Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia bez jedzenia nabiału

Wideo: Stress. Re.Live z serii Siberian Super Natural Nutrition

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Jedz pokarmy bogate w wapń
Metoda 2 z 2: Zmień swój styl życia, aby uzyskać więcej wapnia
Podobne artykuły

Jeśli nie tolerujesz laktozy lub z jakiegoś innego powodu zdecydujesz się nie spożywać produktów mlecznych, najprawdopodobniej zastanawiasz się, jak uzupełnić zapasy wapnia w organizmie bez spożywania mleka. Na szczęście nie należy ograniczać się do samego mleka, aby zapewnić odpowiedni poziom wapnia w organizmie. Istnieje wiele produktów niemlecznych o wysokiej zawartości wapnia, takich jak warzywa, fasola i konserwy rybne. Odpowiednią ilość wapnia dostaniesz, jeśli poprawnie zaprojektujesz swoje menu. Zmieniając dietę, możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia.

Kroki

Metoda 1 z 2: Jedz pokarmy bogate w wapń

1 Włącz warzywa do swojej diety. Ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, liście rzepy, szpinak i jarmuż są bogate w wapń. W rzeczywistości kapusta warzywna jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka zieleni zawiera 268 mg wapnia.
- Collard greens ma również niską zawartość szczawianów, co negatywnie wpływa na wchłanianie wapnia.
- Zieloni są również bogaci w inne składniki odżywcze, w tym witaminę A, żelazo i witaminę C.
2 Włącz do swojej diety dużo nasion. Nasiona chia są doskonałym źródłem wapnia. Dwie łyżki chia zawierają około 177 mg wapnia, co stanowi 18% dziennego zapotrzebowania organizmu. Dodanie kilku łyżek nasion chia do porannego koktajlu gwarantuje dzienne spożycie wapnia.
- Nasiona sezamu są również bogate w wapń. Jedna łyżka stołowa zawiera 88 mg wapnia.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do włączania nasion do swojej diety, zacznij posypywać nimi sałatki warzywne lub dodawać je do koktajli.
- Tahini, czyli pasta sezamowa, to kolejne świetne źródło wapnia.
3 Dodaj wodorosty do swojej diety. Wodorosty są dobrym źródłem wapnia, błonnika i jodu. Większość wapnia znajduje się w wodorostach hijiki, których jedna czwarta filiżanki zawiera 1,5-krotność zalecanej dziennej wartości wapnia.
- Suszone wodorosty zawierają 4-7% (wartość dzienna wagowo) wapnia, więc wystarczy kilka łyżek suszonych wodorostów, aby uzyskać około 1000 mg wapnia.
- Świeże wodorosty zawierają więcej wody, a tym samym mniej wapnia. Jednak nadal są dobrym źródłem wapnia.
4 Włącz do swojej diety konserwy rybne. Konserwy rybne nie wymagają dużego wysiłku i czasu na gotowanie. Konserwy rybne zawierające miękkie kości są najlepszą opcją, ponieważ są bogate w wapń. Na przykład różowy łosoś i sardynki są dobrym źródłem wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D.
- Makrela w puszkach i inne rodzaje ryb zawierają taką samą ilość wapnia jak łosoś w puszkach.
- Dołącz konserwy rybne do zapiekanek, nadzienia do kanapek, zup i sałatek.
5 Włącz melasę do swojej diety. Dwie łyżki melasy zawierają 400 mg wapnia. Ponadto melasa jest bogata w żelazo, magnez, mangan i potas.
- Należy pamiętać, że melasa, w tym melasa sorgo, nie zawiera wapnia.
- Dodaj 1-2 łyżki melasy do swojej codziennej diety, a zobaczysz, jak pozytywnie wpłynie to na Twoje zdrowie.
6 Włącz do swojej diety suszone figi. Figi są doskonałym źródłem wapnia. Suszone figi dostępne są przez cały rok. Owoce 8-10 fig zawierają tyle wapnia, co jedna szklanka mleka. Ponadto figi są bogate w błonnik, żelazo i potas.
- Dodaj suszone figi do sałatek, koktajli i porannych płatków owsianych.
- Figi są doskonałym źródłem antyoksydantów.
7 Włącz do swojej diety białą fasolę. Rośliny strączkowe, takie jak fasola granatowa lub ciecierzyca, są bogate w wapń. Jedna filiżanka fasolki po bretońsku zawiera około 100 mg wapnia.
- Te pokarmy zawierają również magnez, który wraz z wapniem wzmacnia kości.
- Tofu jest dobrym źródłem wapnia.
8 Zmniejsz spożycie soli. Spożywanie dużych ilości sodu, soli kuchennej, sprzyja wydalaniu wapnia z moczem ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami dla nerek i organizmu.
- Zmniejsz spożycie soli do jednego do dwóch gramów dziennie, a twoje ciało nie będzie cierpieć z powodu braku wapnia.
- Wyeliminuj z diety słone przekąski i konserwy z dodatkiem soli. Opłucz warzywa w puszkach, aby spłukać sól, gdy są w solance.
- Podczas gotowania dodaj niewielką ilość soli.
9 Używaj zamienników mleka bez mleka. Mleko sojowe, ryżowe, konopne i migdałowe mają wysoki poziom wapnia. Zwróć uwagę na skład wybranego produktu oraz ilość zawartego w nim wapnia.
- Pamiętaj, aby wstrząsnąć wybranym pudełkiem, ponieważ wapń ma tendencję do osiadania na dnie.
- Wiele soków zawiera suplementy wapnia. Zwróć uwagę na skład wybranego soku.

