Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Prawidłowa postawa
• Część 2 z 2: Prawidłowe siedzenie w biurze lub przy komputerze
• Porady

Ostatnie badania Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że pracownicy, którzy siedzą przez dłuższy czas – 8-11 godzin dziennie – są o 40% bardziej narażeni na śmierć z powodu różnych dolegliwości i chorób niż ludzie, którzy siedzą mniej. Będąc w biurze nie możesz uniknąć siedzenia, jeśli nauczysz się prawidłowo siedzieć gdziekolwiek siedzisz, będziesz zdrowy i zdrowy.

Kroki

Część 1 z 2: Prawidłowa postawa

1. 1 Biodra powinny znajdować się jak najgłębiej na krześle. Najlepszym sposobem siedzenia na krzesłach biurowych jest wygięte plecy podpierające plecy i ramiona oraz biodra jak najbliżej pleców. Wyreguluj resztę krzesła zgodnie z oferowanym podparciem.
   • Jeśli siedzisz na krześle ze sztywnym, prostym oparciem, przysuń pośladki bliżej krawędzi krzesła i nie opieraj się na oparciu. Usiądź z wyprostowanymi plecami i ramionami, jakby opierał się o oparcie krzesła. Z czasem stanie się to wygodniejszą pozycją dla szyi, pleców i ramion.
   • Jeśli siedzisz na wygodnym fotelu lub sofie, musisz trzymać plecy prosto, a stopy mocno docisnąć do podłogi. Twoje ramiona powinny być cofnięte i powinieneś znajdować się jak najbliżej krawędzi sofy.
2. 2 Odsuń ramiona do tyłu i wyprostuj plecy. Gdziekolwiek siedzisz i jakkolwiek siedzisz, musisz cofnąć ramiona, aby nie garbić się ani nie zginać pleców podczas siedzenia. Z czasem może to nadwyrężyć szyję i ramiona, prowadząc do przewlekłych bólów głowy i mięśni.
   • Nie przechylaj krzesła do tyłu ani nie pochylaj się do przodu podczas siedzenia, ponieważ może to nadwerężyć nerw kulszowy i mięśnie ramion. Służą do utrzymania równowagi.
   • Jeśli to możliwe, poruszaj się trochę, jeśli zamierzasz siedzieć przez dłuższy czas. Pomaga utrzymać aktywność i równowagę organizmu.
3. 3 Dopasuj wysokość siedziska do swojego ciała. Siedzisko krzesła powinno być wystarczająco wysokie, aby stopy były mocno przyciśnięte do podłogi, a kolana znajdowały się na tym samym poziomie co biodra lub nieco niżej. Jeśli siedzisz zbyt nisko na krześle, możesz nadwyrężyć szyję, a jeśli siedzisz zbyt wysoko, z czasem ramiona mogą się męczyć.
4. 4 Wyreguluj oparcie krzesła tak, aby kąt wynosił 100 ° -110 °. W idealnym przypadku oparcie pasywne fotela rozkładanego nie powinno być idealnie proste, ale lekko odchylone do tyłu, tak aby kąt był nieco większy niż 90 °. Jest to o wiele wygodniejsze i bardziej wspierające plecy niż idealnie proste plecy.
5. 5 Górna i dolna część pleców muszą być podparte. Dobre krzesła biurowe powinny wspierać dolną część pleców i lekko wystawać w dolnej części pleców, aby wspierać kręgosłup po obu stronach, zapewniając wygodną i wyprostowaną pozycję. Jeśli twoje krzesło nie oferuje tego wsparcia, musisz sam wykonać tę pracę.
   • W razie potrzeby użyj małej nadmuchiwanej lub zwykłej poduszki, umieszczając ją nieco powyżej bioder między oparciem krzesła a kręgosłupem. Powinno być znacznie wygodniej.
   • Jeśli Twoje krzesło ma aktywny mechanizm oparcia, używaj go do częstej zmiany pozycji. Lekko wyreguluj oparcie i bujaj się w przód iw tył podczas siedzenia i pracy, aby plecy nie były stale w tej samej pozycji.
6. 6 Wyreguluj podłokietniki. Najlepiej wyregulować podłokietniki tak, aby ramiona były rozluźnione, a nadgarstki przylegały do ​​klawiatury podczas pisania. Przeczytaj następną sekcję, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki dotyczące siedzenia przy komputerze.
   • Możesz całkowicie zdjąć podłokietniki, jeśli staną Ci na drodze. Podłokietniki są opcjonalne do wsparcia.

