zmienić dietę, aby zrzucić zbędne kilogramy.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak schudnąć poprzez zmianę diety

1. 1 Każdego ranka zrób sobie śniadanie białkowo-błonnikowe. Zdrowe śniadanie to ważna część procesu odchudzania. Badania pokazują, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania o wysokiej zawartości błonnika zapewnia uczucie sytości i pomaga zmniejszyć głód w ciągu dnia.
   • Błonnik nie tylko sprawia, że ​​śniadanie jest bardziej satysfakcjonujące, ale także zapobiega zaparciom i niektórym nowotworom (rak okrężnicy i odbytnicy). Zacznij dzień od śniadania bogatego w błonnik, które pomoże Ci codziennie schudnąć (około 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn).
   • Na przykład na śniadanie można przygotować: omlet ze smażonymi warzywami i 50-60 g chudej kiełbasy, 1 szklankę chudego jogurtu z owocami i orzechami lub omlet ze szpinakiem i boczkiem oraz szklankę mleka (lub preparat mlekozastępczy).
2. 2 Staraj się uzupełniać swoją dietę głównie produktami białkowymi, owocami i warzywami. Badania wykazały, że jedną z najlepszych diet odchudzających jest dieta niskowęglowodanowa, która koncentruje się na białku, warzywach i owocach.
   • Staraj się wypełniać swoje posiłki i przekąski produktami wysokobiałkowymi, warzywami i owocami. Koncentracja na tych produktach pomoże Ci zminimalizować spożycie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone) jako istotną część nowej diety.
   • Możesz na przykład stworzyć dla siebie dietę: grillowany kurczak z warzywami smażonymi na oleju, sałatka z chudym serem i chudymi wykwintnymi mięsami, grillowany łosoś z duszonymi warzywami, plasterki jabłka z chudym serem. Spróbuj zrobić dużą porcję sałatki z tuńczyka, sałatki jajecznej lub sałatki mięsnej z pomidorami, jajkami i serem.
   • Ogranicz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, gdy tylko jest to możliwe. Pokarmy takie jak chleb, ryż, makaron, bajgle, krakersy, frytki i kuskus są bogate w węglowodany w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Chociaż węglowodany nadal są częścią zdrowej diety, ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany pomoże szybciej schudnąć.
3. 3 Unikaj bezmyślnych przekąsek. Przekąski w ciągu dnia lub późno w nocy mogą zakłócić proces odchudzania. Zdrowe przekąski mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć, ale bezmyślne przekąski i niezdrowe jedzenie hamują ten proces.
   • Bezsensowne przekąski to takie chwile, kiedy po prostu decydujesz się coś zjeść, nie zdając sobie sprawy, co i ile jesz. Dzieje się tak często z powodu elementarnej nudy, gdy siadamy do oglądania telewizji, idziemy gdzieś lub pracujemy w domu. Kiedy nie wiesz, ile i w jakim celu jesz, najprawdopodobniej przejadasz się.
   • Jeśli jesteś lekko odwodniony, twój mózg generuje impulsy, które mogą sprawić, że pomylisz pragnienie z głodem. Aby tego uniknąć, musisz pić dużo wody przez cały dzień. Postaw sobie za cel wypijanie około 2 litrów wody dziennie.
   • Jeśli masz ochotę na przekąskę, zadbaj o to, by była ona zaplanowana i rozsądna. Usiądź, zjedz mały posiłek, zjedz przekąskę i wróć do pracy.
   • Staraj się nie jeść z pojemników, toreb lub paczek. Rzeczywiście, w tym przypadku trudno będzie obliczyć i oszacować, ile zjadłeś. Ponadto staraj się nie rozpraszać podczas jedzenia - wyłącz telewizor, zrób sobie krótką przerwę w pracy i odłóż sprawdzanie poczty na później. Skoncentruj się na przekąsce.
4. 4 Nie spożywaj dodatkowych kalorii z napojami! Spożywanie wysokokalorycznych słodkich napojów jest jedną z najczęstszych przyczyn przybierania na wadze. Unikaj słodkich napojów i włączaj do swojej diety czystą wodę i inne zdrowe, bezcukrowe płyny.
   • Napoje słodzone są również niebezpieczne ze względu na to, że po ich wypiciu osoba nie odczuwa sytości. Najprawdopodobniej po takim napoju będziesz chciał zjeść coś innego, co spowoduje, że zużyjesz znacznie więcej kalorii niż planowano.
   • Staraj się trzymać prostych napojów, takich jak woda, woda smakowa bez cukru, herbata i napoje bezkofeinowe.
5. 5 Nie rób wyjątków. Słodycze, kieliszek wina lub słodki napój kawowy powinny zostać wyeliminowane z diety, jeśli próbujesz schudnąć. Nawet niewielkie ustępstwa mogą spowolnić lub nawet zatrzymać proces odchudzania.
   • W miarę możliwości staraj się unikać słodyczy. Jest to ważna część utraty wagi, zwłaszcza jeśli nie planujesz często ćwiczyć. Rzeczywiście, w tym przypadku nie będziesz w stanie spalić dodatkowych kalorii, które zyskałeś dzięki chęci zjedzenia czegoś słodkiego.
   • Jeśli nadal pociągają Cię słodycze, oblicz, jak ta słodycz wpasuje się w Twoją codzienną dietę i ile dodatkowych kalorii zyskasz. Jeśli możesz zmniejszyć porcję lunchu lub pominąć kilka przekąsek (ale nigdy nie pomijaj pełnych posiłków) i przestrzegać dziennego spożycia kalorii, możesz sobie pozwolić na zjedzenie tego słodyczy.
   • W rzeczywistości, od czasu do czasu rozpieszczając się, pomagasz sobie „utrzymać się na powierzchni”. Bardzo często całkowite odrzucenie wszystkiego, co słodkie i smaczne, prowadzi do tego, że po pewnym czasie osoba po prostu zrywa z dietą.

