Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Wybierz pozycję do spania
• Część 2 z 3: Przygotuj pościel
• Część 3 z 3: Spraw, aby Twój sen był wygodniejszy

Spanie z bólem szyi może być rozdzierające i nieprzyjemne. Jednak w Twojej mocy jest ochrona szyi i złagodzenie bólu! Zacznij od wyboru pozycji do spania, która zapewnia wsparcie dla szyi i łagodzi ból. Następnie wybierz wygodną pościel i spraw, aby Twoja sypialnia była przytulna, abyś mógł spać spokojnie pomimo bólu szyi.

Kroki

Część 1 z 3: Wybierz pozycję do spania

1. 1 Śpij na plecach, aby zapewnić wsparcie karku. Taka pozycja ciała pozwala utrzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem, zapewniając wsparcie całemu ciału. Pozwoli to utrzymać szyję w jednej pozycji i pozwoli uniknąć zginania i przechylania się na bok podczas snu.
   • Jeśli chrapiesz, spanie na plecach może pogorszyć chrapanie. Spróbuj spać na boku.
2. 2 Połóż się na boku dla wygody. Spróbuj spać na boku, zwłaszcza jeśli dzięki temu spanie jest wygodniejsze niż na plecach. Dzięki poduszce przypominającej poduszkę ta pozycja zapewni najlepsze podparcie szyi.
   • Jeśli ból karku utrudnia odwracanie głowy, śpij po tej stronie, na którą możesz bezboleśnie odwrócić szyję.
   • Jeśli często doświadczasz bólu w dolnej części pleców, korzyści płynące ze spania na boku będą jeszcze bardziej oczywiste, ponieważ Twój kręgosłup będzie naturalnie zginał się podczas snu.
3. 3 Nie śpij na brzuchu – spanie w tej pozycji powoduje napięcie mięśni karku. Spanie na brzuchu negatywnie wpływa na szyję, plecy i kręgosłup. Jeśli zwykle śpisz na brzuchu, spróbuj przewrócić się na bok lub spać na plecach.
   • Spróbuj umieścić poduszki po obu stronach ciała, aby uniknąć przewracania się na brzuch podczas snu.
   • Unikaj wkładania piłek tenisowych do ubrania, spodziewając się, że nie przewrócisz się na brzuch lub przestaniesz chrapać, ponieważ pogorszy to tylko ból pleców.

Część 2 z 3: Przygotuj pościel

1. 1 Użyj poduszki ortopedycznej na szyję. Pośrodku tych poduszek znajduje się wgłębienie, w którym można położyć głowę i podeprzeć szyję, lekko ją unosząc. Zazwyczaj poduszki te są wykonane z pianki, która zapewnia dobre wsparcie i wygodę.
   • Jeśli nie podoba Ci się fakt, że pianka z pamięcią kształtu w nocy bardzo się nagrzewa, kup poduszkę z naturalnego lateksu. Jeśli jesteś uczulony na lateks, użyj poduszki z pianki z pamięcią kształtu.
   • Unikaj spania na poduszkach wykonanych z pierza lub mąki gryczanej, ponieważ są one zbyt miękkie, aby zapewnić odpowiednie podparcie szyi podczas snu.
2. 2 Kup grubą poduszkę, jeśli masz twardy materac. Śpij na grubszej poduszce, aby wypełniła pustkę między głową a materacem. Dzięki tej poduszce Twoje ramiona opadną na łóżko, a szyja pozostanie w jednej linii z głową i będzie miała dobre podparcie.
   • Złóż kilka poduszek jedna na drugiej, aby zapewnić wygodę i dobre podparcie szyi. Zmień liczbę poduszek w zależności od tego, czy śpisz na boku, czy na plecach, ponieważ możesz potrzebować wielu poduszek, aby wygodnie spać.
3. 3 Kup cienką poduszkę, jeśli masz miękki materac. Jeśli masz materac ortopedyczny lub piankowy z pamięcią kształtu, śpij na cieńszej poduszce, aby wypełnić pustkę między głową a materacem.
4. 4 Nie zaginaj poduszek zbyt wysoko, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni karku. Zazwyczaj wystarczą 1-2 poduszki, aby zapewnić odpowiednie podparcie głowy i szyi. Nie śpij na zbyt wielu poduszkach ani nie składaj ich zbyt wysoko, bo głowa opadnie na klatkę piersiową i szyja się wyciągnie. Leżąc na poduszce (lub poduszkach), szyja powinna podążać za naturalną krzywizną kręgosłupa.
5. 5 Umieść ręcznik lub małą poduszkę pod szyją dla dodatkowego komfortu. Zwiń ręcznik i umieść go pod szyją, aby zapewnić lepsze podparcie szyi podczas snu. Możesz również użyć do tego małej poduszki w kształcie wałka.
   • Jeśli obawiasz się, że ręcznik lub poduszka zmieni pozycję podczas snu, zawiń go w poszewkę na poduszkę.
6. 6 Umieść poduszkę pod kolanami, jeśli śpisz na plecach. Jeśli zwykle śpisz na plecach, umieść poduszkę lub poduszkę pod kolanami, aby ułatwić sobie położenie się. Poduszka utrzyma proste plecy i wyprostowaną szyję.
7. 7 Umieść poduszkę między nogami, jeśli wolisz spać na boku. Osoby śpiące na boku często stwierdzają, że śpią znacznie wygodniej, jeśli mają między nogami zwykłą lub ciążową poduszkę. Przyciśnij poduszkę do klatki piersiowej i umieść ją między nogami, aby były zgięte, a kręgosłup wyprostowany.