Metoda 2 z 2: Zmień swój styl życia, aby uzyskać więcej wapnia

1 Nie pal. Wraz z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, palenie negatywnie wpływa na przyswajanie wapnia przez organizm, dlatego palenie jest jednym z czynników powodujących osteoporozę. Palenie zaburza wchłanianie wapnia. Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, ale palenie zaburza ten proces. Kości tracą wapń i stają się kruche i kruche.
- Palenie pogarsza utratę masy kostnej po 30 roku życia.
- Badania wykazały, że dzieci narażone na bierne palenie mają zwiększone ryzyko rozwoju niskiej masy kostnej.
2 Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D. Dla efektywnego wchłaniania wapnia bardzo ważne jest jednoczesne stosowanie witaminy D. Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy D, należy przebywać na słońcu przez 15 minut dziennie.
- Jeśli nie możesz być narażony na działanie promieni słonecznych lub jeśli masz wysokie ryzyko raka skóry, możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, przyjmując multiwitaminę. Nie znaleziono idealnej dawki witaminy D. Jednak dzienne spożycie witaminy D dla młodzieży i dorosłych wynosi 4000 IU.
- Wiele osób ma niedobór witaminy D, nawet o tym nie wiedząc. Skonsultuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiedniego badania i, jeśli to konieczne, wybierz wymaganą dawkę tej witaminy.
3 Ćwicz regularnie. Osoby aktywne mają zwykle dobry poziom wapnia, podczas gdy osoby mniej aktywne z wiekiem mają niedobór wapnia. Uwzględnij w swoim harmonogramie trening siłowy, a także ćwiczenia na nogach, takie jak chodzenie lub bieganie.Tego typu ćwiczenia są korzystne dla zdrowia kości. Ćwiczenia na nogach wzmacniają dolne partie ciała – nogi, biodra i dolny kręgosłup. Trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, kości ramion i górny kręgosłup.
- Utrzymanie zdrowych kości pomoże organizmowi łatwiej przyswoić potrzebny mu wapń.
- Pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia na maszynach to treningi aerobowe, które są równie ważne dla wzmocnienia kości.
4 Nie pij zbyt wielu napojów alkoholowych. Badania pokazują, że picie zbyt dużej ilości alkoholu zaburza wchłanianie wapnia przez organizm, szczególnie u osób poniżej 35 roku życia. Optymalną dawką jest umiarkowane spożycie alkoholu (1 drink dziennie).
- Przewlekłe spożywanie alkoholu ma szkodliwy wpływ na kości, uniemożliwiając organizmowi pełne przyswajanie wapnia.
- Osoby pijące alkohol są o 75% bardziej skłonne do palenia. Jednak badania nie są jeszcze w pełni zakończone, więc trudno powiedzieć, czy połączenie tych dwóch czynników jest bardziej negatywne, czy też jeden z nich.