Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Jedz właściwą dietę
• Metoda 2 z 4: Weź suplementy
• Metoda 3 z 4: Ćwiczenia dla zdrowia stawów
• Metoda 4 z 4: Uzyskaj pomoc medyczną

Płyn maziowy służy do smarowania i amortyzacji stawów i może zmniejszać się wraz z wiekiem.Prostym sposobem na poprawę zdrowia stawów jest śledzenie spożycia płynów i prawidłowe odżywianie. Możesz również przyjmować suplementy diety, które mogą zmniejszyć ból stawów i zwiększyć ruchomość stawów. O ile nie ma przeciwwskazań, regularnie ćwicz i rozciągaj się, aby złagodzić ból i poprawić funkcjonowanie stawów. Na podstawie skarg lekarz może postawić dokładną diagnozę i przepisać plan leczenia, więc jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami, skontaktuj się z lekarzem.

Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Porozmawiaj z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek leków, suplementów diety lub zmian stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 4: Jedz właściwą dietę

1. 1 Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Woda jest potrzebna nie tylko całemu ciału; Zapewnienie wystarczającej ilości płynów jest ważne dla smarowania i amortyzacji stawów. Ilość wody, którą powinieneś pić codziennie, zależy od Twojego wieku, płci i innych czynników.
   • Mężczyzna powinien wypijać średnio około 3,5 litra wody dziennie. Kobiety powinny wypić około 2,5 litra.
2. 2 Jedz więcej ryb i zdrowych tłuszczów. Łosoś, pstrąg i inne tłuste ryby są bardzo korzystne dla zdrowia stawów, więc staraj się jeść co najmniej 2-3 porcje ryb tygodniowo. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i inne źródła zdrowych tłuszczów mogą pomóc w zwiększeniu płynu stawowego. Pomimo korzyści płynących z niektórych tłuszczów, całkowita ilość spożywanych tłuszczów i olejów powinna być ograniczona.
   • Zalecana dzienna porcja wynosi od 5 do 7 łyżeczek i zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Średnie awokado zawiera 6 łyżeczek tłuszczu, 2 łyżki (30 ml) masła orzechowego to 4 łyżeczki, a porcja orzechów surowych lub prażonych zawiera 3-4 łyżeczki tłuszczu.
   • Spożywane z umiarem tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w oleju roślinnym, odgrywają ważną rolę w dobrym odżywianiu. Tłuszcze nasycone i uwodornione (znane również jako tłuszcze trans) nie powinny być obecne w diecie, ponieważ mogą zwiększać poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub złego cholesterolu. Źródła niezdrowych tłuszczów to masło, olej spożywczy, czerwone mięso, smalec i przetworzona żywność.
3. 3 Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa dostarczają nam witamin, minerałów i płynów, a wiele z nich ma również właściwości przeciwzapalne. Liściaste warzywa, brokuły, jagody i czerwone winogrona są pełne przeciwutleniaczy. Źródła witaminy C, w tym owoce cytrusowe i papryka, pomagają zapobiegać rozpadowi chrząstki.
   • Ilość owoców, które musisz zjeść, zależy od wieku, płci i innych czynników. Staraj się spożywać około 1,5–2 filiżanek (350–500 ml) owoców dziennie. Małe jabłko, duża pomarańcza lub duży banan zawiera 1 szklankę (240 ml) porcji.
   • Staraj się jeść 2,5-3 szklanki (600-700 ml) warzyw dziennie. Połącz warzywa liściaste, czerwone i pomarańczowe oraz warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza lub ziemniaki. Jedna porcja warzyw to około 1 szklanka (240 ml) gotowanego szpinaku, 2 posiekane średnie marchewki, duży pomidor lub duży kłos kukurydzy.
4. 4 Ogranicz pokarmy bogate w cukier lub sól. Pokarmy bogate w cukier i sól mogą nasilać ból stawów. Nasz organizm potrzebuje soli do zatrzymywania płynów, ale nadmierne jej spożywanie jest niezdrowe. Ograniczenie spożycia soli i cukru pomoże również schudnąć, co jest dobre dla stawów.
   • Staraj się ograniczyć spożycie soli do 1000-1500 mg dziennie. Nie dodawaj soli do jedzenia ani nie jedz słonych przekąsek, w tym frytek i grzanek. Podczas gotowania zastąp sól przyprawami, sokiem z cytryny i innymi przyprawami.
   • Ogranicz naturalne źródła cukru, takie jak świeże owoce, i unikaj słodyczy, konserw i innych źródeł cukru rafinowanego.
5. 5 Próbować schudnąć. Staraj się utrzymać zdrową wagę, stosując zdrową dla stawów dietę. Nadwaga obciąża stawy, zwłaszcza jeśli nie masz wystarczającej ilości mazi stawowej.
   • Jeśli masz nadwagę, utrata 5 procent wagi zmniejszy obciążenie kolan, bioder i innych stawów.

