Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Kontrolowanie wagi i utrzymywanie motywacji
• Część 2 z 3: Odżywianie
• Część 3 z 3: Aktywność fizyczna
• Porady

Szczupła sylwetka i nieważkość są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i pewności siebie. Być może poświęciłeś dużo wysiłku, aby osiągnąć harmonię: dieta i regularne ćwiczenia. Teraz, gdy osiągnąłeś swój cel, Twoja dieta i rutyna ćwiczeń mogą się różnić od tego, co robiłeś podczas okresu odchudzania.Należy jednak nadal monitorować dietę i ćwiczenia, aby utrzymać sprawność fizyczną.

Kroki

Część 1 z 3: Kontrolowanie wagi i utrzymywanie motywacji

1. 1 Waż się regularnie. Sposobów na utrzymanie szczupłej sylwetki jest wiele, ale w każdym razie należy się regularnie ważyć.
   • Wiele badań pokazuje, że ważne jest ważenie się przynajmniej raz w tygodniu, aby utrzymać optymalną wagę w dłuższej perspektywie. Osobom, które ważą regularnie, łatwiej jest kontrolować swoją wagę i utrzymywać ją na odpowiednim poziomie przez długi czas.
   • Jeśli ważysz się raz w tygodniu, staraj się robić to w tym samym czasie i w tych samych ubraniach. W ten sposób uzyskasz dokładniejsze wyniki.
   • Sam ustal przedział, w którym utrzymasz swoją wagę. Nie powinieneś oczekiwać, że Twoja waga będzie stała z dnia na dzień przez tygodnie lub miesiące. Z reguły waga każdej osoby waha się w pewnych granicach i może wzrosnąć lub zmniejszyć się o 1-2 kilogramy.
   • Zapisz wyniki ważenia w dzienniku. Jeśli Twoja waga zacznie rosnąć lub spadać, możesz to określić na czas i podjąć odpowiednie środki, aby zapobiec niepożądanym zmianom.
2. 2 Wykonuj inne pomiary raz w miesiącu. Innym sposobem śledzenia i kontrolowania swojej wagi jest wykonywanie regularnych pomiarów.
   • Najczęściej mierzonym obwodem jest talia, miednica, biodra i ramiona. Wpisuj wyniki pomiarów do dziennika i śledź ich dynamikę.
   • Podobnie jak zwykłe ważenie, systematyczne pomiary pozwolą Ci śledzić swoją wagę i masę mięśniową.
   • Przez kilka dni, a nawet tydzień nie będziesz w stanie wykryć żadnych zauważalnych zmian w wynikach pomiarów. Aby wykryć ewentualne zmiany, wystarczy raz w miesiącu wykonać pomiary.
   • Niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, czy zrzucasz nadmiar tłuszczu, pomiary mogą pomóc w określeniu, jak dobrze idziesz w kierunku celu.
   • Jeśli zauważysz niepożądane zmiany, przejrzyj swoją dietę i plan ćwiczeń i dostosuj je w razie potrzeby.
3. 3 Prowadzić pamiętnik. Nawet jeśli wszystko idzie dobrze, pamiętnik pomoże ci się upewnić i przyniesie wiele korzyści.
   • W dzienniku można napisać wiele różnych rzeczy. Dzięki niemu możesz śledzić przyjmowane pokarmy, kalorie, ćwiczenia oraz wyniki ważenia i mierzenia.
   • Jeśli zauważysz zmiany w swojej wadze, pomiarach lub kondycji, możesz przejrzeć swój dziennik i określić, co dokładnie mogło spowodować zmianę.
   • Prowadzenie dziennika pomoże Ci również kontrolować swoją kondycję w dłuższej perspektywie. Pamiętnik nie tylko pomaga utrzymać optymalną wagę, ale także pozwala przez długi czas ją śledzić.
4. 4 Wyznaczaj nowe cele. Po osiągnięciu wcześniejszych celów związanych z wagą i sprawnością możesz wyznaczyć dodatkowe cele, które pomogą Ci utrzymać motywację.
   • Nowe cele mogą być bardzo różne. Na przykład możesz chcieć schudnąć lub poprawić swoją kondycję.
   • Możesz wyznaczać sobie bardziej ambitne cele. Na przykład możesz zaplanować przebiegnięcie półmaratonu lub udział w mini triathlonie. Cele takie jak te pomogą Ci utrzymać wysoką motywację i pozostać aktywnym w sporcie.