Metoda 2 z 3: Jak schudnąć poprzez zmiany stylu życia

1. 1 Idź do łóżka w tym samym czasie. Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia, a tym bardziej, gdy próbujesz schudnąć. Badania wykazały, że brak snu bezpośrednio wpływa na produkcję przez organizm tak zwanych „hormonów głodu”, przez co następnego dnia czujemy głód i chęć zjedzenia czegoś ekstra.
   • Wyznacz sobie cel, aby codziennie spać 7-9 godzin. Tyle średnio zaleca się odpocząć zdrowej osobie dorosłej.
   • Aby szybko zasnąć i dobrze spać, wymyśl tak zwany „rytuał snu”. Obejmuje wyłączanie świateł i wszystkich urządzeń elektronicznych. Ponadto nie zaleca się używania urządzeń elektronicznych emitujących jasne światło (smartfonów, tabletów, telewizorów i laptopów) co najmniej 30 minut przed snem.
2. 2 Zacznij prowadzić dziennik żywności. Doświadczenie pokazuje, że prowadzenie dziennika jest bardzo korzystne dla utraty wagi. W dzienniku możesz śledzić różne rzeczy (na przykład spalone kalorie, poziom aktywności, ilość wypijanych płynów, jakość snu itd.), które pomagają schudnąć. Im dokładniejszy jest twój pamiętnik, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces. Teraz prowadzenie dziennika żywności jest znacznie prostsze - wystarczy pobrać aplikację (na przykład My Daily Bits) na swój telefon i używać jej do prowadzenia ewidencji!
   • Pamiętaj, aby śledzić dwie rzeczy: ilość spożywanego jedzenia i ilość wypijanych napojów. Dziennik żywieniowy da Ci wyobrażenie o Twojej diecie oraz o tym, co jest dobre, a co złe w odchudzaniu. Dziennik żywności może również pomóc w śledzeniu spożywanych kalorii.
   • Ponadto możesz śledzić swoje postępy nie tylko za pomocą dziennika żywności, ale także za pomocą aplikacji na smartfona. Orientacją może być waga, rozmiar spodni lub sukienki oraz postęp w aktywności fizycznej. Osoby, które regularnie śledzą swoją wagę, zwykle skuteczniej schudną.
3. 3 Znajdź wsparcie. Utrata wagi może być trudna, zwłaszcza jeśli planujesz (lub próbujesz) schudnąć od dłuższego czasu.Znalezienie grupy wsparcia może pomóc Ci zbudować pewność siebie oraz motywować i wspierać Cię w tym przedsięwzięciu w dłuższej perspektywie.
   • Zapytaj przyjaciół i rodzinę, czy chcą do ciebie dołączyć i też schudnąć. Możesz wspólnie zaplanować zdrową dietę lub znaleźć aktywne zajęcia, które możecie wspólnie wykonywać. Jeśli próbujesz schudnąć z przyjacielem, najprawdopodobniej nie zejdziesz z tej drogi i zrezygnujesz z diety.
   • Rozważ dołączenie do grup online lub zarejestrowanie się na forum odchudzania. Uwierz mi, wiele osób nie ma możliwości ćwiczeń, a mimo to stara się schudnąć.