Metoda 2 z 4: Weź suplementy

1. 1 Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety. Choć skuteczność suplementów diety wciąż budzi kontrowersje, wiele osób z bólem stawów twierdzi, że suplementy diety mogą zmniejszać ból stawów. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, poproś o zalecenia i pamiętaj, aby wspomnieć o lekach, które obecnie przyjmujesz, aby uniknąć możliwości szkodliwej kombinacji leków.
   • Jeśli suplement działa na Ciebie, bierz go dalej. Jeśli pijesz suplement diety przez 4 do 6 tygodni i nie zauważyłeś poprawy, może to nie być warte pieniędzy, które na niego wydałeś.
   • Pamiętaj również, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią.
2. 2 Rozważ codzienne przyjmowanie witamin. Przyjmowanie multiwitaminy da ci pewność, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje do produkcji mazi stawowej wysokiej jakości. Selen, cynk, mangan oraz witaminy A, C i E są szczególnie korzystne dla zdrowia stawów.
   • Zapytaj swojego lekarza, czy musisz wziąć multiwitaminę i sprawdź dawkowanie. Jeśli twój lekarz to zaakceptuje, poszukaj suplementu diety, który zawiera wystarczającą ilość wymienionych powyżej witamin dla zdrowia stawów.
   • Pamiętaj, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminy jest zdrowsze niż przyjmowanie suplementów diety.
3. 3 Zacznij brać kompleks glukozaminy chondroityny. Istnieją dowody na to, że glukozamina i chondroityna mogą zmniejszać ból stawów, zapobiegać rozpadowi chrząstki, poprawiać jakość płynu stawowego i indukować regenerację tkanki stawowej.
   • Zazwyczaj stosowana dawka to 300 do 500 mg każdej substancji 3 razy dziennie, ale należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu uzyskania zalecanej dawki dla Ciebie.
   • Nie zażywaj glukozaminy i chondroityny, jeśli jesteś w ciąży, planujesz ciążę lub karmisz piersią.
   • Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych interakcjach leków z glukozaminą.
4. 4 Wypróbuj kapsułki z kwasem hialuronowym. Kwas hialuronowy nadaje płynowi stawowemu lepkość i poprawia właściwości amortyzujące. Wstrzykiwanie kwasu hialuronowego do stawu stało się ustaloną praktyką w leczeniu zapalenia stawów, ale podawanie doustne jest mniej inwazyjne. Lek należy przyjmować przez kilka miesięcy w dawce 200 mg. Może poprawić jakość mazi stawowej i poprawić zdrowie stawów.
   • Chociaż obecnie nie ma danych dotyczących interakcji kwasu hialuronowego z innymi lekami, przed zażyciem kwasu hialuronowego należy skonsultować się z lekarzem.
5. 5 Weź olej rybny lub suplementy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc organizmowi w produkcji elementów potrzebnych do zdrowej chrząstki i płynu stawowego. Możesz przyjmować codzienny suplement lub otrzymywać kwasy tłuszczowe omega-3, jedząc więcej tłustych ryb, orzechów włoskich lub siemienia lnianego.
   • Zwykłe dzienne spożycie kwasów tłuszczowych wynosi od 500 do 1000 mg. Nie przekraczać 2000 mg dziennie.
   • Szczególnie ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli spodziewasz się dziecka, planujesz ciążę, karmisz piersią lub przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna.
   • Nie przyjmuj oleju z ryb, jeśli jesteś uczulony na owoce morza.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia dla zdrowia stawów