Część 2 z 2: Prawidłowe siedzenie w biurze lub przy komputerze

1. 1 Jeśli to możliwe, usiądź na krześle z aktywnym oparciem. Coraz więcej badań pokazuje, że siedzenie przez dłuższy czas w biurze prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym nadwyrężenia mięśni pleców i ramion, oraz zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu techniki aktywnego siedzenia są teraz bardziej popularne niż kiedykolwiek i mogą być również dobrą opcją dla Ciebie.
   • Aktywne urządzenia do siedzenia obejmują stół stojący, stół z bieżnią, krzesło kolanowe i wiele innych ergonomicznych alternatyw, które utrzymują ciało w pozycji pionowej zamiast odpoczywać.
   • Siedzenia pasywne, nawet ergonomiczne, mogą ustawić kręgosłup w niewygodnej pozycji pionowej.
2. 2 Ustaw klawiaturę prawidłowo. Dostosuj wysokość klawiatury tak, aby ramiona były rozluźnione, łokcie lekko rozchylone, lekko odsunięte od ciała, a nadgarstki i ręce wyprostowane.
   • Użyj mechanizmu podstawki pod klawiaturę lub podstawy klawiatury, aby wyregulować nachylenie tak, aby pozycja klawiatury była dla Ciebie wygodna. Jeśli pochylasz się lekko do przodu lub w pionie, spróbuj odchylić klawiaturę od siebie, ale jeśli odchylasz się nieco do tyłu, pochylenie klawiatury do siebie pomoże utrzymać nadgarstek prosto.
   • Ergonomiczne klawiatury mają krzywiznę pośrodku, co zapewnia bardziej naturalną pozycję nadgarstka, dzięki czemu możesz pisać kciukami skierowanymi do sufitu, a nie dłońmi równoległymi do podłogi. Rozważ zakup takiej klawiatury, jeśli cierpisz na ból nadgarstka.
3. 3 Skonfiguruj monitor i elementy zgodnie z potrzebami. W idealnym przypadku szyja powinna znajdować się w neutralnej, zrelaksowanej pozycji, abyś nie musiała rozciągać szyi, aby zobaczyć, nad czym pracujesz. Umieść monitor bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą.
   • Umieść górną część monitora 5-8 centymetrów nad poziomem oczu.
   • Jeśli nosisz okulary dwuogniskowe, obniż monitor do wygodnego poziomu do czytania.
4. 4 Rozważ użycie ergonomicznej myszy. Ergonomiczna mysz pozwala nadgarstkowi pozostać równolegle do ciała w naturalnym stanie spoczynku, a nie równolegle do podłogi, co z czasem może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka.
   • Gładzik w większości laptopów i tradycyjna myszka robią to samo, co tradycyjna klawiatura – ustawiają nadgarstki w nienaturalnej pozycji. Z czasem może to prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka i przewlekłego bólu.
5. 5 Rób regularne przerwy. Co 30-60 minut trzeba robić krótkie przerwy, wstawać i spacerować po biurze. Nawet krótka przerwa na wyjście do łazienki lub nabranie wody z lodówki może pomóc przełamać monotonię i złagodzić ból. Chociaż możesz czuć się głupio, zamknij drzwi do biura i wypróbuj następujące krótkie ćwiczenia, aby przywrócić prawidłowe krążenie:
   • Wzrusz ramionami 5-10 razy
   • Podnieś łydki 20 razy
   • Wykonaj 5-10 wypadów
   • Dotknij palców u nóg 20 razy
6. 6 Bądź jak najbardziej aktywny w pracy. Jeśli pracujesz w biurze, absolutnie konieczne jest okresowe wstawanie i poruszanie się, aby uniknąć bólu związanego z nadmiernym wysiłkiem i długotrwałego uszkodzenia mięśni ramion, szyi, ramion i pleców. Proponujemy również zapoznanie się z następującymi artykułami na temat tego, jak pozostać aktywnym w pracy:
   • Jak wykonywać ćwiczenia siedząc przy komputerze
   • Jak budować mięśnie brzucha podczas siedzenia?

Porady

• Kiedy dopiero zaczynasz siedzieć w prawidłowej postawie, może ci się to wydawać niewygodne, ale kiedy nauczysz się robić to regularnie, uzyskasz idealną postawę!
• Jeśli twoja szyja lub dolna część pleców zaczyna boleć, oznacza to, że nie wykonujesz tych kroków poprawnie.
• Zawsze siadaj w sposób, który jest dla Ciebie wygodny, nawet jeśli wygląda na to, że wiercisz się na krześle.