Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ukierunkowany trening sznurka krzyżowego
• Część 2 z 3: Ćwiczenia na rozgrzewkę
• Część 3 z 3: Pomocne ćwiczenia rozciągające jogi
• Porady
• Ostrzeżenia

Nauka wykonywania podziału bocznego jest trudna. Wymaga to dobrej plastyczności nóg, którą osiąga się tylko poprzez trening. Aby przygotować ciało do intensywnego rozciągania, pamiętaj o wykonaniu rozgrzewającego treningu i ćwiczeniu asystowanych pozycji jogi. Podział boczny wymaga elastyczności zginaczy bioder, pachwin, czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

Kroki

Część 1 z 3: Ukierunkowany trening sznurka krzyżowego

1. 1 Rozgrzać się. Bardzo ważne jest wcześniejsze rozgrzanie mięśni i rozciągnięcie, aby uniknąć kontuzji. Przede wszystkim konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających nogi i plecy, ponieważ to one ponoszą główny ładunek podczas wykonywania sznurka poprzecznego.
2. 2 Usiądź pod ścianą. Połóż się plecami na podłodze, podnieś nogi do góry i przyciśnij pośladki do ściany. Dociskając do ściany, aby uzyskać wsparcie, trzymaj plecy prosto. Na zajęcia zaleca się używanie wygodnych ubrań, które nie będą krępowały ruchów. Jeśli powierzchnia podłogi jest niewygodna na plecach, połóż sobie dywanik lub poduszkę.
   • Będziesz potrzebować butów sportowych z dobrą przyczepnością podeszwy do podłoża, ponieważ konieczne będzie kontrolowane przesuwanie stóp po ścianie.
3. 3 Rozłóż nogi na boki. Poruszając się po ścianie, powoli rozłóż nogi na boki, tworząc z nimi literę „V”.Rozłóż je, aż poczujesz napięcie w mięśniach, ale nie tak bardzo, że pojawia się ból. Przytrzymaj pozę przez 10-15 sekund.
4. 4 Ustaw się w pozycji stojącej. Po przećwiczeniu leżenia stań w wygodnej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zegnij biodra z rękami na podłodze. Najlepiej zrobić to na podłodze wyłożonej kafelkami lub drewnem, upewniając się, że nie jest zbyt śliska.
   • Boso ułatwi Ci kontrolę ruchu nóg na boki, a skarpetki mogą być zbyt śliskie i powodować kontuzje.
5. 5 Rozłóż nogi na boki. Zacznij powoli i w kontrolowany sposób rozkładać nogi na boki, obniżając pośladki bliżej podłogi. Nie spiesz się i używaj rąk do wsparcia. Jeśli zauważysz, że Twoje stopy za bardzo się ślizgają, spróbuj założyć buty lub rozłożyć dla siebie gumową matę.
   • Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie opaść tak nisko, jak chcesz, połóż przed sobą krzesło dla wygody lub poćwicz przed ścianą, aby ustabilizować swoją pozycję.
   • Staraj się, aby palce u nóg były skierowane do góry. Nie pozwól, aby twoje stopy się skręcały, jeśli możesz je kontrolować.
6. 6 Zatrzymaj się, gdy mięśnie poczują napięcie. Po osiągnięciu najszerszego kąta utrzymaj pozę przez 10-15 sekund i kontynuuj normalne oddychanie. Następnie powoli wróć z powrotem do stojaka, aby przypadkowo się nie zranić.
   • Opadając, obróć biodra o kilka centymetrów do przodu. Dzięki temu twój brzuch będzie skierowany w stronę podłogi, gdy będziesz dalej rozkładać nogi, i będzie ci łatwiej.
   • Aby uzyskać mocniejsze rozciągnięcie, obróć biodra z nogami do tyłu. Jest to trudne, ale lepiej rozciągnie Twoje mięśnie.
7. 7 Ćwicz jak najwięcej. Opanowanie sznurka poprzecznego wymaga czasu, ponieważ przede wszystkim musisz zwiększyć swoją plastyczność. Pamiętaj o rozgrzewce przed głównymi ćwiczeniami i nie zmuszaj ciała do robienia więcej, niż jest w stanie obecnie. Pracuj powoli i postępuj zgodnie z prawidłowym ruchem, aby uniknąć obrażeń.