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Regularne ćwiczenia są ważne dla zdrowia stawów, ponieważ mogą poprawić lepkość i właściwości amortyzujące płynu stawowego. Jeśli masz dużo problemów zdrowotnych lub nie ćwiczyłeś do tej pory, zapytaj swojego lekarza, od którego ćwiczenia zacząć.
2. 2 Zacznij od małych ćwiczeń i dostosuj ćwiczenia, jeśli powodują ból. Zacznij od krótkich treningów, na przykład ćwicz przez 5 minut kilka razy dziennie. Jeśli masz problemy ze stawami, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przez pierwsze kilka tygodni będziesz odczuwać dyskomfort lub sztywność. Staraj się być aktywny w dobre dni lub gdy ból jest mniej wyraźny, a w złe dni nie stresuj się.
   • Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny, silny ból podczas lub po ćwiczeniach.
3. 3 Zaangażuj się w delikatne ćwiczenia aerobowe. Chodzenie, powolna jazda na rowerze, taniec i inne formy lekkiej aktywności aerobowej są najlepsze dla osób z problemami ze stawami. Stopniowo zwiększaj obciążenie i staraj się zwiększać objętość lekkiego treningu aerobowego do dwóch i pół godziny tygodniowo.
   • Możesz także spróbować joggingu lub szybkiego biegania i jazdy na rowerze z większą prędkością, o ile masz pewność, że nie zostaniesz zraniony.
4. 4 Spróbuj uprawiać jogę oraz rozciąganie. Regularne ćwiczenia gibkości są szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów lub inne problemy ze stawami. Znajdź grupowe zajęcia jogi dla początkujących lub dla swojej grupy wiekowej. Codziennie wykonuj lekkie rozciąganie, aby wyleczyć stawy i poprawić zakres ruchu.
   • Podczas rozciągania nie zmuszaj się do rozciągania bardziej, niż pozwalają na to twoje więzadła. Staraj się pozostać w skrajnej pozycji przez 10 do 30 sekund, ale nie przesadzaj. Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz silny ból lub napięcie.
   • Jeśli doznałeś kontuzji, nie rozciągaj się bez konsultacji z fizjoterapeutą lub innym terapeutą rehabilitacyjnym.
5. 5 Jeśli to możliwe, zrób trening siłowy. Ćwiczenia wzmacniające nogi, takie jak przysiady i wypady, są korzystne dla kolan, miednicy i dolnej części pleców. Jeśli cierpisz na ból barku lub łokcia, spróbuj ćwiczeń z hantlami, takich jak uginanie bicepsów i wyciskanie ramion.
   • Pamiętaj, aby najpierw omówić trening siłowy z lekarzem. Jeśli dopiero zaczynasz trening, najlepiej jest zapisać się na zajęcia grupowe lub siłownię. Obecność trenera lub instruktora pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
6. 6 Pływaj, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból podczas innych ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń z obciążeniem pionowym, takich jak chodzenie lub bieganie, dobrym rozwiązaniem może być pływanie. Podczas pływania zmniejsza się obciążenie stawów, ponieważ w wodzie ciężar ciała w znacznie mniejszym stopniu obciąża stawy. Spróbuj pływać szlakami, chodzić po wodzie lub uprawiać aerobik w wodzie.

Metoda 4 z 4: Uzyskaj pomoc medyczną

1. 1 Porozmawiaj ze swoim terapeutą lub innym specjalistą o swoich obawach. Umów się na wizytę u lekarza, jeśli masz uporczywy ból stawów lub miałeś problemy ze stawami. Twój lekarz może zdiagnozować, leczyć lub skierować Cię do specjalisty.
   • Płyn stawowy naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem i towarzyszy niektórym rodzajom zapalenia stawów. Jednak ból stawów może być związany z innymi schorzeniami, dlatego powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu.
   • Chociaż nie ma leków zwiększających płyn stawowy, lekarz może zalecić lek zmniejszający ból lub leczący podstawowy stan.
2. 2 Rozważ fizjoterapię. Fizjoterapia może być dobrym rozwiązaniem, jeśli doznałeś kontuzji lub ból stawów uniemożliwia Ci ćwiczenia. Jeśli przeżyłeś uraz, fizjoterapia może zapobiec dalszym problemom ze stawami, w tym zmianom w płynie maziowym.
   • Poproś swojego lekarza, aby zalecił fizjoterapeutę lub poszukaj recenzji online.
3. 3 Zapytaj swojego lekarza o terapię wiskozowo-komplementarną. Jeśli płyn maziowy jest niskiej lub jakości, lekarz może wstrzyknąć kwas hialuronowy do dotkniętego stawu. W zależności od nasilenia bólu w stawie wykonuje się od 1 do 5 iniekcji w ciągu kilku tygodni. Jest to szybka procedura, ale przez 48 godzin po wstrzyknięciu należy unikać nadmiernej aktywności.
   • Po wstrzyknięciu możesz odczuwać ból, pieczenie lub lekki obrzęk. Objawy te łagodzą zimny kompres i szybko mijają. Zadzwoń do lekarza, jeśli objawy się pogorszą lub wystąpi krwawienie.
   • Zastrzyki są zwykle podawane, gdy leczenie zachowawcze okazało się nieskuteczne. Chociaż wiele osób odczuwa ulgę w bólu i poprawę funkcji stawów, terapia wiskosuplementarna nie jest odpowiednia dla wszystkich.