Część 2 z 3: Odżywianie

1. 1 Śledź kalorie. Powinieneś nadal śledzić, ile kalorii spożywasz i spalasz każdego dnia. Jeśli chcesz utrzymać swoją aktualną wagę, musisz dążyć do tego, aby liczba spożywanych kalorii była równa liczbie kalorii zużywanych podczas codziennych czynności i ćwiczeń.
   • Istnieje wiele kalkulatorów online, które pomogą Ci dokładnie obliczyć liczbę kalorii, które musisz skonsumować, aby utrzymać optymalną wagę.
   • Zazwyczaj kobiety powinny spożywać około 2000 kalorii dziennie, a mężczyźni około 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę ciała. Należy jednak pamiętać, że dokładna ilość kalorii zależy od dziedziczności, poziomu aktywności fizycznej, wieku i aktualnej wagi.
   • Po obliczeniu dziennego spożycia kalorii zacznij śledzić spożycie kalorii i wagę. Jeśli zaczniesz tracić lub przybierać na wadze, zwiększ lub zmniejsz tempo, aby Twoja waga się nie zmieniła.
   • Staraj się śledzić swoje kalorie i zapisywać je w swoim dzienniku. Jeśli w przyszłości zauważysz niechciane zmiany, możesz zajrzeć do swoich notatek i dowiedzieć się, co doprowadziło do tych zmian.
   • Zaplanuj dni rekompensaty. Na przykład, jeśli planujesz zjeść duży obiad z przyjaciółmi w środę, postaraj się jeść mniej kalorii we wtorek lub czwartek.
2. 2 Jedz wystarczającą ilość białka. Białko jest ważne nie tylko dla utraty wagi - jest jeszcze ważniejsze dla utrzymania optymalnej wagi (szczególnie jeśli monitorujesz beztłuszczową masę mięśniową). Stosuj dietę wysokobiałkową, aby zachować dobrą kondycję fizyczną.
   • Według wielu badań dieta wysokobiałkowa jest lepsza dla utraty wagi i utrzymania optymalnej wagi niż dieta niskokaloryczna.
   • Na diecie wysokobiałkowej powinieneś spożywać co najmniej jeden posiłek z chudego białka na każdy posiłek i włączyć do codziennej diety 1–2 wysokobiałkowe przekąski.
   • Chude pokarmy białkowe są stosunkowo niskokaloryczne, co jest ważne przy odchudzaniu lub utrzymywaniu optymalnej wagi.
   • Staraj się spożywać 85-110 gramów białka na każdy główny posiłek i 30-55 gramów na przekąski.
   • Jedz różnorodne produkty spożywcze zawierające chude białka i zdrowe tłuszcze. Należą do nich drób, wołowina, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, owoce morza i chuda wieprzowina.
3. 3 Wybierz odpowiednie węglowodany. Aby utrzymać optymalną wagę i szczupłą sylwetkę, należy spożywać odpowiedni rodzaj węglowodanów. Rodzaj i ilość węglowodanów zależą od twoich celów.
   • Badania pokazują, że jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową. Taka dieta pomoże zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze.
   • Ponadto dieta niskowęglowodanowa zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i wspomaga wzrost mięśni.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym warzywach skrobiowych, owocach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zbożach.
   • Warzywa, rośliny strączkowe i owoce bogate w skrobię są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy i minerały śladowe. Nie ograniczaj spożycia tych zdrowych pokarmów, ponieważ zawierają węglowodany.
   • Jednocześnie możesz ograniczyć spożycie zbóż, ponieważ składniki odżywcze, które je tworzą, znajdują się w innych produktach spożywczych. Jedz pełne ziarna tak długo, jak długo trzymasz się węglowodanów. Objętość jednej porcji to 1/2 szklanki (około 30 gramów).
4. 4 Jedz dużo warzyw. Bez względu na to, do jakiej sylwetki dążysz i jaką wagę chcesz utrzymać, powinieneś codziennie jeść wystarczającą ilość warzyw.
   • Warzywa zawierają bardzo mało kalorii, ale jednocześnie są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i pierwiastki śladowe. Warzywa stanowią doskonały dodatek do Twojej diety i dostarczają większość potrzebnych składników odżywczych.
   • Postaraj się włączyć warzywa do większości głównych posiłków i używać ich jako przekąski. Odmierz przy tym 1 szklankę gęstych warzyw lub 2 szklanki warzyw liściastych.
5. 5 Pij dużo płynów. Jeśli starasz się utrzymać szczupłą sylwetkę, najprawdopodobniej będziesz musiał ćwiczyć. Podczas ćwiczeń należy pić wystarczającą ilość płynów, aby zapobiec odwodnieniu.
   • Ogólnie zaleca się wypijanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Jeśli jednak ćwiczysz regularnie, możesz potrzebować do 13 szklanek wody dziennie.
   • Pamiętaj, że nie wszystkie napoje są równie dobre w dostarczaniu płynów do organizmu. Najlepiej nadają się do tego zwykła lub aromatyzowana woda oraz bezkofeinowa herbata i kawa.
   • Ponadto napoje elektrolitowe, mleko kokosowe i napoje niskokaloryczne mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i uzupełnieniu utraty płynów po wysiłku.

Część 3 z 3: Aktywność fizyczna

1. 1 Kontynuuj ćwiczenia aerobowe. Bez względu na to, do jakiej sylwetki dążysz (duża i muskularna czy szczupła i wysportowana), kontynuuj trening aerobowy, aby pomóc utrzymać optymalną wagę, a także utrzymać sylwetkę i sprawność.
   • Generalnie zaleca się poświęcenie co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowane, energiczne ćwiczenia aerobowe. Jest to minimalny poziom, który jest zwykle wymagany do utrzymania optymalnej wagi i zdrowia układu krążenia.
   • W zależności od celów może być konieczne wydłużenie czasu treningu lub zwiększenie intensywności.
   • Na przykład, jeśli zamierzasz przebiec półmaraton, powinieneś poprawić swoją kondycję i regularnie biegać na długich dystansach.
2. 2 Wybierz odpowiednie ćwiczenia siłowe. Jeżeli podnosiłeś ciężary lub ćwiczyłeś na maszynach siłowych w celu zrzucenia wagi i poprawy sylwetki, wskazane jest kontynuowanie tych treningów po osiągnięciu optymalnej wagi.
   • Zaangażuj się w trening siłowy co najmniej 1-2 dni w tygodniu. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych, jest to minimalny poziom wymagany do utrzymania zdrowia i sprawności.
   • Rodzaj treningu siłowego zależy od Twojej sylwetki i tego, co chcesz osiągnąć. Niektóre ćwiczenia pomagają budować mięśnie, podczas gdy inne mają na celu budowanie siły lub definicji.
   • Aby zachować szczupłą sylwetkę, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z ciężarami. Jeśli zauważysz, że Twoje postępy uległy spowolnieniu lub Twoja sylwetka zaczyna się pogarszać, dostosuj treningi.
   • Rodzaj ćwiczeń i liczba powtórzeń zależy od twoich celów, a także doświadczenia, przeszłych kontuzji i aktualnej kondycji. Jeśli nie robiłeś wcześniej żadnego treningu siłowego, zacznij lekko i zrób kilka pierwszych sesji z instruktorem, który pomoże Ci zaplanować trening.
   • Jeśli trening siłowy nie działa zgodnie z oczekiwaniami, istnieje wiele sposobów na jego poprawienie i ulepszenie. Możesz zmienić ćwiczenia, szybkość ich wykonania (proporcja ćwiczeń plyometrycznych i izometrycznych), sposób wykonania (np. chwyt dolny lub górny), ilość podejść i ilość powtórzeń w jednym podejściu, stosowane wagi, harmonogram i rodzaj treningu.
   • Aby utrzymać jędrne mięśnie, musisz zmieniać wagę i liczbę powtórzeń. Na przykład możesz użyć metody piramidy. Polega ona na tym, że na początku robisz mniej powtórzeń z większym ciężarem, potem więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem i znowu mniej powtórzeń z większym ciężarem. Oznacza to, że po osiągnięciu szczytu „piramidy” (największa liczba powtórzeń) należy ponownie zejść (do najmniejszej liczby).
3. 3 Zapewnij dni odpoczynku. Jeśli wykonujesz intensywny trening, aby zachować szczupłą sylwetkę, powinieneś zadbać o swoje ciało i dać mu wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
   • Dni postu są niezbędne dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Pozwalają organizmowi odpocząć i nabrać sił do kolejnych treningów (zarówno aerobowych, jak i siłowych).
   • Dni postu są szczególnie ważne dla mięśni. To właśnie podczas odpoczynku Twoje mięśnie rosną i wzmacniają się.
   • Z reguły zaleca się odpoczynek 1-2 dni w tygodniu.
   • Ćwicz zajęcia na świeżym powietrzu. Zamiast siedzieć w domu, zrób coś, co nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Na przykład możesz uprawiać jogę, chodzić na wędrówki lub jeździć na rowerze.

Porady

• Utrzymanie optymalnej wagi i sprawności może być równie trudne jak ich osiągnięcie. Aby zachować szczupłą sylwetkę, utrzymuj wysoką motywację, dietę i regularnie ćwicz.
• Jeśli trudno Ci osiągnąć założone cele, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym – być może zasugerują Ci inne sposoby na utrzymanie szczupłej sylwetki.