Metoda 3 z 3: Ćwicz bez chodzenia na siłownię

1. 1 Znajdź DVD lub film w Internecie, który pokazuje, jak wykonać ćwiczenia. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię lub biegać, możesz kupić DVD (lub znaleźć filmy w Internecie) z ćwiczeniami, które pomogą Ci zwiększyć aktywność fizyczną.
   • Obie te opcje nie wymagają dużych nakładów finansowych (filmy w Internecie można znaleźć nawet za darmo). Dlatego obie opcje są dostępne dla większości osób o różnych potrzebach i różnej sprawności fizycznej.
   • Znajdź kilka płyt DVD lub filmów w Internecie z ćwiczeniami sportowymi, aby dowiedzieć się, które z nich najbardziej Ci się podobają, które są dla Ciebie odpowiednie (ze względu na Twoją sprawność fizyczną), które wymagają dodatkowego sprzętu.
2. 2 Ćwicz, aby schudnąć. W domu całkiem możliwe jest trenowanie siłowe, wzmacnianie i budowanie mięśni. Wiele z tych ćwiczeń nie wymaga symulatorów ani specjalnego sprzętu.
   • Aby wykonać prosty trening siłowy w domu, możesz wypróbować następujące ćwiczenia: pompki, unoszenie tułowia, pompki, wypady i deski.
   • Jako hantle możesz używać improwizowanych artykułów gospodarstwa domowego. Na przykład możesz wziąć małą butelkę wody, puszkę fasoli i jeśli jesteś gotowy do użyciaODo lżejszych ładunków 5-litrowy pojemnik z wodą. Te przedmioty mogą być świetną alternatywą dla hantli do treningu siłowego.
   • Zastanów się nad zakupem zestawu niedrogich hantli i taśm oporowych, abyś mógł wykonywać treningi w domu.
   • Staraj się wykonywać trening siłowy przez co najmniej 20 minut dziennie (2-3 razy w tygodniu).
3. 3 Spróbuj cardio. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które możesz wykonywać w domu lub na swoim podwórku. Wiele z nich można wykonać całkowicie bezpłatnie bez konieczności chodzenia na siłownię.
   • Na przykład idź na spacer (lub pobiegaj) w sąsiedztwie lub parku. Ciesz się świeżym powietrzem podczas ćwiczeń. Jeśli pogoda w Twojej okolicy jest zła (lub w pobliżu nie ma miejsc do biegania), spróbuj spacerować lub biegać w centrum handlowym.
   • Można jeździć na rowerze po okolicy lub wybrać się w jakieś malownicze miejsce.
   • Zaleca się, aby co tydzień poświęcać średnio 150 minut na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
4. 4 Staraj się chodzić więcej. Jeśli nie masz czasu (lub nie planujesz) na ćwiczenia, spróbuj po prostu więcej chodzić. Im więcej się poruszasz w ciągu dnia, tym więcej kalorii spalasz.
   • Zastanów się, jak możesz uczynić swój styl życia bardziej aktywnym. Być może powinieneś zacząć parkować samochód dalej od miejsca pracy lub domu, aby resztę drogi przejść pieszo, możesz zacząć korzystać ze schodów zamiast windy.
   • Rozważ także więcej ruchu i wykonywanie zwykłych czynności. Na przykład możesz zacząć podnosić nogi podczas reklamy telewizyjnej lub siedząc przy biurku.

Porady

• Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w stylu życia lub diecie.Twój lekarz poinformuje Cię, jak bezpieczne i korzystne dla Ciebie są te zmiany i czy są dla Ciebie odpowiednie.
• Pamiętaj, że dla utraty wagi ważna jest kompleksowa zmiana stylu życia. Możesz schudnąć, łącząc odpowiednią dietę, ćwiczenia i ogólnie zdrowy tryb życia.
• Nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć. Należy jednak prowadzić bardziej aktywny tryb życia, aby szybciej zrzucić zbędne kilogramy i nie przybierać ich ponownie w przyszłości.
• Nie dąż do wagi, która jest nieodpowiednia do Twojego wzrostu i budowy ciała. Waga nie powinna być Twoim jedynym celem! Staraj się być zdrowy!
• Picie napoju (np. wody) przed posiłkami sprawi, że poczujesz się pełniejszy.
• Utrzymywanie pozytywnego nastawienia i codzienna ciężka praca, nawet gdy odwracasz uwagę od swojej firmy, jest dobre dla Ciebie i Twojego ciała.