Część 2 z 3: Ćwiczenia na rozgrzewkę

1. 1 Wykonaj ćwiczenie cardio. Przed wykonaniem szpagatu ważne jest rozgrzanie mięśni. Pomoże Ci w tym 15 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia cardio są dostępne na wiele sposobów, więc wybierz te, które lubisz najbardziej, aby się nimi nie nudzić. Cokolwiek wybierzesz, czy to skakanie z rękami i nogami na boki, bieganie czy chodzenie po schodach, musisz rozciągnąć mięśnie i przygotować je do bardziej intensywnej aktywności.
   • Intensywność rozgrzewki można zwiększyć skacząc na skakance, kucając i skacząc na stojaku, co zapewni przepływ krwi do nóg.
2. 2 Rozciągnij plecy. Stań na moście. Aby to zrobić, połóż się na plecach i podnieś rękami i nogami. Zwróć uwagę, że dłonie i stopy powinny znajdować się na podłodze, a nogi powinny być zgięte w kolanach. Musisz spróbować uformować most z ciałem, podnosząc plecy jak najwyżej nad podłogę za pomocą rąk i nóg.
   • Skieruj łokcie w stronę sufitu i spróbuj poczuć, jak rozciągają się plecy. Wejście na most będzie na początku trudne, ale z czasem i praktyką twoja plastyczność wzrośnie. Nie zmuszaj się do robienia czegokolwiek przez ból. Odepchnij się od podłogi, aby wyczuć napięcie bez odczuwania bólu.
3. 3 Rozciągnij dolną część ciała. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, które zwykle robią biegacze. Wykrok z jedną nogą do przodu. Połóż ręce jak najniżej na podłodze. Następnie wstań, powoli prostując przednią nogę. Poczuj rozciąganie tej nogi i zrób wydech. Wróć do pozycji lonży i powtórz ćwiczenie.
   • Rozciągnij biegacza na obie nogi, powtarzając ćwiczenie 4 razy dla każdej nogi.
4. 4 Rozciągnij górną część ciała. Rozciągnij bok z pozycji stojącej. Aby to zrobić, złóż ręce w zamek nad głową, wskazując w górę i ściskając razem palce wskazujące. Zrób wdech i zacznij zginać się jak najdalej w bok. Pochyl się i powoli wypuść powietrze. Przytrzymaj zakręt przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, stojąc z rękami nad głową.
   • Pamiętaj, aby rozciągnąć powyższą stronę na obie strony.

Część 3 z 3: Pomocne ćwiczenia rozciągające jogi

1. 1 Ćwicz pozę żaby. Ta pozycja pozwala ćwiczyć głębokie mięśnie wewnętrznych ud. Stań na czworakach, oprzyj się na przedramionach, a nie dłoniach i opuść miednicę i biodra w dół, powoli rozkładając kolana na boki. Pamiętaj, aby kontrolować głębokie oddychanie, gdy schodzisz niżej.
   • Poczuj napięcie i nie zanurzaj się niżej niż pozwalają na to możliwości twojego ciała. Kiedy poczujesz rozciągnięcie, utrzymaj pozę i weź 10-15 oddechów.
2. 2 Uderz w pozę motyla. Ta pozycja jest świetna do przygotowania się do bocznego podziału. Usiądź prosto ze złączonymi stopami i kolanami na boki. Zrób wdech i wydech, delikatnie obniżając kolana do podłogi. Nie ciągnij na siłę kolan. Kiedy mięśnie są już wygodne, zegnij klatkę piersiową w kierunku nóg i upewnij się, że plecy również pozostają proste. Utrzymaj pozę przez dziesięć oddechów.
   • Jeśli twoje kolana pozostają wystarczająco wysoko nad podłogą, daj dodatkowe wsparcie biodrom, umieszczając coś pod spodem, aby utrzymać je uniesione nad podłogę. Musisz uwolnić nadmierne napięcie ze zginaczy bioder.
3. 3 Uderz w pozę żółwia. Pozycja żółwia jest dość intensywna. Usiądź prosto i szeroko rozstaw nogi. Rozciągnij plecy, powoli podnosząc klatkę piersiową. Pociągnij palce, aby wytworzyć napięcie w nogach. Opuść klatkę piersiową na podłogę, stopniowo przesuwając ręce do przodu od okolicy miednicy. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie.
   • Pogłębiając pozę, weź 10-15 oddechów.
   • Pozwól, aby grawitacja pomogła ci pracować w tej pozie na mięśnie nóg i bioder, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ruchów, których wymaga podział boczny.
4. 4 Rozciągnij się podczas siedzenia. Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami. Wyciągnij skarpetki, ale utrzymuj rozluźnione mięśnie nóg. Pochyl się do przodu, aby pociągnąć za ścięgna podkolanowe. Trzymaj dolną część pleców tak prosto, jak to możliwe i staraj się jej nie zaokrąglać.
5. 5 Rozgrzej się sznurkami wzdłużnymi (opcjonalnie). Jeśli już wiesz, jak robić szpagaty podłużne, możesz ich użyć do rozgrzewki. Podziały podłużne doskonale nadają się do rozwijania elastyczności w biodrach i ścięgnach podkolanowych, aby przejść do opanowania podziałów bocznych.

Porady

• Wykaż się cierpliwością i przeznacz odpowiednią ilość czasu na każde nowe ćwiczenie i ruch.
• Do rozciągania można wykonać odwrócony sznurek podłużny. Odwrócona pozycja jest trudniejsza, ale pozwala na głębsze rozciąganie.
• Rozciągnij się odpowiednio, dając wystarczająco dużo czasu przed i po podstawowych ćwiczeniach, aby nie rozciągać mięśni.

Ostrzeżenia

• Robienie podziału bocznego może spowodować kontuzję, jeśli najpierw nie rozciągniesz i nie rozgrzejesz mięśni. Nie rozciągaj mięśni bardziej, niż są gotowe do rozciągnięcia i aż do bólu. Rozwój plastyczności wymaga czasu.
• Wykonuj podziały powoli, aby uniknąć kontuzji. Unikaj śliskich podłóg, aby kontrolować prędkość, z jaką opadasz na szpary.