Część 3 z 3: Spraw, aby Twój sen był wygodniejszy

1. 1 Zmniejsz temperaturę w sypialni i spraw, by było ciszej i ciemniej. Przygotuj idealne warunki do spania, które pomogą Ci się zrelaksować i zasnąć. Przyciemnij światła w sypialni i postaraj się, aby było cicho. Temperatura w sypialni powinna być chłodna, ponieważ w takich warunkach osoba szybciej zasypia.
   • Zasłoń zasłony lub zasłony, aby zasłonić światło i dać znać swojemu ciału, że czas spać.
2. 2 Przed spaniem rozciągnij mięśnie szyi. Skręć szyję, aby rozciągnąć mięśnie i je rozluźnić. Rozciągnij ręce nad głową i zginaj się z boku na bok, aby rozluźnić ramiona i szyję. Pochyl się do przodu i opuść szyję na podłogę, aby rozciągnąć mięśnie.
   • Nabierz nawyku wykonywania kilku rozciągnięć mięśni szyi przed snem, aby je rozluźnić i złagodzić ból.
3. 3 Odłóż telefon na godzinę przed snem. Kiedy patrzymy na wiadomości lub publikacje w sieciach społecznościowych na naszym telefonie, często po to, aby spojrzeć na ekran telefonu, mimowolnie zginamy się i skręcamy szyję, napinając tym samym jego mięśnie. Niebieskie światło z ekranów elektronicznych może przerwać produkcję melatoniny (hormon szyszynki, regulator rytmu dobowego). Zamiast tego połóż się na łóżku, oprzyj się o poduszkę, aby zapewnić dobre podparcie szyi i poczytaj książkę.
   • Aby szybciej zasnąć, idź do łóżka i posłuchaj kojącej muzyki. W ten sposób nie musisz napinać mięśni szyi.
   • Medytacja może być częścią przygotowania do snu.
4. 4 Przed snem nałóż na szyję podkładkę grzewczą lub ciepły kompres. Aby rozluźnić umysł i mięśnie, na dotknięty obszar nałóż podkładkę grzewczą lub ciepły kompres. Pozostaw na 15 minut, a następnie usuń. Monitoruj temperaturę poduszki grzewczej, aby uniknąć poparzenia skóry. W razie potrzeby podkładkę grzewczą można owinąć ręcznikiem.
5. 5 Jeśli masz ból szyi, weź środek przeciwbólowy przed snem. Jeśli obawiasz się silnego bólu szyi, przed snem weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy. Postępuj zgodnie ze wskazówkami producenta i nigdy nie bierz więcej niż zalecana dawka.
   • Jeśli ból jest bardzo silny i nie ustępuje w ciągu kilku nocy (nawet po wprowadzeniu zmian i środka przeciwbólowego), należy zwrócić się o pomoc lekarską. Może zasugerować ćwiczenia rozciągające, fizjoterapię lub alternatywne zabiegi, takie jak akupunktura lub masaż, w celu leczenia bólu szyi.