Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenia

Aby schudnąć i utrzymać wyniki, potrzebujesz równowagi między dietą a programem ćwiczeń. Zdrowa dieta zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych i białek, jednocześnie ograniczając tłuszcz, cukier i cholesterol. Dzięki temu organizm otrzyma wystarczającą ilość paliwa, aby regularnie i zgodnie z kompletnym programem ćwiczyć. Poniższe wskazówki pomogą Ci znaleźć odpowiednią dietę do równowagi na siłowni.

Kroki

1. 1 Uzyskaj profesjonalne wsparcie. Dietetyk może opracować program żywieniowy, który pomoże Twojej diecie zaspokoić potrzeby organizmu. A najlepszą motywacją do treningu jest trener personalny, który monitoruje równomierny trening różnych partii ciała.
   • Przy projektowaniu diety Twój dietetyk uwzględni Twój wiek, wagę oraz aktualny stan zdrowia. Powie ci również, jakich pokarmów należy unikać i jak ograniczyć spożycie cukru, tłuszczu i cholesterolu.
   • Większość siłowni ma osobistego trenera. Specjalista opracuje dla Ciebie indywidualny program, zawierający taką samą liczbę kompleksów sportowych i ćwiczeń wzmacniających układ sercowo-naczyniowy. Trener wie, kiedy trzeba cię zachęcić lub zredukować, aby szybciej się zregenerować.
2. 2 Przestrzegaj wytycznych USDA dotyczących zrównoważonej diety (USDA – Amerykański Departament Rolnictwa).
   • Indywidualne potrzeby każdego są inne, ale Piramida Żywności USDA dotyczy wszystkich ludzi. Opowie o właściwej równowadze produktów pełnoziarnistych, białek, nabiału, warzyw i owoców. Skorzystaj z tych wskazówek podczas planowania diety i staraj się utrzymywać posiłki na minimalnym zalecanym poziomie. Lepiej jest stopniowo zmniejszać spożycie kalorii z każdej grupy, niż całkowicie eliminować jakikolwiek rodzaj jedzenia. Organizm lepiej akceptuje stopniową redukcję kalorii. Wtedy metabolizm ma czas na odbudowę i utrzymywany jest wystarczający poziom energii, aby starczyło sił na codzienny trening.
3. 3 W ciągu dnia powinno być kilka małych posiłków. Musisz także zaplanować posiłki przed i po treningu.
   • Lepiej jeść 5-6 małych posiłków niż 2-3 duże posiłki. Takie podejście sprzyja utracie wagi i utrzymaniu prawidłowego tempa metabolizmu przez cały dzień. Najlepiej przed treningiem zjeść coś bogatego w węglowodany, aby zapewnić energię do ćwiczeń. Po zajęciach potrzebujesz pokarmów białkowych, które pomogą Ci szybciej się zregenerować.
4. 4 Pić dużo wody.
   • W ciągu dnia musisz wypić co najmniej 8 szklanek wody, w tym. co najmniej 1 szklankę bezpośrednio po zajęciach. Woda utrzymuje równowagę płynów w organizmie, przyspiesza przemianę materii i jest wykorzystywana do produkcji młodych komórek.
5. 5 Jedz docelowe kalorie zgodnie z wytycznymi USDA. Stawka wyliczana jest indywidualnie, w zależności od wieku, wzrostu i wagi. Wytyczne USDA uwzględniają również poziom cukru we krwi i cholesterolu. Planując dietę na każdy posiłek, pamiętaj o limitach kalorii.
6. 6 Opracuj stymulujący plan treningowy.
   • Twój program powinien być zabawny i wykonalny. Reżim ćwiczeń powinien dążyć do nowych osiągnięć, nie przekraczając granicy niebezpiecznej dla zdrowia. Korzystaj z różnych procedur (pływanie, bieganie, trening siłowy itp.), aby Twoje zajęcia nie były nudne.
   • Upewnij się, że opracowana dieta jest zgodna z programem treningowym. Lepiej zmienić swój styl życia nie nagle, ale stopniowo. Aby wejść w rytm swoich treningów, zacznij od kilku małych treningów, a dopiero potem przejdź do długiego programu. Krótkie treningi zrównoważą również kilka małych posiłków rozrzuconych w ciągu dnia. Dzięki temu po jedzeniu nie odczujesz sytości i ciężkości.
7. 7 Trenuj w czasie, który Ci odpowiada.
   • Stymulując organizm porannym treningiem, ustawiasz dobrą przemianę materii na cały dzień. Ale jeśli nie lubisz porannych zajęć, umów się na trening po pracy. Dzięki temu uwolnisz się od stresu i napięcia po ciężkim dniu. Trening powinien zakończyć się nie później niż 2 godziny przed pójściem spać, aby organizm miał czas na relaks i przygotowanie się do odpoczynku.
8. 8 Dostosuj dietę i program ćwiczeń do ogólnych celów. Planuj nie tylko zrzucać kilogramy, ale także budować mięśnie.
   • Uwzględnij w swoim programie odchudzania wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych (bieganie, aerobik itp.). Dopasuj intensywność treningu do spożycia węglowodanów, tak aby organizm pozbył się nadmiaru tłuszczu zamiast go magazynować.
   • Jeśli zamierzasz budować mięśnie i poprawiać sylwetkę przy jednoczesnej utracie wagi, skup się na ćwiczeniach wytrzymałościowych i siłowych. Aby poprawić wyniki, trening siłowy powinien być zbilansowany dietą bogatą w białko i węglowodany.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness.