Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Zrozumieć przyczyny frustracji i jak jej unikać w życiu codziennym
• Część 2 z 3: Zmiana własnego nastawienia w celu zmniejszenia frustracji
• Część 3 z 3: Nauka technik radzenia sobie ze stresem

Frustracja to emocjonalna reakcja organizmu na zderzenie z przeszkodą lub na jej obecność. Frustracja może mieć źródła zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, a nikt nie jest odporny na negatywny wpływ załamania się nadziei, braku wsparcia i tego, że wszystko nie jest na twoją korzyść. Istnieje jednak wiele technik, które mogą pomóc w zmniejszeniu frustracji w codziennym życiu, w tym zmiana perspektywy w kierunku większego realizmu i lepszego zrozumienia tego, co się dzieje, umiejętność identyfikowania i rozumienia przyczyn frustracji oraz nauka technik relaksacyjnych wejdź w ten stan, w którym powyższe zmiany staną się możliwe.

Kroki

Część 1 z 3: Zrozumieć przyczyny frustracji i jak jej unikać w życiu codziennym

1. 1 Oceń własną frustrację. Aby zrozumieć, czy Twoja frustracja wykracza poza granice, musisz odpowiedzieć na kilka pytań. W rezultacie możesz dojść do wniosku, że doświadczasz skrajnej frustracji, w którym to przypadku rozsądnym rozwiązaniem może być wizyta u terapeuty lub uczęszczanie na zajęcia z zarządzania gniewem.
   • Czy często jesteś rozdrażniony?
   • Czy Twoja zwykła reakcja na frustrację przybiera formę obwiniania i atakowania innych ludzi?
   • Czy stosujesz leki na własny rachunek, takie jak alkohol, narkotyki lub nadmierne spożycie jedzenia?
   • Jak często ranisz uczucia innych ludzi, gdy reagujesz na frustrację?
   • Czy masz szczątkowe poczucie nieporozumienia, gdy fala frustracji mija?
   • Czy często tracisz kontrolę nad sobą w środku trudnego dnia pracy lub szkoły?
   • Kiedy się denerwujesz, często masz poczucie własnej bezwartościowości lub że po prostu nie da się tak żyć?
2. 2 Zrozum potencjalne przyczyny frustracji. Poświęć trochę czasu ustnie lub pisemnie o potencjalnych źródłach frustracji w Twoim życiu. Bądź tak dokładny, jak to możliwe, jeśli chodzi o wyzwalacze Twojej frustracji. Być może nazywa to twój kolega lub kolega ze szkoły albo sposób, w jaki ktoś coś robi lub mówi. Spróbuj zastanowić się, czy to źródło frustracji jest czymś, co chciałbyś kontrolować, ale nie możesz tego zrobić. Na przykład nie możesz wpływać na punkt widzenia innej osoby. Możesz jednak zdecydować, czy włączyć tę osobę do rozmowy, czy nie.
   • Pomoże ci to zrozumieć i zaakceptować te rzeczy na dłuższą metę, co da ci dużo cierpliwości w podobnych sytuacjach w przyszłości.
   • Albo może się okazać, że niektórych źródeł frustracji można całkowicie uniknąć. Na przykład, jeśli zazwyczaj jedziesz do domu z pracy bardzo ruchliwą drogą o wolnym natężeniu ruchu, to zmiana ścieżki na inną dłuższą, ale mniej obciążoną, pozwoli uniknąć korków i niepotrzebnych nerwów.
3. 3 Przyjrzyj się bliżej przyczynom swojej frustracji. Frustracja nie zawsze jest nieuzasadniona, może być całkowicie rozsądną odpowiedzią na realne i trudne problemy i wyzwania w Twoim życiu.Jednak wierząc, że każdy problem ma rozwiązanie, frustracja może prowadzić do poczucia, że ​​coś jest nie tak z tobą lub z twoim życiem, jeśli nie możesz sobie z czymś poradzić. Zamiast próbować raz na zawsze przezwyciężyć trudności, spróbuj skoncentrować się na kultywowaniu zdrowego i satysfakcjonującego podejścia do problemu. Zrozum przyczynę jego pojawienia się w twoim życiu, bądź gotów ją zaakceptować i nauczyć się odpowiedniej lekcji.
   • Zrozumienie, że źródło frustracji może nie zawsze być uzasadnione, może pomóc ci nauczyć się radzić sobie z sytuacjami bez podejmowania nieuzasadnionych działań frustracyjnych. Na przykład możesz pomyśleć dwa razy przed rzuceniem pracy biurowej, ponieważ twoja drukarka ciągle żuje papier.
4. 4 Zrozum swoje naturalne rytmy. Zarządzanie czasem jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli chodzi o ochronę przed frustracją. Jesteś w stanie bardzo często rozwiązywać problemy na swojej drodze, ale nie w tej chwili. Poświęć czas na analizę rytmów energetycznych w ciągu dnia. Na przykład możesz zauważyć, że rano łatwiej Ci radzić sobie z trudnymi zadaniami, a po południu jesteś zbyt zmęczony, aby zajmować się rachunkami lub podejmować poważne decyzje. Unikaj frustracji, robiąc właściwe rzeczy we właściwym czasie, kiedy możesz sobie z tym poradzić.
5. 5 Uporządkuj swoją codzienną rutynę. Posiadanie szeregu rutynowych procedur w życiu pozwoli Ci zmniejszyć jego narażenie na wpływ chwilowych decyzji. Pomoże to zmniejszyć frustrację związaną z regularnym spotykaniem nowych rzeczy w codziennym życiu. Jeśli źródłem frustracji są codzienne zadania, spóźnienia lub brak czasu, to szczególnie ważne jest, abyś spróbował zorganizować i wykonać dla siebie codzienną rutynę.
   • Wypisz kluczowe punkty w swoim harmonogramie, które po prostu musisz zrobić, takie jak przyjście do pracy lub odebranie dziecka ze szkoły. Następnie, pomiędzy kluczowymi wydarzeniami, możesz zaplanować takie rzeczy, jak płacenie rachunków, zakupy i przyjemny poranny trening.
   • Nie przemęczaj się, próbując umieścić wszystko w swoim harmonogramie. najmniejsze szczegóły... Zamiast tego spróbuj zorganizować te kilkugodzinne interwały, które zwykle nie mają określonej struktury, aby działały płynniej. Będziesz mniej sfrustrowany drobnymi niedogodnościami, takimi jak utrudnienia w ruchu drogowym lub bankowym, wiedząc, że pracujesz nad przydzieleniem określonej ilości czasu na te sprawy.
6. 6 Wyznacz sobie rozsądne cele. Frustracja często wynika z prób manipulowania lub zmieniania rzeczy, które tak naprawdę nie mają znaczenia. Kiedy masz być gotowy do startu lub żądania od kogoś, albo sam spróbuj zmienić rzeczy zgodnie z własnymi preferencjami, zadaj sobie pytanie, czy będzie to miało dla ciebie jakąś różnicę jutro (lub w przyszłym tygodniu, w przyszłym roku) . Są szanse, że możesz zostawić wszystko w spokoju i zapomnieć o tym.
   • Możesz także zadać sobie pytanie, czy jesteś głęboko zaniepokojony frustrującą sytuacją. Jeśli w żaden sposób nie wpływa to na twoje wewnętrzne wartości, możesz spróbować iść dalej tylko w ten sposób. W takim przypadku po prostu śmiej się z siebie i pozbądź się tego, co dzieje się z przypadkiem.
7. 7 Uporządkuj swoje metody komunikacji. W chwili frustracji z powodu negatywnych myśli i osądów to nie tylko Ty dźwigasz ciężar, bo ludzie wokół Ciebie również mogą wpaść w pułapkę Twojego nastroju. Jeśli czujesz się sfrustrowany podczas rozmowy z kimś, spróbuj zwolnić i zacznij myśleć o tym, co mówisz. Zadaj sobie pytanie, czy warto najpierw powiedzieć, co przychodzi ci na myśl (na przykład „Dlaczego jesteś taki niekompetentny?”).Bezmyślne frazy zwykle prowadzą tylko do pogorszenia i rozprzestrzeniania się frustracji.
   • Słuchaj uważnie tego, co mówi do ciebie rozmówca, staraj się zrozumieć jego powody. Miej to na uwadze przygotowując odpowiedź, skłaniając się bardziej ku zrozumieniu niż pochopnemu osądowi.
   • Na przykład, jeśli jesteś zły, że twoi współlokatorzy nigdy nie zmywają naczyń, podejdź do nich i zapytaj ich bez uprzedzeń, czy wiedzą, że zmywanie naczyń to wspólna odpowiedzialność i czy coś przeszkadza im w wypełnieniu ich części obowiązku. Tak więc twoje negocjacje będą przebiegały w bardziej pokojowy sposób, niż gdybyś od razu nazwał sąsiadów leniwymi głupcami (w końcu tak pomyślisz w momencie frustracji).
8. 8 Używaj zdrowych sposobów na uwolnienie się od frustracji. Jeśli masz trudności z pokojowym rozwiązywaniem sytuacji (a kultywowanie tego zachowania zwykle wymaga czasu), spróbuj uwolnić się od frustracji w sposób, który nie krzywdzi innych ludzi. Krzycz lub uderzaj w poduszkę, aż się zmęczysz. Czasami łatwiej jest pozbyć się frustracji poprzez uwolnienie gniewu niż złagodzenie go. Dlatego ufaj, że twoja frustracja zniknie, jeśli ją uwolnisz, zamiast bezpośrednio próbować manipulować lub interweniować w sytuacji, która cię frustruje.
   • Zrób to, gdy jesteś sfrustrowany przez długi czas lub nie masz nic wspólnego z frustrującą sytuacją. Upewnij się, że jesteś w miejscu, w którym nie przerażasz innych ludzi swoim uwolnieniem złości.

Część 2 z 3: Zmiana własnego nastawienia w celu zmniejszenia frustracji

1. 1 Ogarnij uczucie frustracji. Możesz zacząć robić słonia z muchy, jeśli czujesz się sfrustrowany samą frustracją. Kiedy czujesz się sfrustrowany, po prostu spróbuj spojrzeć na to bez uprzedzenia, że ​​jest to coś „złego” lub coś, co „nie powinno być”. Zamiast osądzać, spróbuj zaakceptować te uczucia, nie próbując ich unikać ani ich zmieniać. Praktyka akceptowania własnych uczuć polega na porzuceniu instynktownego pragnienia oparcia się frustracji i uczy akceptowania wszystkiego, co czujesz.
   • Kiedy zaakceptujesz uczucie frustracji, będziesz miał wystarczająco dużo opanowania, aby dokładnie zrozumieć, jakie działanie podjąć (jeśli jest to wymagane) w odniesieniu do źródła frustracji.
   • Jeśli spróbujesz zignorować frustrację, będzie tylko gorzej. Zostaniesz uwięziony w destrukcyjnym cyklu narastającej i rosnącej frustracji.
   • Powiedz sobie, że rzucanie gniewem na siebie lub na innych ludzi z powodu frustracji niczego nie naprawi, może tylko pogorszyć twoje samopoczucie. Gniew nad frustracją jest analogiczny do wybuchów w dzieciństwie – zamiast podejmować jakiekolwiek decyzje, po prostu informuje innych o Twojej trosce. I nie pomoże ci w żaden sposób, ponieważ tylko ty jesteś odpowiedzialny za swój spokój.
2. 2 Porzuć nierealne oczekiwania. Ludzie często czują się sfrustrowani nierealistycznymi oczekiwaniami wobec siebie i innych. Zwykle człowiek ma jasną wizję tego, jaki powinien być wynik konkretnej sytuacji, ale kiedy raz po raz rzeczywistość okazuje się zupełnie inna, zaczyna odczuwać frustrację. Zadaj sobie pytanie, czy oczekujesz za dużo lub masz skłonności do perfekcjonizmu. Istnieje możliwość, że Twoja frustracja wiąże się z niezadowalającymi dla Ciebie wynikami.
   • Zadaj sobie pytanie, czy jest coś „wystarczająco dobrego” w tej sytuacji. Frustracja zwykle ustępuje, gdy podejmujesz świadomą decyzję o rezygnacji z prób wpływania na wydarzenia. Niech sytuacja rozwija się sama, zamiast próbować ją kontrolować. Pamiętaj, że możesz się tylko zmienić własny reakcje, nie kogoś innego zachowanie.
   • Następnie przestaw swoje myślenie z oczekiwań na rzeczywistość, koncentrując się na bieżących pozytywnych wydarzeniach, a nie na tym, na co czekasz, ale co może się nie wydarzyć.
   • Jeśli na przykład istnieje konkretne oczekiwanie, na którym utknąłeś, myślisz: „Osoba, z którą się spotykam, powinna bardziej martwić się o mnie niż o swoją pracę”. - Przypomnij sobie, że takie są Twoje osobiste oczekiwania, które mogą nie być realistyczne dla wszystkich ludzi. Następnie musisz podjąć decyzję, czy zaakceptować osobę taką, jaka jest, albo poszukać dla siebie innego kochanka, ponieważ świat się na to nie zbliżył.
3. 3 Identyfikuj i zmieniaj irracjonalne myślenie. Ludzie w silnej frustracji mają tendencję do besztania i mówienia podniesionym głosem. Odzwierciedla to ich przesadne, katastroficzne myśli, nie do końca adekwatne do rzeczywistego stanu rzeczy. Spróbuj zastąpić te myśli myślami racjonalnymi, które pomogą ci opanować frustrację i uporać się z uczuciami.
   • Na przykład, jeśli chcesz powiedzieć: „O nie, to straszne, teraz wszystko przepadło, jestem skazany na porażkę!” - walcz z myślą mówiąc do siebie: „To smutne i trudne doświadczenie jest dla mnie frustrujące w chwili obecnej, ale nie będzie miało to większego znaczenia w przyszłości”.
   • Choć może ci się to wydawać prawdziwe, świat nie kręci się wokół ciebie; w rzeczywistości mogą pojawić się problemy z frustracją, ponieważ nikt tak naprawdę nie dba o twoje oczekiwania i ideały. Jeśli zdasz sobie sprawę, że kiedy sprawy rozwijają się w inny sposób, masz okazję uczyć się (a nawet dostosować się do nieoczekiwanego), wtedy można to nawet świętować.
4. 4 Rozwesel się humorem. Zabawnym faktem dotyczącym frustracji jest to, że jeśli wycofasz się z sytuacji i spojrzysz na szerszy obraz, uznasz to za zabawne! Kiedy jesteś w trakcie akceptowania sytuacji taką, jaka jest i zauważasz, że problem nie jest tak ważny, jak myślałeś, pozwól sobie na chwilę pośmiać się z siebie. Pomyśl, jakie to zabawne, że kilka sekund temu tak bardzo martwiłeś się o coś trywialnego.
5. 5 Nie zapomnij o wdzięczności. Podczas gdy frustracja często zmusza ludzi do obwiniania o wszystko i skupiania się na tym, co nie idzie zgodnie z planem, wdzięczna postawa wobec życia może być dobrym antidotum. Kiedy zaczynasz czuć się sfrustrowany, spróbuj zmienić swoją perspektywę, przypominając sobie, co cenisz w konkretnej osobie lub w niektórych szczegółach sytuacji. To bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie frustracji wobec osób, które są dla Ciebie ważne, ponieważ istnieją w Twoim życiu dzięki wszystkim dobrym cechom, które w nich cenisz.
   • W mniej osobistych sytuacjach, które sprawiają, że jesteś sfrustrowany, takich jak długa kolejka w sklepie, skup się na tym, jak blisko domu znajduje się sklep, jaki ma dobry wybór przedmiotów i że masz świetną okazję do zakupu zdrowej żywności.
   • Aby rozwinąć postawę wdzięczności, spróbuj barwnie wyobrazić sobie najgorsze konsekwencje frustracji. Jeśli wyobrażasz sobie zamknięcie sklepu lub rozstanie się z kimś, kto cię frustruje, od razu zaczynasz myśleć o powodach, dla których nie chcesz. Te powody to rzeczy, za które powinieneś być wdzięczny życiu.
6. 6 Szukaj komfortu w prostych rzeczach. Trudno będzie ci się sfrustrować, jeśli będziesz podziwiać jakieś małe radości w życiu. Zdając sobie sprawę, że frustracja szybko mija, gdy odzyskasz kontrolę nad sobą, zacznij spędzać wolny czas na kontemplowaniu przyrody, zdrowym jedzeniu lub słuchaniu kojącej muzyki. Korzystaj ze swoich ulubionych wind nastroju, przechodząc od frustracji do uznania chwili.

Część 3 z 3: Nauka technik radzenia sobie ze stresem

1. 1 Weź głęboki oddech. Zamiast oddychać klatką piersiową, gdy ramiona unoszą się w górę, spróbuj oddychać przez przeponę. Wyobraź sobie, że oddychasz z brzucha, wypełniając kieszenie powietrzne wzdłuż talii. Regularne korzystanie z tego typu oddychania, szczególnie w sytuacjach stresowych, może pomóc zmniejszyć frustrację, zapewniając spokój ducha i skutecznie skonfrontuj się ze źródłem frustracji.
   • Joga (praktyka głębokiego oddychania połączona z ćwiczeniami o niskiej intensywności) pozwala w każdej chwili osiągnąć rozluźnienie i uspokojenie mięśni.
2. 2 Ćwiczenia. Ważnym czynnikiem w pojawieniu się frustracji jest obecność nadmiaru energii w ciele, które szuka dla siebie wyjścia. Jeśli twoja frustracja jest nieuzasadniona wyższa niż ta, która ją spowodowała, być może będziesz musiał zaangażować się w aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój i regulują energię organizmu, pozwalając odpowiednio reagować na sytuacje bez nadmiernej energii.
   • Oprócz lekkiego treningu siłowego spróbuj wykonywać treningi cardio, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
3. 3 Stosuj techniki wizualizacji. Wizualizacja to technika relaksacyjna, która polega na mentalnym przedstawianiu obrazów, które wywołują wrażenie przebywania w spokojnym, spokojnym miejscu. Kluczem do wykonania wizualizacji relaksacyjnej jest połączenie z nią jak największej liczby zmysłów (wzroku, słuchu, dotyku, węchu). Aby to zrobić, musisz udać się do cichego miejsca, w którym nie będziesz przeszkadzać. Czyniąc to, powinieneś przyjąć zrelaksowaną postawę, tak jakbyś medytował.
   • Na przykład, jeśli wizualizujesz zieloną łąkę, spróbuj wyobrazić sobie uczucie trawy pod stopami, zapachy lasu i śpiew ptaków przelatujących z drzewa na drzewo.
4. 4 Naucz się progresywnej relaksacji mięśni. Ta technika obejmuje stałe napięcie i rozluźnienie wszystkich głównych grup mięśni. Jednym ze sposobów na rozluźnienie mięśni jest praca w górę od czubków palców do szyi i głowy. Napinaj docelową grupę mięśniową przez 5 sekund, a następnie rozluźniaj ją przez kolejne 30 sekund. Powtarzaj procedurę aż do samego szczytu (lub dołu, w zależności od wybranej metody relaksacji).
   • Ćwiczenia takie jak te pomogą Ci lepiej zrozumieć, kiedy Twoje mięśnie są napięte, a kiedy rozluźnione. To dodatkowy bonus, dzięki któremu możesz w porę zauważyć swoje napięcie i podjąć odpowiednie kroki, aby się zrelaksować lub odpowiednio zmienić zawód.
5. 5 Zrób sobie przerwę od komputera. Wiele frustracji współczesnego życia powoduje rozległą komunikację z maszynami, które nie są w stanie wczuć się w ludzkie uczucia. Jeśli Twoje życie wiąże się z intensywnym korzystaniem z komputera, staraj się robić przerwy i ograniczać korzystanie z komputera, gdy tylko jest to możliwe.
   • Jeśli chodzi o socjalizację, spotkanie z osobą twarzą w twarz, a nie przez sieć, może znacznie ułatwić komunikację i sprawić, że będzie ona całkowicie zrelaksowana. Postaraj się zrównoważyć swoje doświadczenia w mediach społecznościowych z dobrą, zdrową komunikacją osobistą.
6. 6 Poświęć czas dla siebie. Innym źródłem nieuzasadnionej frustracji może być brak czasu dla siebie. Przynajmniej poświęcenie czasu dla siebie pozwoli ci nauczyć się i zacząć stosować techniki relaksacyjne. Spójrz na swój harmonogram i postaraj się znaleźć w nim okienko, które pozwoli ci poświęcić trochę czasu dla siebie. Idealnie byłoby przeznaczyć na to kilka godzin. Poświęć ten czas na zajęcia, które Cię zainspirują, na rzeczy, których normalnie nie mógłbyś zrobić w ciągu tygodnia pracy.
   • Jeśli masz artystyczne lub twórcze hobby, takie jak rysowanie, rzeźbienie, komponowanie muzyki lub gotowanie, spróbuj to zrobić. Twórcze przedsięwzięcia pomagają ludziom czuć się bardziej związani ze sobą.